Pomoc w ułożeniu treningu...

Witam. Zaczynając od początku... mam 17 lat, mam 171 cm wzrostu... i warzę 57 kg ... i ostatnio postanowiłem wziąć się za siebie, ćwiczę od 4 miesięcy ale efekty nie są imponujące a w sumie żadne :/ i prosił bym o jakiś dobry harmonogram treningowy, posiadam hantle (dostępne obciążenie to max 13 kg) i drążek do podciągania.
Z góry dziękuję za rady :)

aha dodam że chodzi mi efekty wizualne czyli o rzeźbę... ale też wiem że do tego trzeba nabrać masy a moja budowa ciała zalicza się do typu "ektomorficzny" ponieważ jem bardzo dużo ale jakoś nie tyję :/

Najlepiej skup się na głównych ćwiczeniach na główne partie mieśni. Pąpki, podciąganie na drążku podchwytem, brzuszki(proponuje szóstkę Weidera), i mięśnie grzbietu ( w leżeniu na brzuchu wznosy tułowia)oraz nogi izometria schodzisz do przysiadu do kata prostego w stawie kolanowym i utrzymujesz taka pozycję.

TRENING
Izometria w przysiadzie 5 x 1 min w przysiadzie z 30 sekundami przewry.
Potem 3 serie
maxymalna liczba pąpek
maxymalna liczba podciągnięcia na drążku
maxymalna liczba wznosów w leżeniu na brzuchu (na zmiane robisz pąpki, drążek , grzbiet 3 x)
Na koniec szóstka Weidera

Żadnych weiderów, żadnej izometrii.
Na brzuch ze dwa zwykłe ćwiczenia typu wznosy i spięcia, na nogi przysiady na jednej nodze jak sprzętu nie ma.

Gibuu
Z taką wagą to potrzebna Ci jest masa, nie masz czego rzeźbić jak na razie.
A zdobywanie masy w głównej mierze zależy od treningu, zajrzyj do działu Odżywianie i poczytaj podwieszone tematy.
Co to treningu (i ogólnej teorii jaka na pewno Ci się przyda) to popatrz sobie tu:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Zdrówka!

hmmm ponieważ jem stosunkowo dużo 5 posiłków dziennie... ryż kakao kasza itp.. ale jakoś mi to nie pomaga :/ i za bardzo nie mam czasu na to i siły żeby sobie przygotowywać takie coś na co dzień. Może poleciliście by jakieś dość tanie odżywki na masę ??

nie
odżywki są dla tych co mają czas na ćwiczenia i dietę.

no dobra... brat starszy brał bodajże Primal Tein mass i nawet przybrał na masie

no i?
znam też takich co brali odżywki bez diety i nieraz "zapominali" ćwiczyć.
Tez masy nabrali,choć chyba nie do końca o takiej masie myśleli...

ehh no dobra ale jakoś nie wyrabiam z jedzeniem 5 razy dziennie :/ i w dodatku nie nabrałem masy :/ jestem ektomorfikiem a to utrudnia strasznie sprawę

No to jedz 3-4 razy dziennie, ale tak żeby w pełni pokryć zapotrzebowanie kaloryczne

Cokta a co radzisz jakie posiłki ?? :)