Pierwsza redukcja.

Na noc dałbym mięso lub twaróg z oliwą i warzywami, owsianych ze 100 a odjął węgle z posiłków w ciągu dnia. Po treningu dorzuciłbym jakieś węgle do białka. Reszta spoko

Kupiłem BCAA, a carbo niestety nie mam. Ewentualnie mogę dorzucić ze 2-3 banany?
Wiem, że teoretycznie powinienem jeść ryż brązowy, ale niestety nie bardzo go lubię i nie chcę się zmuszać, bo nie o to w diecie chodzi. Czy ostatecznie może być ryż biały?

Przy okazji się spytam. Bo aero będę robił po treningu siłowym (zaczną od 30min, zakończę na 45min jazdy na rowerze górskim) to kiedy przyjąć BCAA i białko?

banany moga byc, przed treningiem możesz dac wiecej wegli i zmniejszyc węgle z wcześniejszyh posiłków.
to kup sobie ryż paraboiled, możesz dawac tesz kasze lu makaron pełnoziarnisty
bcaa przed treningiem i przed aero, białko po aero bym dał

Tak to wygląda po poprawkach:

SNIADANIE
Płatki owsiane 100g
Jaja całe 60 g - 4 sztuki

POSILEK
Ryż biały 50 g
Łosoś 150 g
Migdały 20 g

POSILEK II
Ryz biały 50 g
Pierś z kurczaka 170 g
Warzywa: brokuły 50g

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż biały 70g
Pierś z kurczaka 170 g
Warzywa: brokuly 50g

10g BCAA
TRENING
10g BCAA
AEROBY
2 banany ~240g
Odzywka bialkowa WPC 80% : 35 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz biały 50g
Pierś z kurczaka 170g
Warzywa: Pomidor 50g

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 15g

Białko: 259g (2,74g/kg) (225g białka zwierzęcego+35g WPC)
Węglowodany: 324g (3,48g/kg)
Tłuszcze: 110g: (1,19g/kg) (75g tłuszcze zdrowe:łosoś,migdały i oliwa z oliwek)
Kalorie: 3256kcal (35,84kcal/kg)

Na pierwszy tydzień, aby zobaczyć jak zareaguje organizm. I ile uda się spaść na wadze. Jeśli nic, bądź mało, to zmniejszę ilość w/w i tłuszczy. Może być?

tłuszczy nie ruszaj, jedynie wegle zmniejszaj,

Rozumiem.
Aczkolwiek 1g w/w to tylko 4kcal. I jeśli będzie się słabo spalał tłuszcz, to będę obcinał te w/w ale szybciej można by było zejść z kcal zmniejszając tłuszcze. A tej ilości mam w ogóle nie tykać?

to nie jest wyscig zeby jak najszybciej obciac kcal, tniemy stopniowo wegle i obserwujemy efekty

jak waga nie spada to sie delikatnie obcina wegle ok 200/300 kcal, ale z czasem dokładasz czasu do aerobów wiec wysięłk rośnie i na treningu siłowym tez nie machasz przez 2 miesiące tym samym cięzarem, wiec wysiłek równiez wzrasta wiec spadki kcal w posiłkach nie beda zawsze. czasem odejmiesz czasem nie.

Dzięki za pomoc z dietą. Wszystko już jest. Teraz tylko na zakupy w weekend :D

Ale jeszcze jedna kwestia. Trening siłowy.
Pierwsza myśl to 3dni w tyg. Czy może lepiej 4 razy? I co wybrać. Ułożyć jakiś split czy może lepiej jakiś FBW?

Aeroby planuję robić po treningu siłowym. Na początku 30minut po czym dojdę do 45min. To będzie jazda na rowerze górskim, gdyż mam dostęp do siłowni piwnicznej i nie mamy stacjonarnego. Dobry pomysł?
Do tego raz w tyg gram w piłkę 2h, i postaram się raz na tydzień, albo na 2tyg pójść na 1h basenu. Więc aerobów powinno wystarczyć?

I jeśli będę robił aeroby w dzień nietreningowy to BCAA też brać? Przed i po?

ja bym dał FBW, lepsze bedzie bieganie niż rower górski, tak BCAA tez bierz przed treningiem i potez możesz, różne szkoły są, ja biore przed i po