4500km od domu 2500m.n.p.m Vol II/log żelesia

Witam

Jak bedziesz miał czas to wrzuc ten trening chłopakow z JS , chetnie sobie zobacze ;)) Pozdrawiam !!!

.

Zmieniony przez - żeleś w dniu 2010-12-27 21:55:45

mam nocke w pracy i korzystając z okazji przeczytalem caly temat... robi duze wrazenie tym bardziej, ze sam kiedys skladalem papiery do szkoly oficerskiej ale niestety sprawnosc przeszedłem z duza rezerwa i na badaniach wzroku polecialem - lewe oko(opcja - operacja ->niestety zbyt duze ryzyko utraty wzroku przed 40ska..- zbyt cienka siatkowka)

Jak już odświerzyłeś temat to dodam tylko że we wrześniu nastąpi reaktywacja blogu w tych samych warunkach

okok... napewno wpadne

ładnie

juz po wrześniu
czekamy

Co prawda z 2 miesięcznym opóźnieniem ale lepiej późno niż wcale

4500 km od domu 2500 m.n.p.m. vol II

SŁOWO WSTĘPU
Pisze to głównie dla siebie i aby w wolnych chwilach (których nie mam za dużo ) nie myśleć o głupotach
Ostatnim razem nie rozpieszczałem z wpiskami i zdjęciami teraz może być jeszcze gorzejZdjęć napewno nie będzie z dwóch powodów zmieniłem robote i troche nie wypada i bardziej przyziemny aparat mi się rozj**ał a nie będe pożyczał aby napinki strzelać bo mnie kumple śmiechem zabiją .
Niestety musicie uwierzyć mi na słowo.


O MNIE
Napisałem praktycznie wszystko na początku bloga ,nic się praktycznie nie zmieniło nadal stawiam treningi walki wręcz wyżej niż siłowe ale możliwości czasowo-sprzętowo-sparingparnerowe sprawiają że udaje się odbyć jakieś szarpanko w stosunku 1:5 w porównaiu z siłownią.

Aktualne wymiary mierzone 30.10.11
Biceps 38,8
Klatka 111
Talia 89
Udo 61
Łydka 42
Będe starał się aktualizować co miesiąc lub po skończonym cyklu treningowym.


DIETA
Tu za dużego pola do popisu nie ma bo jak pisałem wcześniej żywienie zbiorowe ale,mogę zjeśc spokojnie 4 posiłki z czego na 2 środkowych codzienie do wyboru wół/kurczak ryż/makaron
Będe podawał w miare na bieżącą co tam na ruszt wpada.
A ijeszce jedno cheat meale będą w miare często bo jak bym miał sobie jeszcze czegoś smacznego do jedzenia odmawiać to już bym chyba do końca ocipiał

Trening
Jestem już po procesie adptacyjnym na FBW i jechałem troche splitem 4 dniowym ale w dalszym ciągu delikatnie dokuczają mi plecy(kto ma taką odznake jak ja w avku to wie o co chodzi)więc postanowiłe skupić się przez najbliższy miesiąc na partiach które w moim mniemaniu najbardziej odstają i dac odpocząć jeszcze plecą które w "życiu codziennym " i tak są nieźle obociążone.
Za uprzejmoścą kolegi Jodełko postanowiłem wypróbować specyfikacje HSS100 na bic+tric

Dzień 1: Biceps HSS-100 / Triceps trening 1
Dzień 2: Nogi i barki
Dzień 3: Triceps HSS-100 / Biceps trening 2
Dzień 4: OFF
Dzień 5: Biceps / Triceps trening 3
Dzień 6: Klata i plecy
Dzień 7: OFF


Trening nr 1: Biceps HSS-100 i triceps jedna superseria.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy
2a.. Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki
3 serie 8-10 powtórzeń
2-3 sekundy. Sztanga prosta.

2b. Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
.
3. Uginanie Jettison'a [lub inny mechaniczny drop-set]
3 serie 8-10+max+max powtórzeń 60 sekund przerwy.
4. Uginanie ramion na maszynie "modlitewnik".
1 seria 100 powtórzeń

5a. Wyciskanie wąsko sztangi płasko
3 serie 8-10 powtórzeń

5b. Francuz sztangielkami na ławce głową w dół
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy
Leżymy na ławce głową w dół, trzymamy obie sztangielki młotkowo i jednocześnie prostujemy ręce. Ruch prowadzimy równolegle do ciała.



Trening 2: Triceps HSS-100 i biceps jedna superseria.

1. Docisk na ławce płaskiej
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy

2a. Czachołamacz leżąc na skosie głową w dół
3 serie 8-10 powtórzeń
2b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy

3. Pompki na poręczach w wersji na triceps
3 serie max powtórzeń 60 sekund przerwy


4. Prostowanie ramion z liną z dolnego wyciągu nad głową
1 seria 100 powtórzeń

5a. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
3 serie 8-10 powtórzeń

3serie 8-10 powtórzeń


Dzień 3: Częściowy HSS na biceps i triceps
1. Uginanie "EZ" ramion ze sztangą stojąc

2. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie ujemnym głową w dół
3-4 serie 6-8 powtórzeń 90 sekund przerwy

3a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce głową w górę
3 serie 8-10 powtórzeń

3b. Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu.
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy


4a. Czachołamacz
3 serie 8-10 powtórzeń


4b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu podchwytem
3 serie 10-12 powtórzeń 90 sekund przerwy

NOGI + BARKI

1.Przysiad przedni
6 serii po 6 powtórzeń
2.Prostowanie nóg na maszynie
3 serie po 12 powtórzeń
3.Uginanie nóg leżąc
3 serie po 12 powtórzeń

4Wyciskanie zza karku
6 serii po 6 powtórzeń
5 21
3 serie po 7+7+7 powtórzeń
6 szrugsy
3 serie po 12 powtórzeń

KLATKA + PLECY

1.Wyciskanie sztagi w leżeniu na płaskiej
6 serii po 6 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
4 serie po 10 powtórzeń


3.Podciąganie na drążku
3 serie po MAX powtórzeń
4.Wiosłowanie sztangą
6 serii po 6 powtórzeń
5.Wyciąg poziomy na maszynie
3 serie po 10 powtórzeń

Brzuch po każdym treningu zmieniam ćwiczenia

SUPLE
No tutaj nadrabiam pozostałe braki
Do dyspozycji mam:
-5 kg izolatu MGN
-gainer HUGE MASS z Xsero Limits
-1KG BCAA 2:1:1 z MGN
-3xmały XTEND
-500g kreatyny Inkospor
-Animal Flexa
-witaminy TESTED
-O3, czosnek forte i ZMA apteczne

Dzisiaj dzień off od jutra zaczynam


A i jest u mnie różnica czasu jakieś 3,5h wię nie dziwcie się na dziwne godziny dokonywania wpisek.

czemu nie moge edytować nazwy tematu?
nich jakiś MOD zmieni nazwe na 4500km od domu 2500m.n.p.m Vol II

Na "nowym" forum roi sie od błędów, już jest to zgłoszone informatykom.

Nie wiem czy z ukośnikiem miało być czy samo tylko "vol II"?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-10-31 14:19:38