dieta na redukcje - do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 100

Wzrost : 185

Obwód talii : 107

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : brak danych

Aktywność w ciągu dnia : spacer z psem 3x dziennie, wyjscia ze znajomymi na pare godzin

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x silownia, 20 min na biezni po silce, czasem staram sie w inne dni tez pobiegac/maszerowac



Smalcu do zrzucenia jest duzo, cwicze takie o tak: https://www.sfd.pl/aka_fbw,_redukcja-t774069.html

Tak więc zapotrzebowanie to koło 2400kcal

Dni nietreningowe:
I Posilek
4x Jajko kurze, 50g boczku - jajecznica
545kcal B: 31 T: 47 W: 1
II Posilek
Pierś z kuraka 200g, Fasolka szparagowa
222kcal B: 45 T: 3 W: 3
III Posilek
Pierś z kuraka 200g, Fasolka szparagowa
222kcal B: 45 T: 3 W: 3
IV Posilek
Makrela wędzona 200g, Pieczywo pelnoziarniste 200g
916kcal B: 55 T: 35 W: 96
V Posilek
Twarog poltlusty 100g
133kcal B: 19 T: 5 W: 4

ŁĄCZNIE:
2038kcal B: 195 T: 92 W: 107
Czyli wychodzi ~2/0,9/1,1g na kg masy ciała

W dni treningowe pieczywko ląduje z IV posiłku na pierwszy ponieważ już po I posiłku ląduje na siłowni. Również jak czuje, że brak mi siły to dorzucam do któregoś z posiłków 50g owsianych/kaszy. AAaaaaa, nie liczyłem oczywiście bajerów do smażenia, kuraka zwykle robie na grillu, a do każdego posiłku szamam jakieś warzywka (aka pomidor, ogórek świeży itp) których też nie doliczyłem.

"I Posilek
4x Jajko kurze, 50g boczku - jajecznica
545kcal B: 31 T: 47 W: 1 "

Pomyłka totalna, i jeszcze na siłke po czymś takim, tutaj ma być niewiele tłuszczu. Możesz dać odżywkę białkową + owsiane + owoc lub 2 całe jajka, kilka białek, owsiane i owoc. W twoim posiłku sam tłuszcz i 0 węgli.

Węgle masz kiepsko rozłożone, z początku dnia mało potem dużo, zmień i daj je około treningowo i z rana, pod wieczór mało. W ostatnim posiłku brak tłuszczy.


Rozpisz rozkład zajęć i posiłków w dt i dnt. Kcal masz za dużo ucięte, prawie jak głodówka. Zacznij od 2400 kcal jak wyliczyłeś i powolutku zmniejszaj. Na następne wakacje będzie progres. Po treningu więcej niż 20 min bieżnia, atakuj z 45

Ok, przerzucam węgle na I posiłek (te 200g razowego), jajka smażone w dni treningowe zamieniam na jajka gotowane. To 400kcal zapasu chciałbym mieć bo jak pisałem zdarza mi się dorzucić koło 50g owsianych do jakiegoś posiłku czy np jakiś owoc rano lub często szamam banana zaraz po siłowni.

45 minut po siłowni to dla mnie zdecydowanie za dużo, nie ogarne tego. Staram się w nietreningowe zrobić marszobieg z rana lub rowerek stacjonarny (np marszobieg 6km, zajmuje mi to około 45 minut właśnie). Z aerobami o tyle ciężko, że nienawidze biegać i kondycje mam paskudną ale staram się to zmienić, przy szybkim marszu utrzymuje tętno na poziomie 140-150 więć myśle, że póki co będzie OK, a z biegiem czasu będe zwiększał stosunek biegu do marszu.

jesli dasz rade to przed treningiem zamiast jaja mięso/ryba, a jaja wrzuc w inny posiłek

poza tym wiecej warzyw i nie sama fasolka

400 kcal to za dużo zapasu, ułóż dietę tak żeby nie dojadać, te dodatkowe owsiane wrzuć na ranny posiłek. Jak już się uparłeś na jajecznicę to może zrób placek z owsianymi na oliwie. Z bieganiem wiadomo, z czasem będzie lepiej, najgorszy początek. Rozpisz jeszcze raz tą dietę

I Posilek
4x Jajko kurze, 50g platkow owsianych
473kcal B: 32 T: 24 W: 32
II Posilek
Pierś z kuraka 200g, kasza jeczmienna 50g, warzywa polane 20ml oliwy z oliwek
541kcal B: 47 T: 24 W: 35
III Posilek
Pierś z kuraka 200g, kasza jeczmienna 50g, warzywa polane 20ml oliwy z oliwek
541kcal B: 47 T: 24 W: 35
IV Posilek
Makrela wędzona 200g, 10ml oliwa z oliwek - shot
430kcal B: 41 T: 41 W: 0
V Posilek
Twarog poltlusty 200g
266kcal B: 37 T: 9 W: 7

ŁĄCZNIE:
2352kcal B: 205 T: 121 W: 109
Czyli wychodzi ~2,1/1,2/1,1g na kg masy ciała

Lepiej już chyba nie skombinuje ;P Jeszcze małe pytanko, będe robił zamiany np piersi z kuraka na indyka, na mieloną łopatke itp - modyfikować ilościowo inne posiłki tak aby wyszło podobnie kalorycznie (jak wiadomo to ma więcej tłuszczu) czy się aż tak nie przejmować? na IV posiłek czasem zamiast makreli wcisnąłbym tatara, pytanie jak wyżej

Zmieniony przez - Frisek w dniu 2011-07-26 13:53:07

w 4.posiłku jak najbardziej wskazane zamienianie tej makreli.Dodaj tu warzyw.
Do twarogu też dodaj warzyw oraz do 1.posiłku
Gdy zamieniasz kurę na łopatkę uwzględniasz to w kaloryczności posiłku

I Posilek
4x Jajko kurze, 50g platkow owsianych
473kcal B: 32 T: 24 W: 32
trochę sporo tłuszczu, daj 2 całe jaka i ze 4 białka, owsianych spokojnie 100g, plus jakiś banan i rodzynki

II Posilek
Pierś z kuraka 200g, kasza jeczmienna 50g, warzywa polane 20ml oliwy z oliwek
541kcal B: 47 T: 24 W: 35
Uwierz mi, 20g oliwy może być zbyt dużo, daj z 10 i więcej węgli, kasze daj gryczaną

III Posilek
Pierś z kuraka 200g, kasza jeczmienna 50g, warzywa polane 20ml oliwy z oliwek
541kcal B: 47 T: 24 W: 35
IV Posilek
jw
Makrela wędzona 200g, 10ml oliwa z oliwek - shot
430kcal B: 41 T: 41 W: 0

za dużo tluszczu, do ryby nie spijaj
V Posilek
Twarog poltlusty 200g
266kcal B: 37 T: 9 W: 7
brak tłuszczu i warzyw
ŁĄCZNIE:
2352kcal B: 205 T: 121 W: 109
Czyli wychodzi ~2,1/1,2/1,1g na kg masy ciała

Coraz lepiej, zacznij stosować i obserwuj efekty. Jak dla mnie nie musisz specjalnie przeliczać, jednak jeśli zamienisz na tłustszą łopatkę to po prostu spij mniej oliwy

Wielkie dzięki, jak bym tylko mógł przyznałbym soga ;) To ruszam z dietą i obserwuje efekty, dzieki jeszcze raz !