Trening na masę (Prośba o korektę)

Witam!

Mam 25 lat, trenuje od 18 roku życia z dużīmi przerwami (poltora roku treningu, poltora roku przerwy itd.) Ostatnimi czasy wziałem się za trening i spalanie tkanki tlsuczowej (Bieganie, Rower, Dieta nisko tłuszczowa). Schudłem jakieś 10kg. Mam 179cm wzrostu i obecnie ważę 69kg Zaczałem ćwiczyć na siłowni 5 miesięcy temu, ćwicząc mniejszym ciężarem po 15 ruchów aby powoli się rozruszać (obecnie dla przykładu klatka - wyciskanie na łąwce poziomej 4 serie po 15x 60kg). Teraz sierpień chce już powoli zacząć ćwiczyć większym ciężarem, tak aby od września zacząć trening na masę. Przygotowałem sobie taki zestaw cwiczen. Proszę o skorygowanie i wyszczegolnienie błedów. Z góry dziękuję - o to rozpiska:


Poniedziałek — Klatka / Brzuch:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do dołu) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- rozpiętki na maszynie "butterfly"- 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)

Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze / 5 serii (25 / 25 / 25 / 25 / 25)

Wtorek — Biceps / Triceps / Brzuch (Biceps z Tricepsem wykonywane na przemian)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt na szerokość ramion) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Uginanie ramienia ze sztangielka stojąc podchwytem (uchwyt na szerokość ramion) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Uginanie ramion podchwytem stojąc (z rączką na wyciągu) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)

Triceps:
- Pompki na poręczach / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwytem) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)

Brzuch:
- Skłony w leżeniu na płasko / 5 serii (25 / 25 / 25 / 25 / 25)

Środa — Nogi / Przedramiona / Brzuch

Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej (Hack-Masyznie) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Prostowanie nóg w siadzie / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Uginanie nóg w leżeniu / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Wspięcia na palce w siadzie / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie / 5 serii (10 / 10 / 10 / 10 / 10)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie / 5 serii (10 / 10 / 10 / 10 / 10)

Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową do dołu / 5 serii (25 / 25 / 25 / 25 / 25)

Czwartek — Plecy / Brzuch

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)

Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze / 5 serii (25 / 25 / 25 / 25 / 25)

Piątek — Barki / Brzuch

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Wyciskanie sztangielek siedząc / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6)

Brzuch:
- Skłony w leżeniu na płasko / 5 serii (25 / 25 / 25 / 25 / 25)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 69

Wzrost: 179

Cel treningowy: Fajna sylwetka - nie za wielki ale umięśniony i pocięty :)

Staż treningowy na słowni: Łącznie jakies 3-4 lata (miałem sporo przerw)

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Ograniczam tłuszczę,

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gaspari Super Pump Max

Slabo to wyglada

Brzuch 1-2x w tyg max. 15powt. max na co ci te 25.
Musisz dac mu jakas regeneracje. A pamietaj ze pracuje tez cwiczac inne partie miesniowe.

Klata - jedno cw. ze sztanga starczy. Dodaj dipsy/ B'fly na koniec.

Osobny trening na bic/tric/brzuch jest takze zbedny.

Plecy - wyciag jako 2 zbedny. Gdzie MC ? daj chociaz cos na prostownik.

caly trening do zmiany. Poczytaj troche o splicie.
Pozdrawiam

Dieta ? tylko polega na ograniczaniu tłuszczy ?

dział, "Odżywianie"

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Poczytaj mir 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

zdr

Dzięki panowie! Czyli Split odpuścic zdecydowanie i ograniczyć ćwiczenia?

Tak jak pisałem do tej pory starałem się odtłuścic więc taki oto jest przyklad mojego dziennego odżywiania:

sniadanie: 2 kromki razowego pieczywa + 3 jajka na miekko / ewentualnie serek homogenizowany / twarozek niskotluszczowy
obiad: piers z kurczaka gotowana / ryz ewentualnie makaron /
kolacja: 2-3 kromki pieczywa razowego + np. tuńczyk w sosie wlasnym lub wedlina drobiowa

Między posiłkami jem owoce, pije koktajl z litra mleka 1,5%, 3 bananow, serka homogenizowanego, jem galalertki owocowe.
Nie jem masła / staram się wsyzstko gotowac nie smażyc / nie jem prawie słodyczy jeśli już to raz na kiedys jakiś batonik z musli lub pasek gorzkiej czekolady. Tak to wygląda mniej więcej moje odżywianie.

Co do ciężarów to tak jak pisałem: starałem się cwiczyć jednym ciężarem 4 serie po 15 ruchow
klatka wyciskanie na sztandze: 60kg (4x15)
barki wyciskanie zza karku: 40kg (4x15)
plecy podciąganie na drążku do karku: w każdej serii od 12 do 9 ruchów bez pomocy.

Martwego ciągu i przysiadów nie robiłem.


Jeśli możecie poprawić ten mój trening, który sobie rozpisałem na taki jak powinien wyglądać wg was (zaznaczam że chciałbym zacząć budowanie masy) byłbym bardzo wdzięczny.


Jeszcze raz dzieki wielkie!

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Dieta kiepska, pewnie przy redukcji sporo mięcha poszło. Ogarnij trochę to odżywianie przede wszystkim bo to jest jedna z podstaw robienia masy. Co do treningu najprostsze FBW oparte na ćwiczeniach podstawowych np takie jak up.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-07-26 16:46:02

Czyli tylko to co napisałeś mam wykonywać 3x w tygodniu - Powiedzmy Pn / Śr / Pt ? Żadnych innych ćwiczeń i nie chodzić więcej na siłkę jak te 3 razy? Przez jaki okres powiniennem wykonywać te ćwiczenia?

Dzięki raz jeszcze.

Dopóki będzie proges siłowo-masowy

Tak tylko te ćw, 1-2x w tyg możesz zrobić bic i tric po 1ćw w 2s

zdr

Mam jeszcze dwa pytania:

1) Nigdy nie robiłem RDL.. Jakoś nie lubię tego ćwiczenia i boję się o plecy - Jakim innym ćwiczeniem mógłbym je zastąpić?
2) Za jakiś miesiąc planuję kupić kreatyne + bcaa - Czy podczas cyklu kreatynowego (mono) można, brać odżywkę białkową? Myślę, że to byłoby dobre rozwiązanie na ten ostatni posiłek, ale nie jestem pewien czy te suple ze sobą nie kolidują.

Dzięki z góry

1. Żadnym ! nie ma czegoś takiego "nie lubie", albo się "boję", w pracy też nie podniesiesz paczki i powiesz szefowi, że się boisz ? Ucz się poprawnej techniki.
2. Oczywiście, że można, jako uzupełnienie diety.

zdr

Niech będzie tak ja mówisz! :)