Brayann
Siema, napisze tu moj nowy trening ostatnio cwiczylem fbw prawie 2 miechy (okolo 5 kg wiecej na klate 1kg przytylem wiem ze to malo i za krotko pewnie na fbw jechalem ale chce zmienic trening)na ten w mojej ksiazce pisze ze na tym treningu mam cwiczyc 6 tyg potem jest budowanie sily tez nowy trening 4tyg potem poprawienie gestosci miesni 2tyg , tydzien regeneracji , rzezba ciala 4 tyg i to wszystko
Budowanie masy miesniowej
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie na ławce poziomej 4x8 ( jakim obciazeniem mam cwiczyc?) moj max na plaskiej to 77 kg i jak cwiczylem fbw to na plaskiej pierw robilem 10x 32kg potem 42kg i 10razy robilem 56kg ale ostatni raz to nie mialem sily polozyc sztangi na stojaki heh ale jakos se poradzilem:).
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8 tutaj sobie tak dobieram zeby ostatnia serie ledwo co wykonac tak ma być?
rozpietki lawka skosna 4x10 tu sobie tez dopasuje ciezar
Plecy:
Podciąganie na drążku 4x10 (tu sie normalnie podciagam nie na plecy bo nie daje rady ) aha i drazka nie mam ale zamowie a podciagam sie na trzepaku
Wiosłowanie sztanga 4x8 tu tez sobie dobiore ciezar zeby ostatnia seria byla ledwo co wykonana
martwy ciag 3x10 tu robie takim srednim ciezarem zeby nie obciazac kregoslupa
jeszcze 1 cwiczenie tu by mi sie przydalo ale sciaganie linki nie mgoe ani nic bo nie mam wyciagu.
Barki:
tu bede cwiczyl lekkimi ciezarami chce troche jeszcze urosnac
Wyciskanie sztangi zza glowy 3x8
unoszenie hantli na boki 3x10
unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
wznosy ramion z sztanga 4x10
Triceps / biceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x6
wyciskanie francuskie lezac 3x8
wyciskanie francuskie hantli zza glowy 3x10
uginanie ramion ze sztanga 4x8
ugunanie hantli (mlotkowe) 3x10
ugunanie ramion na modlitewniku (jak zastapic to cwiczenie albo jakies inne dodac? bo nie mam modlitewnika)
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x15
wznosy na palcach
jeszcze 1 cwiczenie mam ale nie wiem jak sie nazywa heh
Plan na budowanie masy podzielony jest na 4 czesci : ponidzialek klata , we wtorek plecy w czwartek barki w piatek bic i tric i nogi w poniedzialek i to jest trening przechodzony
+ brzuch 3x w tygodniu PROSZE NAPISAC CZY TEN TRENING JEST DOBRY?
tu jeszcze napisze ten FBW trening ktorym cwiczylem:
przysiady 3x10
Rumunski martwy ciag 3x10
klatka na ławce plaskiej
wioslowanie 3x10
wyciskanie sztangi na stojaco do gory 3x10
podciaganie na drazku 3x10
brzuszki 3x20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace na silce 2miesiace w domu i teraz sam sobie zrobilem silke i cwicze juz 1,5 miecha
Uprawiane inne sporty: pilka nozna ale rzadko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka doczepione rozpietki i do cwiczenia nog , gryf lamany , gryf prosty, hantle, 90kg obciazenia
drazek (trzepak)
Dieta: jeszcze nie do konca ale obiad to zawsze ryz i kurczak + robie sobie koktajl bialkowo weglowodanowy 1 lub 2 razy dziennie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: bialko wpc protein 750g ale juz sie skonczylo tzn 3tyg temu
Zmieniony przez - Brayann w dniu 2011-07-25 14:42:28
Budowanie masy miesniowej
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie na ławce poziomej 4x8 ( jakim obciazeniem mam cwiczyc?) moj max na plaskiej to 77 kg i jak cwiczylem fbw to na plaskiej pierw robilem 10x 32kg potem 42kg i 10razy robilem 56kg ale ostatni raz to nie mialem sily polozyc sztangi na stojaki heh ale jakos se poradzilem:).
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8 tutaj sobie tak dobieram zeby ostatnia serie ledwo co wykonac tak ma być?
rozpietki lawka skosna 4x10 tu sobie tez dopasuje ciezar
Plecy:
Podciąganie na drążku 4x10 (tu sie normalnie podciagam nie na plecy bo nie daje rady ) aha i drazka nie mam ale zamowie a podciagam sie na trzepaku
Wiosłowanie sztanga 4x8 tu tez sobie dobiore ciezar zeby ostatnia seria byla ledwo co wykonana
martwy ciag 3x10 tu robie takim srednim ciezarem zeby nie obciazac kregoslupa
jeszcze 1 cwiczenie tu by mi sie przydalo ale sciaganie linki nie mgoe ani nic bo nie mam wyciagu.
Barki:
tu bede cwiczyl lekkimi ciezarami chce troche jeszcze urosnac
Wyciskanie sztangi zza glowy 3x8
unoszenie hantli na boki 3x10
unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
wznosy ramion z sztanga 4x10
Triceps / biceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x6
wyciskanie francuskie lezac 3x8
wyciskanie francuskie hantli zza glowy 3x10
uginanie ramion ze sztanga 4x8
ugunanie hantli (mlotkowe) 3x10
ugunanie ramion na modlitewniku (jak zastapic to cwiczenie albo jakies inne dodac? bo nie mam modlitewnika)
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x15
wznosy na palcach
jeszcze 1 cwiczenie mam ale nie wiem jak sie nazywa heh
Plan na budowanie masy podzielony jest na 4 czesci : ponidzialek klata , we wtorek plecy w czwartek barki w piatek bic i tric i nogi w poniedzialek i to jest trening przechodzony
+ brzuch 3x w tygodniu PROSZE NAPISAC CZY TEN TRENING JEST DOBRY?
tu jeszcze napisze ten FBW trening ktorym cwiczylem:
przysiady 3x10
Rumunski martwy ciag 3x10
klatka na ławce plaskiej
wioslowanie 3x10
wyciskanie sztangi na stojaco do gory 3x10
podciaganie na drazku 3x10
brzuszki 3x20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace na silce 2miesiace w domu i teraz sam sobie zrobilem silke i cwicze juz 1,5 miecha
Uprawiane inne sporty: pilka nozna ale rzadko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka doczepione rozpietki i do cwiczenia nog , gryf lamany , gryf prosty, hantle, 90kg obciazenia
drazek (trzepak)
Dieta: jeszcze nie do konca ale obiad to zawsze ryz i kurczak + robie sobie koktajl bialkowo weglowodanowy 1 lub 2 razy dziennie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: bialko wpc protein 750g ale juz sie skonczylo tzn 3tyg temu
Zmieniony przez - Brayann w dniu 2011-07-25 14:42:28
Krzysztof Piekarz
spaiter
