1. 150g płatków owsianych, 200ml mleka, 5jaj na twardo b69, t48, w109 kcal 1144.
2. (Przed treningowy) 100g ryżu, 100g mięsa, 50g carbo, warzywa. B45 t13 w119 kcal 774
Trening, zaraz po 140g gainera, 30g białka. B51 t5 w103 kcal 661
3. 100g ryżu, 100g mięsa, owoc b42 t13 w76 kcal 500.
4. 100g makaronu, 1 jogurt, owoc. B18 t5 w110 kcal557.
5. 125g twarogu, 15g oliwy z oliwek. B24 t10 w5 kcal 206,
Wszystko razem kcal 3930 ;) około.
Białka na kg ciała 3,5
Tłuszczu na kg ciała 1.2
Węglowodanów na kg ciała 7.5
Wszystko Około.
Moje zapotrzebowanie to 3450kcal No i dołożyłem to 500.
Do tego witaminy z olimpu i omega 3.
Co o tym sądzicie?
Zapewne gdzieś sie pomyliłem, za co z góry przepraszam.