Ułożenie treningu

Wiek: 17
Waga: 69 kg
Wzrost 175 cm
Cel do osiągnięcia: Masa (priorytet: ramiona, klatka piersiowa)
Staż: 1 rok
Aktywność fizyczna: Bieg ok. 30 min co drugi dzień, jazda na rowerze, worek treningowy

Tak więc ćwiczę od roku, moim priorytetem od zawsze były ramiona (a w szczególności bicepsy). Zamiast ćwiczyć na mase ćwiczyłem na rzeźbe, tak więc z 31 cm w bicepsie po około roku było 33 cm, więc nie ma się czym chwalić Na początku miałem tylko sztangielki i ćwiczyłem tylko ramiona, bez diety i na dodatek dziennie (teraz wiem że nie ma to najmniejszego sensu). Jakieś 4 miesiące temu zakupiłem sztange i ławeczke, zacząłem stosować diete(po każdym treningu staram sie dostarczyć ok. 30 g białka).

Mój trening wygląda tak:

Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x15
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x20
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
NOGI:
- przysiady z sztangą na karku 3x15
BRZUCH:
- skłony w leżeniu płasko 3x15

Wtorek: wolne

Środa:
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztagą stojąc podchwytem 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwty młotkowy) 3x12
- uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x12
TRICEPS: (jak wyżej)
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
- Wyciskanie sztangielek 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
NOGI: (jak wyżej)
BRZUCH:
- skłony w leżeniu płasko 3x15

Czwartek: wolne

Piątek: Tak samo jak w środe, tylko PLECY zamiast BARKÓW
- podciąganie sztangi w opadzie 3x 12
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x15
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x10

Następnie w sobote to co w poniedziałek, w poniedziałek to co w środe i tak dalej.

Bardzo was prosze pomóżcie!!! Męcze się już od około roku, ćwicze ponad godzine co drugi dzień na siłowni, i nic, tylko marne 2 cm w bicepsie po roku.

Tak z pewnoscia dzien-dobry bedziesz potrafil zrobic na tym etapie...

Martwy ciag robisz normalnie, nie sluchajac sie glupich dogmatow, notabene wiecej osob ma problemy z dolnym odcinkiem kregoslupa od oszukiwanego uginania stojac niz od martwych, wiedziales o tym??

Serie rozgrzewkowe maja za zadanie przygotowac Twoj uklad nerwowy oraz miesniowy do ciezszej pracy - jaki wiec jest sens zmachac sie rozgrzewkowymi i na te najwazniejsze nie miec juz sily?? serie rozgrzewkowe moga wynosic nawet skromnie po 3-5pow.

wydupiaj do działu dla poczatkujacych w podskokach

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-07-23 14:35:10

Plan tragiczny więc nie ma efektów.
Jakich ciężarów używasz w mc,przysiadzie,wl?

Wyciskanie sztangi około 25 kg
Na sztangielkach mam zawsze 4,5 kg, oprócz uginania ramion ze sztangielką siedząc wtedy zwiększam obciążenie do 7 kg. Przy przysiadach zazwyczaj 15 kg na sztandze. Nie przesadzam z obciążeniami bo nie chce sie nabawić kontuzji

Koleś,dziewczyny na 1 treningu na siłowni biorą 2 razy tyle ucząc się techniki, a ty ćwiczysz ROK!

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-07-23 16:23:04

Jesli możesz to pomóż mi ułożyć jakiś sensowny plan, bo z tego co mówisz to naprawde nie ma sensu ćwiczyć

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem/pompki na poręczach 2x10

3x w tygodniu

nie mam dostępu do drążka. I tylko tyle?

Tak tylko tyle, ten twój rok na siłowni to chyba na marne : / bo jak kolega wyżej powiedział, dziewczyny na 1 treningu więcej biorą :D ale trzeba to zmienić, rób FBW 3x w tygodniu najlepiej poniedziałek, środa, piątek ! planem taki jak kolega wyżej podał, jak masz taką możliwość to zorganizuj drążek, a jak nie to zastąp to czymś innym. możesz dodać biceps/triceps po 1 ćwiczeniu i nie więcej niż 2 serie na jednej sesji.

Jakie przerwy robić pomiędzy ćwiczeniami? Tak jak na mase od 60 do 150 sekund?

I jeszcze jakie dobierać obciążenie?