Plan ?

Witam. W tym roku od dwu miesiecy cwicze na silowni, od miesiaca na tym planie co napisalem nizej. 2 lata temu cwiczylem 2 miesiace bez planu, rok temu cwiczylem 3 miesiace na planie.

Poniedzialek (klata + biceps)
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie po 10 razy
- wyciskanie francuskie sztangielkami 4 serie po 10 razy
- pompki w podporze tylem 4 serie po 10 razy

- rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 serie po 10 razy (8kg hantel)
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4 serie po 10 razy (40kg)
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4 serie po 10 razy (30kg)

Środa (barki + nogi)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 10 razy (25kg)
- wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie po 10 razy (25kg)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 razy

- przysiady ze sztanga na barkach 5 seri po 10 razy
- wspiecia na palcach 5 seri po 12 razy.


Piatek (plecy + biceps)
- martwy ciag 4 serir po 10 razy (60kg)
- podnoszenie sztagi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 10 razy (30kg)
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie zza glowa 4 serie po 10 razy

- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 serie po 10 razy (20kg)
- uginanie ramienia za sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10 razy
- uginanie ramion ze sztangielkami stoja - uchwyt mlotkowy 4 serie po 10 razy.

I od dwoch tygodni cwicze na brzuch na takim planie i widze efekty po takim czasie.
Wtorek,Czwartek,Sobota
- skolony w lezeniu plasko 3 serie po 20 razy
- unoszenie kolan do klaty w lezeniu plasko 3 serie po 20 razy
- skrezy tulowia w lezeniu 3 serie po 20 razy
- skolony boczne 3 serie po 20 razy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2miesiace

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia wlasnej roboty ;)

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nie

Zmieniony przez - str0ng69 w dniu 2011-07-19 15:17:32

Nie,zaczynasz od najcięższych ćwiczeń czyli przysiady>rdl>itd
przerwy między seriami tak żebyś złapał oddech czyli około 1,5min.

Przede wszystkim mylisz bica z tricem. Dalej - za dużo serii na małe partie, za dużo wyciskań / za mało izolacji na barki (gdzie tył?), nogi robione po czymkolwiek, to nogi niezrobione, w nogach zero 2głowego, brzucha za dużo.

co poza tym? Pytanie jakieś zadaj, chłopaku!!!

Za wcześnie na split.
Jakich ciężarów używasz w wl,mc,przysiadzie?

Czemu myle bica z tricem ? Ok zrobie mniej seri na male partie. Za malo izolacji na barki, czyli ? Po czym powinienem robic nogi ?

Powinien być osobny dzień na nogi,ale zapomnij o splicie na razie.

lakerr
mc narazie 60kg, wl 30, przysiad 40kg
To mowisz ze na split za wczesnie. To jaki trening najlepszy dla mnie zeby bylo widac wieksze efekty ;] ?

Zwykły FBW

Przysiady 3x10
RDL 2x10
Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Military press 2-3x10

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-07-19 16:23:42

Tylko to ? o_O
I to mam ile razy w tygodniu cwiczyc ? Podciagnie na drazku narazie nie da rady, bo nie mam drazka. Bym sobie kupil tylko narazie nie mam gdzie zamocowac ://

3x w tygodniu

a np. moglbym zamiast tych cwiczen dac inne ? i to mowisz ze lepszy plan na mase od tego co ja podalem ? I dlugo mam na nim cwiczyc ? I 3 razy w tygodniu na tym samych planie cwiczyc ? czy mam zmieniac troche cwiczenia ? I czemu w tym planie nie ma zadnych cwiczen na bica i trica ?


a military press jak sie wykonuje ? to jest to cwiczenie ??:




Zmieniony przez - str0ng69 w dniu 2011-07-19 20:30:03

Tak to jest to

Przysiady 3x10
RDL 2x10
Podciąganie na drążku(biceps 3x10 / pompki na poręczach(triceps)
Wyciskanie poziomo 3x10
Military press 2-3x10
łydki
brzuch

Dopóki będą postępy masowe i siłowe to nie zmieniaj planu.Nie zmieniaj,nie dodawaj.Tak 3xw tygodniu.

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-07-19 20:34:07