Redukcja/odchudzanie potrzebna pomoc - NAGRODA!

Witam,

Szukam pomocy kogoś kto zna się na rzeczy. Potrzebuję aby ktoś przyjrzał się czy mój plan treningowy wymaga zmian lub ewentualnych poprawek. Druga rzecz to dopasowanie diety do moich możliwości. Trzecia rzecz to dobranie odpowiedniej suplementacji (suple są tylko nie jestem pewien co i kiedy najlepiej).

Zależy mi głównie na schudnięciu. To jest główny CEL mojego ćwiczenia. Oczywiście dobrze byłoby przy tym nie "stracić" mięśni:D

Nie jestem początkującym - wiem to i owo. Ale uważam że nie wszystko robie tak jak powinienem.
Trening mam rozpisany przez kolege który ma duże doświadczenie (ćwiczy już ponad 10lat). Jednak od 2 lat jestem na tym samym treningu i myślę że można by coś zmienić/poprawić [Każdego dnia ćwiczę inną partię mięśni].
Suplementacja raczej będzie łatwa do dobrania gdyż suple mam, czytałem artykuły z działu suplementacji (faftaq, Joseph89).
Mam witaminy, minerały, BCAA, Spalacze tłuszczu. Kupiłem już jedne z mocniejszych gdyż nie jest to mój pierwszy kontakt ze spalaczami.
Dieta to mój słaby punkt i tu będe potrzebował największej pomocy - aby dopasować to co zdrowe do tego co lubie itp. Dotychczas poprostu staram się jeść dużo owoców, mięsa i produktów bogatych w białko a unikać "fast foodów" słodyczy i innych śmieci.

Co mnie skłoniło żeby szukać pomocy? W zime ważyłem prawie 130kg... Nie jestem kulturystą - to nie mieśnie tylko tłuszcz:/ Już schudłem do 122kg. No ale potrzebuje pomocy bo te 122kg to i tak strasznie dużo.

Wszystko to nie za darmo. Za pomoc sowicie wynagrodze! Obiecuje że kto mi pomoże to nie pożałuje - Np. dam 2,2kg białko OLIMP (warte ponad 200zł) + inne suple (Eaanabol, próbki, Omega, białka 700g OLIMP) ew. również części komputerowe. Jeżeli ktoś poważnie profesjonalnie mi pomoże to również finansowo się odwdzięcze:) Na pewno się dogadamy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 122,5

Wzrost: 175

Cel treningowy: odchudzanie

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, sprzęt kelton - ławka dół, prosta, skos; sztanga; sztangielki; modlitewnik; prasa do nóg itp

Dieta: Zdrowa w miare możliwości:/

Przeciwskaznania medyczne: astma

Zażywane suplementy: spalacze, antykataboliczne, prozdrowotne

Pokaż ten plan.

Spalacz zbędny moim zdaniem na tym etapie, jak dieta nie będzie dopięta - nic ci to nie da.

Dopnij diete - dział Odzywianie/Odchudzanie,czytaj posty podwieszone i układaj.

W zeszłym roku mimo kiepskiej diety schudłem 15kg a dwa lata wcześniej 20kg. Więc myśle że spalacze jednak coś dają. Plan zaraz wkleje. Z dietą właśnie ciężko u mnie:/ Coś popróbuje

Owszem dają, ale jeśli dieta jest słaba to ją najpierw dopnij a nie pakuj się w tabletki czy proch bo to nie ma sensu...

No jasne tak planuje. Dlatego proszę o pomoc :)

Jakby ktoś chciał pomóc to podaje GG: 2695522

Poniedziałek
Brzuch:
Spięcia tułowia,
Na przemian jedna potem druga,
Rowerek,
Ok. 4s od 10 jak najwięcej

Wtorek
7-15min rozgrzewka
I. Wyciskanie Klatka - płaska 4s x 15-25
II. Wyciskanie Klatka - skos górny 2s x 12-20
III. Rozpiętki hantle 3s x 12-20
IV. Rozpiętki skos górny 2s x 12-20
V. Hantle wyciskanie - płaska 2s x 20-35
VI. Hantle wyciskanie – skos górny 2s x 15-25
VII. Aeroby: steper 10-20min i rowerek 30-40min

Środa
7-15min rozgrzewka
I. Mc: 2 rozgrzewki na małym ciężarze; 4s x 15-25
II. Wiosłowanie sztanga 3s x 15
III. Wiosłowanie hantlami 3s x 15
IV. Kaptury sztanga spięcia z przodu 3s max
V. Kaptury hantlami spięcia z boku 3s max

Czwartek
Brzuch:
-Spięcia tułowia,
-Na przemian jedna potem druga,
-Rowerek,
Ok. 4s od 10 jak najwięcej

Piątek
7-15min rozgrzewka
I. Barki – wyciskanie hantli 3s x 12-15
II. Barki – wyciskanie zza głowy stojąc 3s x 10-15
III. Barki – wyciskanie żołnierskie 2s x 10-15
IV. Wznosy do przodu hantlami stojąc 3s x 12-15
V. Wznosy siedząc bokiem hantlami 3s x 12-15
VI. Przedramię 4s x max: nachwyt i podchwyt x15 (to i to ->przerwa)
VII. Aeroby: rowerek 1godzinka szybciej wolniej równo

Sobota
7-15min rozgrzewka
I. Biceps w oparciu o kolano 3s x 12
II. Stojąc jednorącz biceps młotkowy 3s x 12
III. Biceps ze sztangą (nachwytem) 3s x 12
IV. Biceps ze sztangą (podchwytem) 2s x 12
V. Biceps modlitewnik 3s x 12
VI. Triceps wznosy siedząc 3s x 12
VII. Wyciskanie francuskie leżąc 3s x 12
VIII. Aeroby: steper 10-20min i rowerek 30-40min

Niedziela
7-15min rozgrzewka
I. Nogi - przysiady 5s x 15-25
II. Wykroki 4s x 15-25
III. Wspięcia na palcach stojąc 3x 15-20
IV. Prostowanie nóg siedząc 3s x 10-20
V. Uginanie nóg leżąc 3s x 10-15

Tak wygląda mój plan. Z tym że aerobów nie robie w domu mimo że mam rowerek. Jeżdże normalnie na prawdziwym rowerze gdyż jest to dużo przyjemniejsze. Myśle że ćwiczeń na brzuch jest zbyt mało (najwięcej tłuszczu mam w okolicach brzucha).

Ten plan moim zdaniem, to taki trochę słaby...

Na początek weź FBW - trening całego ciała. Zrób trening składający się z 6 podstawowych, ale ciężkich ćwiczeń. Tłuszcz lepiej będzie sie spalał przy ćwiczeniach wielowarstwowych, czyli angażujących wiele partii mięśni. Na początek daruj sobie małe partie takie jak: biceps i triceps. Brzuch i łydki rób na co drugim treningu.


1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)


Cwicz tym planem 3x w tygodniu. Każde ćwiczenie rób w 3 seiach:

I: 50% CD
II: 75% CD
III: 100% CD

*CD oznacza ciężar docelowy na danym treningu.

To tyle jeśli chodzi o siłownię.


Jednak w twoim przypadku o wiele ważniejsze będą aeroby. Na początek, żeby nie przeciążać stawów rób na maszynach: rowerek, orbitrek, rower zwykły - jak pisałeś. Dorzuć jakieś marsze. Teraz jest ładna pogoda więc trzeba to wykorzystać.

Aeroby rób w dni wolne od treningu.

I TERAZ NAJWAŻNIEJSZE, UWAGA...


DIETA!!!

niestety ale bez niej się nie obędzie.

Zrób tak:
1. Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (dział odzywianie, odchudanie - linki podwieszone oraz dziennik vitalmax)
2. Podziel to na 5-6 mniejszych posiłków, co 2-3 h
3. Dobierz produkty



Co do spalaczy to nie ma sensu...

Coś tu wykombinowałem: DIETA

1 śniadanie (8:00-9:00)
-3chrupki
-Plasterek polędwicy/szynki z kurczaka/indyka
-Plasterek żółtego sera
-4 rzodkiewki
-2 owoce

2 śniadanie (12:00)
-pomidor
-3chrupki
-Plasterek polędwicy/szynki z kurczaka/indyka
-Plasterek żółtego sera
-2 owoce

Obiad (15:00)
-kotlet z kurczaka
-sałatka
-2 ziemniaki

Podwieczorek (ok. 16:30)
- troszke orzechów,pestki
-sałatka z tuńczyka
-OWOC

Kolacja (20:00)
-2 jajka
-3chrupki
-Szczypiorek
-2 owoce

Pierwsze co mi się rzuciło w oczy: to czy kaloryczność nie jest za mała? Może mi się tak tylko wydaje. Napsiz ile całość sobie liczy btw i kcal.


1 śniadanie (8:00-9:00)
-3chrupki - daj lepiej razowca ze 2 kromki, PS: o jakie ci chodzi chrupki?

-Plasterek polędwicy/szynki z kurczaka/indyka

-Plasterek żółtego sera - wywalamy, ser ma dużo tłuszczu

-4 rzodkiewki + jeszcze warzywa
-2 owoce - wg. mnei można wyrzucić

brakuje białka: dodaj ze 2-3 jaja

2 śniadanie (12:00)
-pomidor
-3chrupki - to samo
-Plasterek polędwicy/szynki z kurczaka/indyka
-Plasterek żółtego sera - to samo
-2 owoce - to samo

również brakuje białka

Obiad (15:00)
-kotlet z kurczaka - smażony? lepiej byłoby dać mięsko pieczone/gotowane
-sałatka - w sensie same warzywa, czy taka z majonezem?
-2 ziemniaki - ok, może być kasza, ryż (brązowy, paraboliczny), makaron z mąki razowej

Podwieczorek (ok. 16:30)
-troszke orzechów,pestki
-sałatka z tuńczyka
- owoc

Kolacja (20:00)
-2 jajka - może być twaróg chudy/półtłusty
-3chrupki - to samo
-Szczypiorek
-2 owoce - na noc nie dawaj


Kiedy masz trening w tym planie? W sensie między któryi produktami?

Dzięki za odpowiedź. To tak:

Kaloryczność wychodzi mi na poziomie 1600-1700kcal.
Podstawowa przemiana u mnie to ok. 2000kcal.
Braki mogę jeszcze uzupełnić pijąc 1-2razy dziennie białko.

Chrupki mam na myśli wasa lekkie 7zbóż. Bardzo je lubię.
Wprowadziłem zmiany i podliczyłem:

1 śniadanie (8:00-9:00)
-3chrupki [60 1,5;1;12]
-2-3 Plasterki polędwicy/szynki z kurczaka/indyka [60 13;0,8;0,1]
-4 rzodkiewki [4 0,2;0;0,4]
-2 owoce [100 0,9;0,2;10,6]

2 śniadanie (12:00)
-pomidor [15 0,9;0,2;2,4]
-3chrupki [60 1,5;1;12]
-2-3 Plasterki polędwicy/szynki z kurczaka/indyka [60 13;0,8;0,1]
-2 owoce [100 0,9;0,2;10,6]

Obiad (15:00)
-kotlet z kurczaka [150 22;10;0]
-sałatka 50 (nie wiem dokładnie muszę kupić najpierw)
-2 ziemniaki [77 1,9;0,1;16,8]

Podwieczorek (ok. 16:30)
- troszkę orzechów,pestki [50 3;5;2]
-sałatka z tuńczyka [159 13,2;8,4;7,8]
-OWOC [50 0,5;0,1;5,3]

Kolacja (20:00)
-2 jajka [200 18;14;1]
-3chrupki [60 1,5;1;12]
-Szczypiorek
-2 owoce [100 0,9;0,2;10,6]

Wychodzi mi: Białka - 84,9; Tłuszcze - 42,7; Węglowodany – 101,6
Teraz w kwestii dalszych zmian: mogę dać na pierwsze i drugie śniadanie dodatkowo po 1jajku a w kolacji jajka zamienić na twaróg tak jak proponujesz.
Co do obiadu to mięsko będę jadł na zmianę, różnie – raz smażone, raz gotowane, raz pieczone w miarę możliwości (muszę się dostosować).
Sałatkę/surówkę będę albo kupował taką gotową albo jakąś robił. Unikam bazujących na majonezie bo są tłuste. [Jak kupie to podam BTW i kcal].
Jeszcze wracając do kolacji mogę usunąć owoce jak piszesz i dać jakieś warzywko?
A białko mogę pić np. na noc (mam pro long i SP 80).