Trening + dieta

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : waha się pomiędzy 93 a 94 kg
Wzrost : 195
Staż treningowy : siłownia regularnie 3 razy w tygodniu od 5 miesięcy
Cel treningowy : Masa
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu : wszystko (siłownia)

Trening jaki mam od 2 miesięcy :

Poniedziałek - klatka, biceps
Klatka
wyciskanie sztangi
płasko 3s (15/12/10. powtórzeń)
skos dół (45stopni) 3s (15/12/10. powtórzeń)
skos w górę (45stopni) 3s (15/12/10. powtórzeń)
Brama 3s (15/12/10. powtórzeń)
wyciskanie hantli na płasko 2s (10/10. powtórzeń)

Biceps
modlitewnik :
gryf łamany 3s (15/12/10. powtórzeń)
hantle 2s (15/12. powtórzeń)
hantle sposób młotkowy 1 s (15. powtórzeń)
wciągnik od dołu 3s (15/12/10. powtórzeń)

Środa - plecy, triceps
Plecy
wyciąg pionowy
szerokim chwytem do karku 4s (15/12/10/8. powtórzeń)
węższym chwytem do klatki 4s (15/12/10/8. powtórzeń)
maszyna do ćwiczenia grzbietu (coś w stylu jp 22) 3s (15/12/10. powtórzeń)
podnoszenie hantla w opadzie (wiosłowanie takie jakby) 3s (15/12/10. powtórzeń)
przyciąganie linki do klatki poziomo siedząc(nie wiem jak się to dokładnie nazywa) 3s (15/12/10. powtórzeń)

Triceps
ściąganie linek od góry oburącz 4s (15/12/108. powtórzeń)
ściąganie linek od góry jednorącz 2s (15/12. powtórzeń)
wyciskanie francuskie 3s (15/12/10. powtórzeń)

Piątek - barki, nogi
Barki
podnoszenie hantli nad głowę 3s (15/12/10. powtórzeń)
podnoszenie hantli w bok do lini barków 3s (15/12/10. powtórzeń)
podnoszenie hantli w przód do lini barków 3s (15/12/10. powtórzeń)
wzniosy barków z hantlami w ręku 4s (15/12/10/8. powtórzeń)

Nogi
suwnica na nogi 5s (15/12/10/8/6. powtórzeń)
wznoszenie na palce 3s (15/12/10. powtórzeń)


+ teraz chciałbym załapać jakąś dietę żeby trochę nabrać masy
ewentualnie gdyby ktoś mógł pomóc z dietą bardzo proszę, gdybyście mieli też jakieś zastrzeżenia do treningu też proszę mówić ponieważ układałem to sam

Dzięki i proszę o komentarze.

Zmieniony przez - fleszu w dniu 2011-07-15 12:42:29

1.Cieżary którymi cwiczysz w podstawowych cwiczeniach??

2.Posłuchaj najpierw postaw fundament silny pozniej na nim dom a pozniej go dekoruj twój plan swiadczy że zaczełes od dekorowania, tylko co z fundamenetm i domem

cwiczenia izolujace dane grupy miesniowe to kosmetyka ciała, a narazie przy takim stazu powinnes postawic na cwiczenia wielostawowe gdzie całe ciało jest w pracy.

napisałem wszystko

Klatka
płasko 40 kg
skos w dół 40/45 kg
skos w górę 25 kg
brama 15/20 kg
hantle w płaskim 15/19 kg

Biceps
gryf łamany 10/15 kg
hantle 12/15 kg
hantle sposób młotkowy 12 kg
wciągnik od dołu 20 kg

Plecy
wyciąg pionowy
szerokim chwytem 60 kg
węższym chwytem 60 kg
maszyna do ćwiczenia grzbietu 45 kg
podnoszenie hantla w opadzie 21kg
przyciąganie linki do klatki poziomo siedząc 50 kg

Triceps
ściąganie linek od góry oburącz 17,5/20,5 kg
ściąganie linek od góry jednorącz 10 kg
wyciskanie francuskie 15 kg

Barki
podnoszenie hantli nad głowę 19 kg
podnoszenie hantli w bok 7 kg
podnoszenie hantli w przód 12 kg
wzniosy barków z hantlami w ręku 27 kg

Nogi
suwnica 100/120 kg
wznoszenie na palce 10/15 kg

a więc co proponujesz dokładniej ?
widzę rangę "specjalista" więc mam nadzieję że pomożesz mi zmodyfikować trening.
Z góry dzięki

1.Ranga sie nie kieruj bo sensu to nie ma, słuchaj poprostu jezeli ktos ma cos do powiedzenia w temacie.

2.maszyny i wyciagi jak długo bedziesz cwiczył na nich tak długo bedziesz słaby.

3.Plan jest do d....

4.przysiad i martwy to król i królowa balu beznich balu nie ma.

Plan zrób sobie FBW i to nawet jeden zestaw bo jak długo bedziesz cwiczył czyms takim tak długo bedziesz czekał na lepsze wyniki siłowe i lepsza sylwetke

czyli linki i maszyny całkowicie odpadają i jadę wolnymi ciężarami cały czas ??
Kurde takie układanie jak widzę niezbyt dobrze mi idzie (jak już powiedziałeś )wiec chyba muszę najpierw trochę poczytać o FBW bo może wstyd się przyznać ale nie mam pojęcia

masz przeczytaj wypowiedz UZYTKOWNIKA DRSGUAT dokładnie i wróc, jak bede pomoge ci ułozyc lub wytumaczy plan.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

1) PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2) MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
3) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5) WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY STOJĄC
6) WYCISKANIE FRANCUSKIE
7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
8) WZNIONY NA PALCE ZE SZTANGĄ NA PLECACH
9) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ LUB UNOSZENIE NÓG W PODPORZE


z tego co przeczytałem i w sumie wzorowałem się na tamtym który podał, jeśli masz czas to sprawdź i pomóż coś zmienić (chyba ze cały jest znów do d... to wiesz)


Zmieniony przez - fleszu w dniu 2011-07-15 17:25:47

nie ten jest spoko, tylko wywal 5 i 6 daj podciaganie podchwytem uwierz po całym treningu po podciaganiu twoj biceps poczuje , małe partie pracuja w tym planie narazie ciezarami ktore podnosiz ich nie pobudzisz odpowiednio, za to uzywajac wiekrzego i konkretnego ciezaru tak.

przysiad
rdl
wyciskanie na ławce poziomej
wioslowanie
wyciskanie sztangi sprzed glowy
podciaganie na drazku podchwytem

na zmiane rób brzuch i łydki czyli w PON brzuch , ŚRODE łydki itd

1 seria rozgrzewkowa 3 serie konkretne

wywalić
5 i 6 ??
czy 6 i 7

przepraszam za pomyłke 6 i 7 zreszta poprawny ci napisałem wyżej , ogarniasz wszystko jak nie to pytaj postaram sie ci pomoc.

ok. póki co dziękuję za pomoc i wskazówki.
Za parę tygodni napiszę jakie efekty ;)