Wyliczenie kcal (dobór produktów)

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 19) + 5 = 1842kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 129)) = 1602 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 229 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1842 kcal + (TEA)229 kcal = 2071 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2071 kcal + 800 kcal = 2871 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2871 + TEF(10% z 2871 = 287) = 2871 + 287 = 3158 kcal


Jak teraz wedlug tych obliczen dobrac produkty do diety ?

najlepiej porbać dziennik posiłków vitalmaxa i dobierać tak by wyszły odpowiednie proporcje ww b i tł

Proponuje dać 2g białka
tł ok 1,4g
reszta ww

ok. Dzieki za pomoc. Zaraz biore sie za ukladnie diety.

a mam takie pytanie. Nie zawsze bd mogl przestrzegac diety, czasami chodze do pracy i nie mam mozliwosci jesc przez pol dnia, albo czasami wyjade do rodziny ( nie bd sie prosil o miske ryzu czy cos tam :p) Albo czasami zjem cos innego niz bd to rozpisane w mojej diecie ? Albo nie bd przestrzegal godzin posilkow i trenigow? Teraz rzucilem palenie i mam nadzieje ze troche przytyje dzieki temu ;))

możesz też zajrzeć do dziąłu Olimpu i poczytac o diecie Jem/Nie Jem, podczaj niej przez 20h nic nie jesz i całe zapotrzebowanie wcinasz wciągu 4h,
a co do diety to zamienniki posiłków możesz stosowac jakiś i nie zawsze wyjdzie ci to samo, co do posiłków że nie codziennie tak samo to nic nie szkodi ważne jedynie zeby były odstepy miedzy nimi ok 2-3h, a rodziny nie odwiedzaj za często to będziesz mógł pracowac nad sobą

heh taki żarcik

dzieki za odpowiedz ;)
mam maly problem z exelem, wiec czy moge ulozyc diete np. w tym kalkulatorze ? http://www.kalkulatory.sfd.pl/KalkulatorKalorii.aspx 

masz dziennik sfd poszukaj na głównej stronie sfd.pl link najprościej

Dopiero dzisiaj bd rozpisywal diete i od poniedzialku bd sie niej trzymal ;dd
s.m.p.a. jak piszesz ze mam dac 2g białka tł ok 1,4g reszta ww ? czyli ? jak mam wedlug tego ulozyc ?

czyli układasz sobie najpierw białko zeby ci wyszło 2g/KMC zwierzecego póxniej tłuszcz na 1,4g/KMC a na końcu węglami dobijasz do obliczonego zapotrzebowania kcal

Wrzucasz do dziennika dane zrodla btw komponujac posilki. Weglowodany uzyskasz odejmujac kcal z bialka i tluszczy.

białko i wegle x 4 = ilosc kcal
tluszcze x 9 = ilosc kcal