Proszę o sprawdzenie diety na mase

Witam.
Wzrost: 180
Waga: 65
Cel: masa
Typ : ektomorfik

10:00
Platki owsiane 100g 11b - 7t - 62w = 366 kcal
200ml mleka 2% 7b - 4t - 10w = 102 kcal
3 jaja kurze całe (gdzies 180g) - 20b - 15t - 1w = 218kcal
2 tabletki Omega 3 GOLD
Całość : 38b, 26t, 73w, 686 kcal

12:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 105 g 6b - 2t - 54w = 224kcal (3 kromki)
Serek wiejski 100g 11b - 3t - 2w = 81kcal
orzechy włoskie 30g 4.8b - 18t - 5.4w = 194kcal
warzywo
Całość : 21b, 27t, 61w, 499 kcal

14:30
Wołowina, polędwica sopocka 36g 7b - 3t - 0w = 59kcal
pomidor 60g 1b - 0t - 2w = 9kcal
70g MASS ACTIVATOR 14b - 1,4t - 51,1w = 273kcal
Całość : 22b, 4t, 53w, 341 kcal

16:30
Ryz pełnoziarnisty 100g 8b - 2t - 73w = 344kcal
Piers z kurczaka 150g 32b - 2t - 0w = 149kcal
Całość: 40b, 4t, 73w, 493 kcal

17:30 - 18:30 (zazwyczaj dłużej)
Trening

PO treningu 70g MASS ACTIVATOR 14b - 1,4t - 51,1w = 273kcal

19:00
Ryz Parboiled 50g 4b - 1t - 40w = 178kcal
udko z kurczaka robione na parze 33b - 20t - 0w = 313kcal
Całość : 37b, 24t, 63w, 534 kcal

20:30
Chleb żytni pelnoziarnisty 70g 5b - 1t - 34w = 166kcal
tuńczyk 27b - 8t - 0w = 190kcal (lub ryba nie z puchy)
warzywo
oliwa z oliwek 20ml 20t = 176kcal
Całość : 32b, 29t, 34w, 532 kcal

22:00
Ser twarogowy półtłusty 100g 19b - 5t - 4w = 133kcal
warzywo
Całość : 19b, 5t, 4w, 133 kcal

Ogólnie :
Kcal : 3491
Białka: 250g
Tłuszcze: 120g
Węglowodany: 412g

1g białka to 4kcal
1g tłuszczy to 9kcal
1g węglowodanów to 4kcal

Co zmienić/dodać ?
Z góry dzięki.

Pozdrawiam.

Dodam, że trenuje 4x w tygodniu splitem.

zamien gainer o 14:30 na węgle typu tyz, makaron, kasza itp, tunczyka nie za często

z kaloriami zacznij od ok 3000kcal, bialko obniz - ok 150g wystarczy, ok 300-350g węgli, reszta tuszcz

Kalorii raczej nie obnize, jestem cholernym ekto i waga idzie mozolnie. Ja na tej diecie jade od 61 kg... i powiem ci ze teraz idzie juz bardzo wolno.
Dlaczego polecasz obnizysz wegle ? Jezeli bym wszystko poobnizał to sam tłuszcz by wyszedł sporo.
A białka liczone są i zwierzęce i roślinne.

Może ktoś jeszcze się wypowiedzieć ?
A co z tym gainerem ? Koniecznie musze go zamieniać ?

takie ilosci wegli to tez wyzwanie dla organizmu, ale jesli czujesz się dobrze to ok, ale tych 6g nie widze sensu przekraczac

co z tego, ze bialko liczysz zwierzęce i roslinne - masz 3.8g/kg, czyli grube przegięcie jak nie wspomagasz się niczym mocniejszym

Ok dzieki. 1 jajko odejme ze sniadania, moze wywale mleko i bede robil placki ciagle ;)

A co z tym gainerem ? Koniecznie go wywalac o tej 14:30 czy ujdzie tłokiem ?
Obnize to troche i podbije tłuszczami gdzie niegdzie.
Moge zrobić tak, że przed ostatni posiłek z oliwą i ostatni tak samo ?

tłokiem ujdzie, ale pamiętaj, ze proch to ostateczność powinna byc przy zastępowaniu posiłku
oliwe dodaj gdzie chcesz zachowując odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych (1:1:1 lub lekka przewaga jednonienasyconych)

A wlasnie... z tymi proporcjami, jak mam to obliczyc ?
Na twoje oko teraz jest dobrze ?

obliczy to za Ciebie dziennik posiłków