marcintpwc
Witam
mam pewne niejasności w związku z treningiem, który znalazłem w internecie
poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
więc mam pytanie odnośnie tych serii, jak patrzyłem po internecie to w większości RAMPA opisywana jest jako serie 55331
i tu rodzi się moje pytanie, jeśli mam napisane 5 serii 5-10 powtórzeń to mam zacząć od 10 i dojść do 5 ? w sensie 10 10 7 7 5?
a jeżeli nie to prosiłbym o wyjaśnienie na czym to polega
i jeszcze mam pytanie jakim ćwiczeniem mogę zastąpić wyciskopodrzut? niestety nie mam jak wykonywać tego ćwiczenia, bo w swojej domowej siłowni mam za nisko sufit
z góry dziękuje
mam pewne niejasności w związku z treningiem, który znalazłem w internecie
poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
więc mam pytanie odnośnie tych serii, jak patrzyłem po internecie to w większości RAMPA opisywana jest jako serie 55331
i tu rodzi się moje pytanie, jeśli mam napisane 5 serii 5-10 powtórzeń to mam zacząć od 10 i dojść do 5 ? w sensie 10 10 7 7 5?
a jeżeli nie to prosiłbym o wyjaśnienie na czym to polega
i jeszcze mam pytanie jakim ćwiczeniem mogę zastąpić wyciskopodrzut? niestety nie mam jak wykonywać tego ćwiczenia, bo w swojej domowej siłowni mam za nisko sufit
z góry dziękuje
Krzysztof Piekarz
