Trening, siła+rzeźba

Witam!
Mam wakację, chcę coś ze sobą zrobić, proszę o pomoc/porady dotyczące treningu w domu. Chciałbym wyrobić kaloryfer(nie jakiś megakoks, ale taki widoczny) i trochę nabrać siły. Ćwiczę od 3 lat szóstkę Weidera( jakkolwiek śmiesznie by to nie brzmiało wydaje mi się ze są efekty; najpierw 42 dni jak Weider przykazał, a następnie, do dziś, 3 serie po 20 powtórzeń każde ćwiczenie ze zwiększanym obciążeniem). Mięśnie są, co czuję i widzę po wynikach(machnąłem 41 brzuszków w 30 sekund ;), jednak ukryte pod nie aż taką dużą wartswą tłuszczyku. Ze sprzętem raczej ubogo, posiadam półpierścienie do pompek, ekspander, hantlę 10kg. Nie zależy mi na byciu kulturystą w żadnym wypadku(z takim treningiem to nawet niebardzo się nadaję do podawania im ręczników ;P ).
Zależy mi na podaniu jakichś ćwiczeń na mięśnie pleców (jedyne co robię to ten nieszczęsny ekspander), klatki piersiowej(pompki wystarczą?), mięśni skośnych brzucha. Może napiszę jak ćwiczę podpowiedzcie proszę co zrobić aby było efektywniej:
ĆWICZĘ CO DRUGI DZIEŃ(wszystko oprócz A6W od około 2 miesięcy):
-Wieder jak wspomniałem(dodatkowo 2 seria z obciążeniem 2.5 kg, trzecia z 3,75kg)
-Pompki na półpierścieniach 3 serie po 20 powtórzeń(zwiększane obiciążenie) na przemian z 3 seriami na biceps(unoszenie hantli)
-Ćwiczenia z ekspanderem 3 serie: 20 powtórzeń z przodu, 20 z tyłu(ręce wyprostowane nad głową i przenoszę za plecy lub przed klatkę w płaszczyźnie ciała) 15 ekspander przytrzymywany przez nogi i wyciskanie w górę.
-Brzuszki ukośne(3 serie po 30 powtórzeń)
Dodatkowo codziennie biegam(około 40 minut), jak mi się przypomni to poskaczę trochę na skakance. Codziennie robię Weidera(czytałem że mięśnie brzucha można ćwiczyć codzień), pozostałe ćwiczenia co drugi dzień.
Czytałem też tutaj na forum w jednym z tematów że najważniejsze to wzmocnić nogi i pas lędźwiowy, nie chcę jednak bardzo przybrać na masie(na takiego misia), więc nie wiem czy to będzie konieczne, wydaje mi się, że w moim przypadku wystarczy bieganie, ale jeśli się mylę to bardzo proszę o wyprowadzenie mnie z błędu.
Do tego dochodzi dieta bogata w białko i oszczędna w tłuszcze i kalorie, tak by jednocześnie trochę zgubić tłuszczu.
Pozdrawiam i z góry dziekuję za pomoc.

Na dolne - unoszenie nóg (najlepiej wisząc w pionie np. na drabinkach), na skośne - brzuszki leżąc bokiem, na górne - brzuszki, spięcia. Co do kolejności to nie jestem pewien dlaczego, ale ćwiczenie dolnych partii (np.unoszenie nóg) angażuje też partie górne, dlatego gdybyś najpierw zrobił górną część mógłbyś nie mieć siły ćwiczyć już dolnej. Ale to tylko moje zdanie ;P. Mam nadzieje, że zrozumiałeś . Nie trzeba w takiej kolejności, ale jest zalecane

Zmieniony przez - Bisker w dniu 2011-07-09 23:56:49

Weider i jeszcze brzuski ... :O łooo ku*** ja nie chciałbym być twoim brzuchem.

Brzuch też musi się zregenerować więc ci co tak pisali ciebie okłamali bo to tak samo miesięń jak inny.

Ćwiczy się całe ciało a nie wybrane partie, które ty chcesz mieć zaje*****.

Zacznij trening mawashiego lub Olivera Lafaya :) (każdemu tak mówię i tyle, LUDZIE CZYTAJCIE PODWIESZONE)

A co złego w tym połączeniu? Z tego co mi wiadomo A6W nie działa na mięśnie skośne brzucha, może w małym stopniu.

ciekawe :)

mógłbyś rozwinąć? :P

A6W nie działa na nic.ten plan to lipa.Rób brzuch normalnie tzn. 2-3 razy w tygodniu w kolejności dół,skos,góra.

Ta, ja bym wyrzucił A6W, bo w małym stopniu rozwija dolne i skośne partie. Rób sobie z 3/4x w tygodniu brzuszki, spięcia, brzuszki skośne, unoszenie nóg do bólu. Co do pompek na klatkę to lepiej robić je na trzech krzesłach.

Zmieniony przez - Bisker w dniu 2011-07-07 18:54:10

dzięki, wreszcie jakieś merytoryczne podpowiedzi

Zacznij też ćwiczyć więcej nogi, tj. przysiady, spięcia na palce itp.
Na brzuch dobry jest abs 8min i abs II
Osobiście robię ABS II(8 poziom), skończyłem też a6w ale to kiepski trening.
Na ławce skośnej do brzuszków w 30s robię 44 brzuchy (3 podejścia na ocenę na WF za każdym razem tyle samo)

Nogi to podstawa :). Z nimi łatwiej o masę.

no dobra, poczytałem trochę więcej, więcej wiem :)
Mam jeszcze taką prośbę: widziałem atlas ćwiczeń, jest on jednak dla mnie zbyt bogaty :) Moglibyście pomóc mi wybrać ćwiczenia na mięśnie brzucha dolne, skośne i górne? Czy rzeczywiście w takiej kolejności trzeba je ćwiczyć? Dlaczego?
Dzięki wielkie!