Ambitny program po 30stce (bieganie+siłownia)?

Mam 33 lata i przy wzroście 178 ważę 90kg. Zawsze byłem endomorfikiem ale w młodości bardzo dużo jeździłem rowerem, więc dolne partie są ok. Góra zawsze tłusta i słaba.

Chciałbym zachęcić wynikami swojego odchudzania żonę do podjęcia treningów.
Poza tym, chciałbym trenować MMA.

Trenuję 6 dni w tygodniu: pon-śro-pią siłownia, wto-czwa-sob bieganie.

Bieganie aerobowe ~3-5km, na razie nie ma mowy o interwałach bo kondycja żałosna. Palenie rzuciłem rok temu, ale nic to nie dało.

Siłownia: FBW w postaci:
- martwy ciąg
- przysiad
- podciąganie na drążku - na razie tylko 2 powtórzenia, więc ćwiczę na plecy na maszynach aby się wzmocnić.
- wyciskanie leżąc

Przed siłownią rozgrzewka. Po siłowni roziąganie.

Dieta: posiłek co 3 godziny. Na razie bez liczenia kalorii, na to przyjdzie czas (wiele nauki przede mną).


Prośba o komentarz.

Najbardziej obawiam się utraty motywacji po kilku miesiącach. Na razie jest świetnie, bo czuję wyraźną poprawę samopoczucia, przestało mnie boleć wiele miejsc, mam więcej energii (czuć to w łóżku np. (bez śmiechów!)), łatwiej się chodzi po schodach, łatwiej pchać motocykl pod górę itp...

W pewnym momencie będzie jednak tak, że smalec nadal będzie widać, siły przestanie dochodzić (dieta redukcyjna przecież, to nie ma cudów) i wtedy mogę odpaść...

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Najpierw podaj to co kolega napisał, ale na wstepie chciałbym ci powiedziec , że to ciezka praca nie na chwile, to nawyki i zmiana wielu rzeczy na stałe, nic naraz nie osiagniesz i nawet sie nie staraj, za szybko startujesz wiec szybko sie spalisz , nie biegnij tak jak sprinter, tylko jak maratonczyk, i powoli, jak wprowadzisz duza aktywnosc w bardzo szybkim czasie szybko sie przetrenujesz i nic z tego nie bedzie

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 33
Waga : 90
Wzrost : 178
Cel treningowy : Redukcja, kondycja
Staż treningowy na siłowni : mniej niż miesiąc
Uprawiane inne sporty : Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia z salą kardio i drabinkami

Dieta : dopiero w fazie układania, na razie skupiam się na posiłkach co 3 godziny

Przeciwskazania medyczne : brak, uszkodzone kolano w dzieciństwie

Zażywane suplementy : brak i nie przewiduję żadnych

Ostatnio przerabiany plan: jak w pierwszym poście, FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: 20
MC: 20
WL: 40

(będę szybko poprawiał te wyniki, ale na razie wypracowuję technikę)

Narazie to spokojnie, nie idz na mma bo narazie nie masz podstawy sprawnosci fizycznej na ten sport , idz sobie spokojnie na trening siłowy masz tu przeczytaj wypowiedz uzytkownika DRSGUAT podaje gotowca mozesz od niego zaczac spokojnie, jak przeczytasz wroc

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

PS:Dałes mi motywacje że lepiej nie odpuszczac

Jak wyglądało uszkodzenie ? zalecenia ?

Jeśli celem redukcja ułóż porządną dietę w dziale "Odżywianie"

FBW ok, jeśli robisz ciąg to rób siad przedni, wrzuć coś na barki np military press



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-07 12:44:20

Uszkodzenie polegało na nawracających bólach i opuchnięciach stawu kolanowego. USG pokazało niewielki defekt torebki. Od wielu lat kontuzja nie powróciła. Zalecenia lekarskie były: nie obciążać, nie biegać, jeździć rowerem. Rok temu przez pół roku męczyłem kolana na karate (rozciąganie!) a teraz od miesiąca biegam - i nic.. więc w sumie nieistotne.

Rzeczywiście brak ćwiczeń na barki - dziękuję, dołożę.

Ta, zalecenia od lekarza zawsze budzą podziw najlepiej zamknąć w izolatce i w ogóle się nie ruszać.

To spokojnie możesz ćwiczy, siady rób głębokie i do pełnego wyprostu kolan

Zachęcam do przeczytania art
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

zdr

Dzięki wszystkim za odpowiedzi i linki. Ja to oczywiście wszystko (FSB, technika przysiadu itp) już na pamięć prawie znam, bo forum intensywnie czytam kilka dni.

A wszystko zaczęło się od książki "Starting Strength":
http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421

Sam przecież na to wszystko nie wpadłem :)

Pochwal się może w jakich butach biegasz (bo wagę masz słuszną). I ile biegasz (czas, odległość).

Buty do biegania Decathlon.
W tej chwili biegam 30-40min dziennie 4-5km. Tak planuję pozostać przez dłuższy czas.


Zacząłem sprawdzać swoją dietę i wygląda na to, że to cud że nie wyglądam jak kung-fu-panda... Gigantyczna nadwyżka kalorii... Albo mam g**** warty (sic!) metabolizm albo więcej mięśni niż mi się zdaje...