Proszę o pomoc w ułożeniu planu

Siema, ogólnie ćwiczę już prawie rok - z planem który dostałem od kolegi gdzieś około pół roku. Czuję jednak, że potrzebuję zmienić, jednak nie wiem w jaki sposób go ułożyc.

Prosiłbym o wasza pomoc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 78kg

Wzrost :181cm

Cel treningowy : Na początku redukcja, potem masa i na końcu rzeźba [ale nie jestem sam pewien czy w tej kolejności]

Staż treningowy na siłowni : ~rok

Uprawiane inne sporty : Bieganie, pływanie, rolki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 3 siłownie więc o to się nie ma co martwić

Dieta : Typowo redukcyjna, obcięte węglowodany dużo białka [jednak w tej kwestii kiedy konsultowałem się z kolegą to stwierdził, że Vitalmax wyliczył mi dużo za mało węgli]. W każdym bądź razie pilnuje węgle jak moge

Przeciwskazania medyczne : nawykowe zwichnięcie barku, jednak na siłowni nie jest to żadna przeszkoda.

Zażywane suplementy : Białko Ostrowia.

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

- wyciskanie na prostej : ok 45-50 kg
- plecy na atlasie?? [sam nie wiem jak to się nazywa :P] 40kg
- nogi na suwnicy : 110kg
- biceps hantlami : 9kg
- triceps hantlami : 8kg

I to chyba tyle. Jakby co to odpowiem na każde pytanie w miarę możliwości. Będę wdzięczny za wszelką pomoc.

Pokaż ten plan który robisz.

Jak wyglądał plan od kolegi ?

Widzę, że będziemy zmuszeni zacząć od podstaw.

Plan od kolegi:

Dzieli się na A i B. Jednego dnia robi sie jeden, nastepnego dnia kolejny:

Klatka : 12,10,8 powtórzeń
Barki : 12, 10
Triceps : jw
Plecy: 12,10,8
Nogi : jw
Biceps : 12, 10
Brzuch : Tutaj akurat ile daje rade
Łydki : jw

Różnica między A i B polega na tym, że w innym planie jest inne ćwiczenie [czyli teoretycznie co drugi dzien cwiczy sie to samo na tym samym]

Ponadto chciałem jeszcze spytac. Czy jeżeli chciałbym jeszcze wskoczyć na bieżnię po ćwiczeniach, to czy da mi to wiedzej dobrego niż złego?
Chciałbym jeszcze wiedzieć jak jest z przerwami pomiedzy seriami. Można robić cwiczenia na przemian [tzn jak mam serie na plecy, kończę ja i robię serię nóg, potem znow do pleców i znow nogi itd - niby nie męczę tej samej partii mięśni, ale wole zapytać i być pewien] ?

Wklej cały plan, sam rozkład nic nam nie mówi.

Robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do nastepnego.

Wklej cwiczenia,nie rozkład.

Ogólnie chodzę, a raczej chodziłem do czasu sesji co drugi dzień a w dni nietreningowe robiłem areoby [bieganie na bieżni 40 minut].

W tym momencie domykam spawy studenckie i od przyszłego tygodnia mam zamiar wrócić do tego trybu.

podsumowując :

Poniedziałek, środa, piątek, niedziela - treningi A B A B
Wtorek, czwartek, sobota - Bieganie

I tak :

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej/skośnej
Barki: wypychanie Hantli[ciężko mi to nazwać] / wyciskanie sztangi zza głowy
Triceps : Hantle/gryf łamany leżąc na ławce
Plecy: Atlas??/ Podciąganie hantla przy opartej jednej ręce i kolanie na ławce
Uda: Suwnica/urządzenie :P [ogólnie zakłada się stopy i podnosi nogi do góry siedząc]
Biceps : Hantle / pół bramy? :P
Brzuch : ławka skośna / podnoszenie nóg do góry przy zwisaniu na rękach
Łydki : inne urządzenie / to samo :P [ogólnie ciężar wypycha się palcami u nóg w górę siedząc]


Zmieniony przez - zoinho w dniu 2011-07-06 16:39:30

Plan do wywalenia, izolacje, nie potrzebne maszyny

Zrób sobie 1 zestaw

przysiad 3s
podciąganie na drazku 3s
wyciskanie poziomo 3s
military press 2-3s+ cos na brzuch

3x w tyg, 6-8 tyg, przerwy 1,30-2min

Raz w tyg zrób jedno ćw na bic i tric w ilości 2s

wszystko wporzadku tylko ja sie ciebie pytam co ty chesz redukowac tak z ciekawosci, dieta redukcyjna, areoby chcesz dodatkowo wplatać, uwazam że to bezsensu,

Twój staż to rok, patrzac na wyniki siłowe to albo bardzo w kratke ćwiczyłes, albo plany wogle karku głowy nie miały , albo cos

wiec radze ci zmienic kierunek i słuchac dokładnie co koledzy pisza.

Tomasz1405 otóż jest właśnie tak jak piszesz ;). Bylo troche w kratke i z tego co piszą poprzednicy sam plan d*** nie urywal :D .

Skorzystam z planu który polecił mi spaiter i za 6-8 tyg odezwę się ;).

Dziękuję bardzo i pozdrawiam, no chyba, że powinienem jeszcze o czymś wiedzieć ;).

Tak nie odzywaj sie za 6-8 tygodni tylko cwicz na tym planie aż bedzie przynosił efekty, i tego czasu nie jestes wstanie okreslic ale bedzie to chyba troche wiecej. nie sugeruj sie stara informacja że plany sie jak rekawiczki zmienia. Jak wpadniesz w wiekrzy zastój wtedy sie odezwij.