NOGI na domowej siłowni

Witam;
od niedawna robie FBW (z wyłączeniem nóg) 2x w tygodniu oraz nogi 2x lub 1x w tygodniu.
Chciałbym prosić o pomoc w opisie jak porządnie zrobić trening nóg na domowej siłowni.
mam: sztangę, sztangielki, dużo obciążenia, stojak do przysiadów, wyciąg dolny (jeśli chodzi o sprzęt na którym można coś działać z nogami.)

zwykle robiłem: przysiad ze sztangą na plecach 4s (12,10,10,10)
martwy ciąg na prostytch nogach 3s
odwodzenie linki wyciągu do tyły (jak wypychanie nogi w podporze tyłem) 2s
wspiecia na palce ze sztangielkami 4s
rozciaganie ok. 12-15minut.

Możesz dać RDL, jeśli chcesz zamiat klasyka, ale ok możesz zrobić raz na tydzień rdl

Rower ok ale uwzględnij to w bilansie kalorycznym, jeśli celem jest masa.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

i co teraz? jak to zmodyfikować ? tą ankiete oczywiscie

Wszystko tam masz opisane, wystarczy że przekopiujesz i uzupełnisz dane

Masz wszystko co potrzebne do treningu nog.

Płeć : male

Wiek : 23

Waga : 65

Wzrost : 171

Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z licznymi przerwami, ciągły - 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak (okazjonalnie sporty wytrzymałościowe)

Dostęp do sprzętu: domowa siłownia: wyciąg dolny/górny; klatka do przysiadów, drążek przy ścianie szeroki, ławka prosta/skos górny, modlitewnik, sztanga prosta, łamana, hantle, 70kg. obciążenia

Dieta : bez spinki, jem dużo nie zgrzewam się na jedzenie w opór ale 2800kcal zamykam co dziennie wartościowymi produktami.

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer mutant mass w celu uzupełnienia diety (njaczesciej po treningu i przed snem)

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tygodniu (przysiad 3s; podciąganie na drązku 3s, mc 3s, wyciskanie na płasko 4s, military press 3s, uginanie przedramion ze sztangą 3s, ściąganie linki wyciągu (prostowanie ramion) 3s, brzuch 4s.


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): gdy zwykle robię w seriach: (nie rekordy) przysiad 65kg. martwy ciąg (na razie nie chce przesadzić): 45kg, wyciskanie 63kg kończę klatkę.

Zrób FBW z podziałem na A/B po 1ćw na partie, na małe daj 2s, bo widze w poprzednim planie tric i bic po 3s, a te partie nawet nie muszą znaleść się w FBW

Co do nóg, to w np A daj siad tylni w B siad przedni.

FBW

Plan A:

1. przysiad ze sztangą na plecach 4s. (czy 5)(jaką najlepiej liczbę powtórzeń?)
2. podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s
3. MC 3s (12,10,8)
4. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s.
5. żołnierskie wyciskanie sztangi 3s.
6. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s.
7. ściąganie linki wyciągu 2s. (prostowanie ramion z linką wyciągu nachwyt trójkątny)
8. wspięcia na palce 4s.(jednonóż) 3s. ze sztangielką
9. brzuch

1-5. + serie rozgrzewkowe
9. tu jak mógł bym prosić o poradę jak najlepiej ćwiczyć brzuch nie mając ławki rzymskiej, (zwykle robiłem scyzoryki lub cos z unoszeniem nóg na podłodze bo na drążku jak robie unoszenia to się huśtam i nie za bardzo wiem jak to zniwelować)


Plan B:
1. ?? Hack przysiady / przysiad ze sztangą trzymaną z przodu ?? 4s
2. MC na prostych nogach 4s
3. ?? Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia / sztangielkami w podporze /Wiosłowanie końcem sztangi ?? (zwykle robiłem sciągania linki wyciągu do brzucha) 3s
4. Wyciskanie sztangi skos 3s
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie / sztangi zza głowy 3s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s
7. ?? Wyciskanie francuskie ze sztangielką / francuskie ze sztanga w leżeniu / pompki na tricepsy z obciążeniem ?? 2s
8. Wspięcia na palce 4s
9. Brzuch

Jak najlepiej jest wykonywać żołnierskie, sory ale czy to to samo co push and Press? Starałem się zawsze nie gibać i nie wyciskać z całego ciała a z obręczy barkowej, czy prawidłowo?

Dzięki za zaangażowanie

ło Boże

Napisałem po 1ćw na partie

Duże 3s, małe 2s

Popraw i wklej

Pisz po 1ćw a ja poprawie jak coś będzie nie tak, bo namieszałeś.

Słabo w mc, pilnuj techniki i dodawaj.

Max 4 ćwiczenia na zestaw jak dla ciebie jeśli dzielisz na A/B.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-06 15:17:53

A:
1.przysiad ze sztangą na plecach 4s.
2. podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s
3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s.
4. żołnierskie wyciskanie sztangi 3s.
5. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s.
6. ściąganie linki wyciągu 2s. (prostowanie ramion z linką wyciągu nachwyt trójkątny)
7. wspięcia na palce 3s.
8. brzuch

B:
1. Hack przysiady / przysiad ze sztangą trzymaną z przodu ?? 4s
2. MC na prostych nogach 3s
3. Wiosłowanie sztangielkami w podporze 3s
4. Wyciskanie sztangi skos 3s
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie / sztangi zza głowy 3s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s
7. pompki na tricepsy z obciążeniem 2s
8. Wspięcia na palce 3s
9. Brzuch

A tak lepiej ?? czego jest za dużo ??