Split do oceny przed cyklem na mono

Witam. Ćwiczę na siłowni około 1 roku. W sumie cały czas tym samym planem- 3 dniowy split. Powiem szczerze, że całkiem dobrze na mnie działa. Od jutra mam zamiar rozpocząć Mój pierwszy cykl na mono i teraz pytanie: Kontynuować trening dotychczasowym planem, czy może jednak coś w nim zmienić lub też pojechać FBW. Mój aktualny plan:

Poniedziałek: Klata+biceps

Klata:

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- głowa w górę: 10x21kg 10x21kg 10x25kg 10x25kg
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- głowa w dół: 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (na zmiane z butterflyem): 4s po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 12x9kg 12x11kg 12x11kg 12x11kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (na zmianę ze sztangielkami): 4s po 12 ruchów
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu: 4s po 12 ruchów

Środa: Plecy+triceps

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 4s po 10 powtórzeń
Wiosłowanie: 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x70kg
MC: 10x60kg (seria rozgrzewkowa) 10x80kg 10x90kg 10x100kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt): 3s po 10 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 3s po 10 powtórzeń

Triceps:

Pompki na poręczach: 1x15 1x12(+5kg) 1x12(+10kg) 1x10(+10kg)
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc: 4s po 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4s po 10 powtórzeń

Piątek: Barki+nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi w siadzie do czubka głowy: 10x50kg (seria rozgrzewkowa) 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg
Wyciskanie sztangielek w siadzie: 10x21kg 10x21kg 10x25kg 10x25kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10x9kg (4 serie)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10x11kg (4 serie)

Nogi:

Przysiady: 20x60kg 20x60kg 20x80kg 20x80kg 15x90kg 15x100kg
Prostowanie nóg siadzie: 4s po 15 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu: 4s po 15 powtórzeń

W niektórych ćwiczeniach nie napisałem ciężaru jakiego używam, gdyż szczerze nie pamiętam... Brzuch ćwiczę na co drugim treningu. Jeśli chodzi o nogi. Bardzo szybko mi puchną co zbytnio mi się nie podoba, dlatego też robię więcej powtórzeń żeby bardziej je pociąć niż dalej rozbudowywać. Bardzo bym prosił o ocenę planu. Jeśli jest bardzo kiepski prosiłbym o doradzenie, jaki plan byłby dla mnie najlepszy na cykl.


Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok (bez 2 tygodni:P)

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: B=160g/W=400g/T=nie liczę

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Oczywiście że zmienić, rok tym samym planem bez zmian to jednak za dużo.

Plan który podałeś jest mocno przeładowany

bic,tric,plecy,barki - przeładowane

FBW, 2 zestawy A/B

po 1 ćw na partie

duże 3s, małe 2s, zakres pow 8-12

btw, podbiłbym trochę białko na twoim miejscu.

Tak myślałem, że będzie lipa. Ale dzięki za szybką odpowiedź. Jaka ilość sesji będzie dla mnie lepsza: 3 czy 4 tygodniowo? 200g białka na dzień będzie ok?

200 za dużo

10-15g podbij.

Napisałem Ci powyżej wskazówki do ułożenia FBW ułóż i wklej.

A (poniedziałek, czwartek)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (10x21kg 10x25kg 10x25kg)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (10x21kg 10x21kg 10x25kg)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (1x12(+5kg) 1x10(+10kg)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s (10x60kg 10x80kg 10x100kg)
- Podciąganie na drążku 3s (1x12 1x12 1x10)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (2s po 12)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (2s po 12)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (2s po 10)

B (wtorek, piątek)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s (od miesiąca nie robiłem w ogóle płaskiej także nie mam pojęcia na jakich sztangielkach będę ćwiczył, ale myślę będą to 3s po 10 powtórzeń)
Barki:
- Military press 2s (raz w życiu robiłem to ćwiczenie aczkolwiek z opinii ludzi z siłowni jedno z najlepszych ćwiczeń na barki, 10x50kg 10x60kg)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (2s po 10 powtórzeń)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (10x50kg 10x60kg)
- Unoszenie z opadu 2s (chodzi tutaj o podciąganie sztangi w opadzie?:P)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (10x80kg 10x100kg)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (2s po 10 powtórzeń)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (10x9kg 10x11kg)

Nie wiem jak będę reagował na taki trening, dlatego ciężary mogą być trochę zaniżone. W sumie dla mnie liczy się technika nie ciężar i do tego przywiązuję największą uwagę:P

ciężarów nie musisz pisać

Technik ważna

kolejność"
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric + łydki i brzuch

po 1ćw na partie

Uwzględniaj same wielostawowe ćw czyli bez ćw tj. prostowanie nog w siadzie,prostowanie ramion itp...

popraw i wklej

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale mam w ogóle wyrzucić ćwiczenia izolowane?:P

A
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Wspięcia na palcach 2s po 30powt
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu 5s po 25 powt.

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspięcia na palcach 2s po 30powt
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Brzuch:
- Skłony na ławeczce skośnej 5s po 25powt

Jeszcze jedno pytanie. Przed każdym ćwiczeniem mam wykonać serię rozgrzewkową?

Jeśli mówimy o budowaniu masy, to ćw izolowane do kosza

A"

na nogi daj przysiad tylni

plecy podciąganie, bez mc

klata ok, możesz dać poziomą jeśli chcesz a w B skos

barki daj military press

bic, tric ok, brzuch 4s będzie ok zakres pow 10-15, na dół proponuje unoszenie prostych nóg na poręczach

w B"

nogi przysiad przedni

plecy mc

barki unoszenie bokiem

tric ok, możesz robić w leżeniu

bic ok

na skośne daj russian twist, a w pt zrób coś na proste np spięcia, brzuszki, allahy

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Na początku dobrze rozgrzej całe ciało.

zdr

Wielkie dzięki za poświęcony mi czas:D Jednak mam jeszcze jedno pytanie. W sumie w ciągu tygodnia wyjdzie 12 serii na duże partie i 8 serii na małe. Nie będzie to trochę za mało? W każdym razie SOG dla Ciebie w wyrazie wdzięczności :P

Sry za dbl. Przeczytałem więcej o FBW i wiem już ocb:D

Pozdrawiam