Dieta do oceny

Wiek 21
waga 68-70
wzrost 176
Aktywność w ciągu dnia: Wakacje :)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tyg siłownia, w dni treningowe stepper(30min) w dni nie treningowe dodatkowo rower(1h - 1,20h).

Cel; Redukcja w pasie

Proszę o ocenę diety oraz ewentualne poprawki:

posiłek 1 : b\t\w\kcal 12,5\18,6\40,69\367
płatki owsiane 50g 6 3,6 34,65 183
jaja 2 6,5 5 0,4 72
oliwa z oliwy 10g 0 10 0 88
ananas 40g 0 0 6 24

posiłek 2: b\t\w\kcal 38,4\1,61\35,13\357,6
pomidor 0 0 4 16
tuńczyk 25 1 0 115
Majonez łycha 4,4 0,61 0,13 46,6
makaron pełno ziar.30g 5 0 20 104
groszek 100g 4 0 6 46
ogórek 100g 0 0 2 10
marchew 100g 0 0 3 20

posiłek 3(przed treningiem): b\t\w\kcal 50\13\80\634
oliwa z oliwy 10g 0 5 0 44
pierś z kurczaka 200g 42 6 0 222
ryż brązowy 100g 8 2 68 322
liście sałaty ile wlezie
pomidor 100g 0 0 4 16
ogórek 100g 0 0 2 10

posiłek 4 (po treningu) b/t/w/kcal 8,2/13/44,2/293,5
około 120g banan 1,2 0,4 28,2 114
50g twaróg 2 1,6 8 56,5
słonecznik 25g 5 11 8 123

posiłek 5 b/t/w /kcal 11/18,8/30/312
twaróg 100g 4 3,8 16 113
śmietana 1 4 1 49
pomidor 0 0 2 8
ogórek 0 0 1 5
cebula 1 0 2 14
słonecznik 25g 5 11 8 123


Podsumowując :
białko 120,1
tłuszcze 70,01
węgle 224,38
kcal 1988,1

przed treningiem wywal oliwę i daj na noc, w potreningowym masz ser biały co jest dużym błędem - zmień na białko szybkowchłanialne czyli WPC, piers, jaja

poza tym jak na redukcję za dużo węgli zmniejsz do 2-3g, białko daj 2,2-2,5g a reszta z tłuszczy, ps. nie obciales zbytnio kalorii?

układałem to na podstawie tego artykułu:
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

a co do węglowodanów to spójrz ze w większości są to węgle o niskim IG no i dochodzi do tego stepper i rower więc sam nie wiem czy je ucinać.