Początek po rocznych lekkich treningach.

Damian:
Wiek:17
Waga:65
Wzrost:174
Biceps:32
Klatka wdech:96
Klatka wydech:92

Cele:
Przede wszystkim chciał bym popracować nad rękami no i klata i jeszcze raz klata.



Mam w domu do dyspozycji hantle, ławeczkę, sztangę z obciążeniem do 60 kg (z zamiarem dokupienia większego obciążenia) i planuje zamontować jakiś drążek.

Od jakiegoś roku 3 razy w tygodniu próbuję coś podnosić, teraz coraz większą wagę przywiązałem do diety, jadam około 5 posiłków dziennie: owoce, warzywa, mięsa, mleko, jajka, ryby co jeszcze można ?
Lecz teraz chciałbym już przejść etap nieco wyżej i zacząć już ćwiczenia bardziej zaawansowane w domowych warunkach.

Pracuje również nad brzuchem dużo jeżdzę na rowerze, 2/3 razy w tygodniu gram intensywnie w piłkę no i brzuszki, brzuski jeszcze raz brzuszki.


Myślałem o treningu Oliviera Lafaya ?
Co o tym myślicie ?
Może macie jakieś propozycje ?

Zmieniony przez - daamoo w dniu 2011-06-28 16:42:07

Zmieniony przez - daamoo w dniu 2011-06-28 16:43:21

Zmieniony przez - daamoo w dniu 2011-06-28 16:53:03

Zmieniony przez - daamoo w dniu 2011-06-28 17:21:10

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

nie pytam jak zacząć tylko co robić dalej ?
jaki kontynuować trening ?

Zacznij od zdobycia podstawowej wiedzy, bo to co robiłeś do tej pory było dość chaotyczne. Co do Lafaya - metoda jest skuteczna ale te same efekty możesz osiągnąć szybciej ćwicząc z ciężarami, proponował bym najprostsze FBW na początek.

A mógł bym prosić o pomoc w ułożeniu plany FBW ?

Coś takiego :

A
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi: Przysiady ze sztanga 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie hantli 3s
Tricepy: Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s
Nogi: Marwy Ciąg 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s

Coś mi się wydaje że w podwieszonych gdzieś ktoś błędnie wpisał kolejność ćwiczeń na dane partie w FBW bo już nie pierwszy raz widze nogi w środku.
Poprawna kolejność: Nogi , plecy, klatka ,barki, bic/tric + brzuch ewentualnie.
W planie B na barki daj "arnoldki". Jest to podobne tyle że skręcasz ramiona w czasie ruchu. Na trica dałbym pompki tyłem albo na poreczach, na plecy nie dubluj wiosłowań lepiej daj podciąganie nachwytem. Na nogi masz na myśli MC na prostych nogach tak? (te uwagi to do planu B)

To nie jest błąd, plan jest ułożony według partii współpracujących ze sobą ( patrz FBW by Georgu).

Układ zbliżony do Lafayowego

Czyli nie jest całkiem zły ?
I coś z tego mogło by być ?