Przejście z HST na FBW, plan do oceny.

Qcu123

czy to jest faktycznie tak skomplikowane?
pytam powaznie.

zakladasz sobie jakis przedzial powtorzen,tak?
z mniejszymi "widelkami" np.8-10 lub z wiekszymi np.8-12 wieksze "widelki" pozwalaja popracowac troche dluzej na danym ciezarze,nie ma takiej pogoni za rekordami,w pewnych cwiczeniach-np.izolowanych-sa niezastapione)

w kazdej serii staramy sie zrobic tyle powtorzen,ile przewiduje nasz ustalony wczesniej zakres.
jesli we wszystkich seriach uda nam sie osiagnac gorny pulap powtorzen(poprawnych technicznie,bez ruchow oszukanych,bez ruchow wymuszonych,itd.)-na nastepnym treningu musimy zwiekszyc obciazenie i zaczynamy od poczatku.
jesli wykonamy tych powtorzen mniej,niz przewiduje nasz dolny pulap-tzn.,ze zwiekszylismy ciezar za duzo.(mowa o kolejnym treningu)

przyklad:

nasz zakres 8-10

2 serie docelowe

obciazenie z ostatniej sesji=50kg (czyli 2 poprawne serie w ktorych osiagniety zostal gorny pulap powtorze,czyli 10)

czyli

2 x 50kg x 10p
zostal osiagniety gorny pulap-zwiekszamy obciazenie 2.5kg(w tym przykladzie)
czyli:

dzisiejsza sesja:
seria
1 x 52.5 x 9p
1 x 52.5 x 7p

koniec cwiczenia

kolejna sesja:

seria
1 x 52.5 x 10p
1 x 52.5 x 8p

koniec cwiczenia
(jest dobrze,idziesz do przodu,progresja powtorzeniowa zamiast 9p udalo ci sie wykonac ich 10,a w drugiej serii-zamiast 7 zrobiles 8p)

kolejna sesja:

seria
1 x 52.5kg x 10p
1 x 52.5kg x 10p

(miales bardzo dobry dzien,power! i udalo ci sie osiagnac gorny pulap powtorzen we wszystkich seriach)

ciezar na nastepnej sesji: 55kg

skoki o 2.5kg to tylko przyklad.
moze byc wiecej....i moze byc tez mniej.
LICZY SIE POSTEP.

kreatyna.
zacznij dzwigac NORMALNE ciezary-wtedy doloz kreatyne.

gdzie te filmiki? wyslales maila?







Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-28 18:00:15

Czyli dobrze rozumiałem z progresją tylko nie za bardzo wiedziałem jak to odnieść do widełek, ale dzięki za takie rozpisanie. Miałbym do tego ostatnie pytanie, na każdą sesję ustalamy sobie odgórną ilość powtórzeń na serię, tak? np. że dziś robie 1x10p i 1x8 nawet jak miałbym siłę zrobić 10p w 2 serii to już ich nie robić tylko na następną sesję ustałam 2 serie po 10p?

filmy wrzuciłem na YT sory, że są trochę obrócone, ale brat krzywo nagrał, a poobracać nie ma za bardzo tego jak;

siad:


rdl:


wiosło:


MP:



powiedz co o tym sądzisz, dzięki.

Qcu123

"Miałbym do tego ostatnie pytanie, na każdą sesję ustalamy sobie odgórną ilość powtórzeń na serię, tak? np. że dziś robie 1x10p i 1x8 nawet jak miałbym siłę zrobić 10p w 2 serii to już ich nie robić tylko na następną sesję ustałam 2 serie po 10p? "

chlopie,bo znowu mi sie proszki skoncza!

JEDYNE,CO MASZ USTALONE ODGORNIE,TO ZAKRES POWTORZEN. (....oraz ilosc serii-oczywiscie)
ZAWSZE STARASZ SIE OSIAGNAC GORNY PULAP-ZAWSZE! (co wcale nie znaczy,ze masz cwiczyc "do upadku")


technika?

jakies szczegoly warte dopracowania....ale ogolnie - bardzo ladnie.

okej dzięki!

jutro nagram mc, bo jeszcze tutaj chciałbym się upewnić czy jest dobrze.

na jutrzejszej sesji dodam kna ćwiczenia więcej wagi tak po 3-4kg i ustalę sobie na 1x9p i 1x8p, zobaczę jak pójdzie.

Qcu123

"... i ustalę sobie na 1x9p i 1x8p, zobaczę jak pójdzie."

NIC NIE USTALASZ!!!

ciekawe,ile jeszcze razy bede musial to tlumaczyc.

ze mnie to jest beton.. przeczytałem to 2 razy i teraz już rozumiem. Na trening ide wykonać moje górne założenie (serie i powtórzenia) jeżeli nie wykonam tak jak założyłem to następny trening robię tym samym ciężarem aż mi się udą zrobić te 2s po 10 (tak na razie założę) i dopiero zwiększam ciężar.

W czwartek już tak zrobiłem i dobrze poszło, nagrałtem też parę filmów, dałbym do sprawdzenia, ale komputer mi siadł i nie bardzo mam jak narazie wrzucić.

dzięki za cierpliwość i pozdrawiam :)

Qcu123

HURRRAAAAAAAAAAAAAAAAA!!!

w koncu zatrybil.

witam traktor71 ponownie.

poćwiczyłem już trochę z tym planem i powiem, że jest lepiej. Ciężary stopniowo zwiększam i z treningu na trening jest progresja powtórzeń. Przy widełkach nie ma presji wykonania tych 2 serii po 10 i mogę ćwiczyć maksymalnie, nawet jak nie zrobię górnego założenia to dotychczas na każdym następnym treningu robię więcej aż dochodzę do górnego założenia i zwiększam ciężar.

Zastanawiałem się nad zwiększeniem intensywności poprzez dodanie trzeciej serii do treningu (chyba będzie łatwiej niż z kolejnym dniem treningowym?) Jak uważasz po około miesiącu mógłbym podnieść intensywność treningu?

i jeszcze miałbym 2 pytania;

1. Jeżeli na jednej sesji zrobię dane ćwiczenie w powtórzeniach 10/9 i na kolejnej sesji też 10/9 bez progresu to z regeneracją jest coś nie tak? czy się nie przejmować i na kolejnej powinno pójść 10/10?
2. Jak z przerwami w moim przypadku? Dotychczas robiłem około 1,5 - 2 minuty bez mierzenia czasu aż poczułem, że jestem gotowy do następnej serii. Może tak zostać czy przerwy powinny być krótsze? Trening teraz zajmuje mi około 60-70 minut.

dzięki i pozdrawiam.

Qcu123

ile kg poszedles silowo do przodu ?
pytam o realne cyfry,a nie jakies dochodzenie do maxa przez pol roku.

ad.1
zawsze musisz brac poprawke na "slaby dzien"-tudziez 100 innych czynnikow.
cwicz dalej,na nastepnej sesji bedzie lepiej.

ad.2
moze byc.
staraj sie trzymac tempo treningu.
wiadomo,ze w trakcie serii np. wyciskania w staniu przerwy beda krotsze,niz np.w przysiadzie.

ten trening nie powinien trwac dluzej,niz 1h.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-07-31 16:22:04

przez te 4 tygodnie

na przysiadzie zaczynałem 48kg, na ostatniej sesji 58kg 10/10 poszło także jutro dołożę 2-3kg
rdl 28kg - na ostatniej sesji 43kg 10/10
wl 48kg - na ostatniej sesji 60kg 10/9
wiosło 18kg - na ostatniej sesji 27kg 10/9
MP 30kg - na ostatniej sesji 38kg 10/8
Wyciąg 54kg - na ostatniej sesji 60kg 9/7
Wspięcia ostatnio z hantlami 24kg, ale zamówiłem stojaki to będę robił ze sztangą teraz.
Brzuch, wznosy ugiętych nóg z poaczątku robiłem 2x do 15p, ale teraz robię 3s po 10, bo z uchwytem słabo to na ostatniej 10/10/9 potem będę jakoś dodawał obciążenie.

nie są jakieś ogromne skoki, ale cały czas zwiększam i lepiej mi się z widełkami ćwiczy.

postanowiłem od jutra wejść na 3dni treningowe, zobaczymy jak będzie ten tydzień.



Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2011-08-07 08:38:56