Masa i praca fizyczna

Witam tak jak w temacie
mam 83 kg i 190 cm wzrostu zalezy mi na przybraniu masy miesniowej a po pracy 8 godzinnej na budowie nie mam sily juz isc na silownie.
zainwestowalem w BCAA od acitve labu oraz kreatyne . Mam zamiar ulozyc diete ale... nie mam pojecia na ile ma byc kalorii . Zawsze ukladalem w "dzienniku posiłków" ale teraz nie wiem jak tam wpisac "treningi"
Prosiłbym o podpowiedź ile bede potrzebowal kalorii :)

przyjmij na poczatek ok 3800kcal

i jescze jakie proporcje bialka/ww/tluszczow na kg masy ciala ?
zaznaczam ze zalezy mi na zbudowaniu rąk klatki plecow a nie na "oponce" :)

2,3b
tł 1,2
reszta ww

Witam .
Nie mialem zbytnio kiedy napisac :)
Ale mam zamiar zastosować taką dietę
Posilek [B/T/WW/kcal]
I posilek sniadanie [35/39/103/912] 6.30
placek: 3 jajka, banan , 100 g platkow owsianych , 10 g orzechow, smazone na lyzce oliwy ,
przed posilkiem 5 g UNS KREATINE 200MESH

II [36/2/38/321] 10 .00
50 g ryzu bialego
150 g piersi z kurczaka
ew. dodatek jakis warzyw

III [70/7/84/639] 13.00
450 ml mleka 0,5 %
100 g ActiveLab Ganbolic 30
30 g WPC80 bialko

IV [27/17/104/684] 16-16.20
3 bulki
80 g szynki z indyka
50 g pomidor
cienko posmarowane maslem

V[ 54/60/1/749]19.00
2 "dzwonki" łososia smazone na 3 lyzkach oliwy
200 g szpinaku

VI [29/7/10/225] 21
150 g twarogu poltlustego
200 g warzyw :)


ogolnie : [285/134/357/3750]
pracuje 9 h dziennie na budowie(godz. 7-16) , raz to jest baardzo ciezko a raz "lajcik"
w domu mam hantle 2x20 ( poki co nie korzystam)
robie dodatkowo trening "300", a6w
do 10 lipca budowa , potem 3x w tyg silownia

prosilbym o drobne porady i korekty :)

Nie rób a6w bo za mocno przemęczasz brzuch a trening jest bezsensowny. Nie ma czasu na regenerację mięśni.

A jakie bułki jesz ? Jeśli kajzerki to zamień na grahamki ale najlepiej razowy ale to tylko tyle ode mnie bo zbytnio na diecie tak się nie znam profesjonalnie jak smpa. Niech on napisze :)

musisz sporo węgli dowalić,na tej diecie bym umarł nie robiąc nic prócz siłowni...
gdzie porządne posiłki bierzesz do roboty z 300g ryzy 500-600g miecha orzechy na przegryzkę czy oliwa polewasz jakieś warzywa i silą jest

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-07-14 22:41:38

jescze więcej węgli :O?
ja nie daje rady juz tego zjesc co mam
czym podbić węgle?
ryz odpada bo pol woreczka to jest moj maks ktory moge "udzwignac"
zwyklym ciastkiem moge dolozyc ? albo jakies carbo polecacie :)

a i co z brzuchem . jakis trening czy cos ? bo jest mala oponka i przydaloby sie jak masowac to miesnie pod nia tez :) a nie zeby rosla wieksza

najlepiej obniżyć lekkop kcal lub podbić tłuszczamiprzykład oliwa z oliwek