Redukcja czy masa?

Witam
Od poczatku marca do konca maja cwiczylem FBW 3x w tygodniu na mase. Z efektow jestem zadowolony, zarowno silowych, masowych jak i wizualnych. Teraz przez wakacje nie bede mial najprawdopodobniej dostepu do silowni i zastanawiam sie czy przez te 2 miesiace nie zrobic redukcji (swoja droga kondycja tez by sie przydala :D). Od wrzesnia znowu zaczne cwiczyc na mase. Mam troche tluszczu (glownie brzuch i uda) wiec jest co spalac :D. Czy takie przeplatanie masa-redukcja-masa ma sens? Jak powininen wygladac moj plan? W domu do dyspozycji mam jedynie drazek rozporowy. Diete jakas ogolna zamierzam wprowadzic, nie jakas konkretna. A moze ta redukcja to zly pomysl i lepiej treningiem domatora dalej robic mase? Szczerze mowiac to wolalbym wiecej przez wakacje pobiegac niz pracowac nad masa w domu. Prosze o jakies porady lub linki do przydatnych artykulow. W tygodniu bede gral ze 2-3 razy w pilke nozna.

Z gory dziekuje i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: Redukcja?

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace FBW

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): przez wakacje brak, w roku szkolnym full silownia bez maszyn

Dieta: coś ogarnę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poziom minerałów owszem, spada, ale nie do patologicznego poziomu.
Więcej minerałów wypłukujesz z organizmu pijąc niskomineralizowaną wodę (np. źródlaną). Lepiej zainwestuj w wodę mineralną. Żeby mnie nie pomawiano o uprawianie marketingu szeptanego, to nie podaję moich faworytów ;) Sam udaj się do sklepu i porównaj etykietki (tylko wodorowęglany są mniej istotne).

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-06-26 23:40:26

Oczywiście że ma, tylko bez odpowiednio bodźca dla mięśni, spadnie nie tylko poziom tłuszczu, ale także poziom mięśni.

Zaglądnij do działu "Trening w domowych warunkach" tam dowiesz się, jak odpowiednio ćwiczyć domowym sprzętem.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-22 18:45:25

Czyli nalezaloby wprowadzic diete z ujemnym bilansem kalorycznym (bez tego tluszczu nie da rady spalic?) zgodna z 10 wskazowkami zywieniowymi. Do tego domowy trening Mawashiego codziennie naprzemian z np. 45 minuotywm biegiem? Powiedzcie czy mniej wiecej tak to powinno wygladac, i zabieram sie za ulozenie bardziej konkretnej diety i doboru cwiczen.

Pozdrawiam

up

Jak zauważył spaiter przeplatanie masy z redukcją jak najbardziej ma sens. Podczas masy nabierasz mięśni i siły, ale i odrobinę tłuszczu. Podczas redukcji gubisz tłuszczyk starając się zachować obwody i siłę. Czyli 2 kroki do przodu, 1 do tyłu- ale cały czas do przodu. No chyba, że jesteś typowym ektomorfikiem i udaje Ci się robić masę beztłuszczowo.

Dieta- tak, ujemny bilans. Ale nie rób zbyt dużego deficytu, bo spowolnisz sobie metabolizm. Plus większość węgli wrzucaj w posiłki okołotreningowe.
Trening- nie znam treningu o którym mówisz, ale tak to mniej więcej ma wyglądać. Łączysz trening siłowy z aerobami. Tylko pamiętaj, żeby dać sobie 1-2 dni luzu w tygodniu, bo się przetrenujesz.

Mialem na mysli cos takiego:

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

LUB Trening dla początkujących, wersja trudniejsza

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Co do biegania, jak dlugo biegac? 30 min, 45min, 1h? Stalym tempem, interwaly?

Obliczylem swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i wyszlo mi 2750kcal. Tak wiec uloze diete na ~2400kcal. Dobrym planem byloby 3x trening silowy i 3x aeroby w tygodniu na przemian i 1 dzien przerwy? W sumie to mozliwe ze bede mial dostep do silki przez wakacje wiec albo dalej bede cwiczyl tym samym FBW co na mase albo bede cwiczyl w domu. Jako aeroby jak rozumiem zamiast biegania moze posluzyc np. 1,5h gry w noge?
Co o tym sadzicie? Diete ogarnac i do roboty? Przez 2 miesiace ile % lub kg tluszczu bede w stanie spalic?

Pozdrawiam

Ja bym dał 2300.
Pon, Śr, Piątek- trening siłowy/ Wtorek,czwartek,sobota-aeroby= idealnie. Raczej nie powinieneś się przetrenować, także ok.
Granie w piłkę jak najbardziej zamiast aerobów. Co prawda nie jest to idealny zamiennik, ale na Twoim poziomie wytrenowania nie ma to znaczenia.
Przez 8 tygodni powinno Ci pójść 8 kilo tłuszczu w dół. Oczywiście plus minus kilka kilo, ale to jest realny rząd wielkości.

8kg?:O To juz bym chyba ani grama tluszczu nie mial ^^
Zmotywowales mnie:D Jutro ogarne i wkleje jakas diete i do roboty :)

Wielkie dzieki za pomoc

Jeszcze jedna sprawa: warto inwestowac w jakies suple, witaminy (Olimp Omega 3,izotoniki, inne witaminki)? Na zdrowiu oszczedzac nie zamierzam

Generalnie im mniejszy %bf tym trudniej schodzi, ale pewnie i tak nie zamierzasz schodzić do kosmicznie niskich wartości ;)

Omega-3 i witaminy- w zależności od braków w diecie. Nie są konieczne, a raczej nie zaszkodzą, chociaż zawsze lepiej przyswajalne są minerały i witaminy z normalnego pożywienia. Izotoniki nie są na siłowni potrzebne. (Możesz wodę na siłownię wstawiać dzień wcześniej do lodówki, po to żeby na treningu miała koło 8-10 stopni. To pomaga w upały)

Ja osobiście na redukcji kupuję sobie wapń (Olimpu), po to żeby minimalizować straty w masie kostnej spowodowane mniejszą podażą wapna i gorszą jego przyswajalnością.
Na redukcji spożywa się też BCAA żeby minimalizować utraty mięśni, ale w Twoim przypadku nie jest to konieczne. Skup się na diecie i na dostarczeniu węgli o niskim indeksie przed treningiem i wysokim tuż po.