poprawa masy

Witam wszystkich;)
Prosilbym o rade lub poprawe diety, ktora ulozylem jakis czas temu chcac narzucic sobie kilka kilo wiecej a niekoniecznie widac zamierzony cel.
Mam bardzo aktywny tryb zycia: od 2 lat uprawiam wspinaczke na sciankach - niemal codziennie, dodatkowo skacze ze spadochronem, od 4 miesiecy 3 razy w tygodniu chodze na silownie chcac podniesc mase ciala. Wczesniej nie chcialem tego robic ze wzgledu na skoki i wplyw ich na moje stawy ale teraz chcialem zrezygnowac ze wspinaczki i skokow na rzecz powrotu do pilki recznej po 2-letniej przerwie(wypadek). Przy mojej diecie i trybie zycia moja waga od 4 miesiecy podskoczyla tylko o 3kg. Juz nie wiem co stosowac, spalanie jak w Hammerze-ile wlejesz tyle pojdzie:P
Prosilbym o jakas rade lub korekte diety(stosuje takze suplementy do diety).

9:00
shake (szklanka mleka,banan, orzechy, miod, mix nasion dyni i slonecznika, do tego wbijam 2 surowe bialka z jajek i do mixera),
10:00
suplementy

11:00
silownia
12:00
suplementy
12:45
ryz bialy lub brazowy i piers z kurczaka
15:45
ryba,pomidor, oliwki, kukurydza i ryz bialy lub brazowy
18:30
ryz, piers z kurczaka + jakies warzywka
20:30
chleb, szynka z indyka lub kurczaka, ser w plasterkach lub mozarella
23:00
tu jem to na co mam ochote pamietajac ze wkrotce musze sie polozyc

to byly dni treningowe na silowni, natomiast w dni nietreningowe roznica jest kolo poludnia kiedy to na rzecz steka lub innego czerwonego miesa rezygnuje z kurczaka i biore mnie suplementow z tego wzgledu, ze trudniej strawic;)
wiek: 29
waga:73
wzrost:187
To chyba wszystko, prosilbym o jakas korekte. Przepraszam za pisownie ale niestety nie mam polskich znakow w klawiaturze:D

do tego biore z rana kreatyne z sokiem winogronowym tak samo tez wieczorem

jak wygląda rozkład bialek, węgli i tłuszczy w diecie, jakie suplementy okołotreningowo?

na pierwszy rzut oka brak warzyw i zdrowych tłuszczy, szynke zamien na mięso/rybe, chyba, ze sam pieczesz to wtedy ok

ostatni posiłek to zgadywanka?

Po pierwsze surowe jajka nie są przyswajalne. Zrób lepiej z nich jajecznice, albo ugotuj. Musisz ustalić sobie zapotrzebowanie i ilość B T W na kg masy ciała.

przyswajalne ale o połowę

z odzywek rano mammoth+ kreatyna
po treningu gainer Progain Extreme 2083g
od 3 dni 45 min przed treningien Universal animal stak
do tegoglukozamine rano i wieczorem
i mammoth+kreatyna na wieczor
o jakie zdrowe tluszcze chodzi bo musze przeyznac ze spalanie to mam nieprzecietne,
a warzywa dodaje przewaznie do kurczaka czego zapomnialem dodac powyzej.
jesli chodzi o ostatni posilek to przewaznie platki owsiane z mlekiem+ wlasnie jakies kanapki z szynka i serem

tak wiec o jakie zdrowe tluszcze chodzi... ryby?

tluste ryby, orzechy (nie ziemne), oliwa, olej lniany

w sumie juz to wszystko mam w diecie, jedynie co o ryby tluste moge jeszcze wzbogacic. na prawde juz nie wiem co robic, powoli trace ochote na nabranie masy

powoli to zacznij walczyc z tym a nie narzekaj