Anonim
Witam wszystkich użytkowników forum, sporo człowiek tutaj się naczytał i zdobywszy nową wiedzę z zakresu odżywiania(zapewne podstawową) ułożyłem sobie pewną dietę, którą zamieszczę poniżej. Na początek trochę danych o mnie :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 75kg
Wzrost: 178cm
BMI: 23,67
% Tkanki Tł: 17,31 %
Cel: % Tkanki Tł 14-15% przy jak najmniejszej utracie mieska:)
Staż: Ok 6 miesięcy, ale było to jakiś czas temu. Można potraktować to jako zapoznanie się ze sprzętem na siłowni :).Do treningów wróciłem 3 tyg. temu.
Dieta: Mam nadzieje, że większych błędów nie zawiera :)
Plan Treningowy: Kopiuj-Wklej FBW by georgu dziękuję za niego :), HIIT oraz A6W rano przed śniadankiem i wychodzi na to, że na czczo.
Przeciwskaznania: Zdrowy jak ryba
Suplementy: Centrum-AZ,Gold Omega-3, Olimp Carbonox Ananasowy, Olimp whey protein 100% wanilia, Olimp Chela MZB
zanim wypiszę wszystkie posiłki, wypadałoby wspomnieć o zapotrzebowaniu. Korzystałem z dziennika VITALMAX jak i kalkulatora sfd. Wyniki były bardzo podobne, tak więc liczby mają się następująco:
Zapotrzebowanie - 300kcal:
KALORIE [kcal] 2800
BIAŁKO [g] 127,5
TŁUSZCZE [g] 112,5
WEGLOWODANY [g] 319
Białko/Tłuszcze/Węgle/Kcal
Dieta:
Ogólnie rzecz biorąc będzie to 5 posiłków.
Posiłek 1 - Śniadanie ok godz. 6.45
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 400ml
Płatki owsiane 80g
Orzechy włoskie 25g
Wiórki kokosowe 25g
Dynia, pestki 30g
Łykam również 1 tabletkę Centrum-AZ i Omegi-3
Podsumowanie: 33,8/56,0/74,5/935,4
Trochę dużo tych kalorii w sumie za ten posiłek. Wiedząc, że zjadam go o godzinie 6.45, starcza mniej więcej do godziny 12.30 do kolejnego posiłku. Od 8 pracuje, tak więc nie mam zbytnio czasu na przyrządzanie x dań. Jeśli łączna suma kalorii w śniadaniu jest zbyt duża, myślałem aby wszystkie te orzechy, pestki, wiórka złączyć i utworzyć oddzielny posiłek zjadany ok godziny 10.30.
Posiłek 2 - Śniadanie 2 w pracy ok godz. 12.30
Serek wiejski - Krasnystaw 200g
Chleb Graham 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 135g
Podsumowanie: 33,4/11,4/56,8/466,0
Posiłek 3 - Przedtreningowy ok godz. 15.30
Ryż brązowy 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 135g
Wanilia do smaku 1g
Olimp whey protein complex 100 % wanilia 25g
Podsumowanie: 31,7/6,2/78,4/500,4
Pomysł tego posiłku zaczerpnięty z sfd forum :) autor Pro_Mass nie dodawałem jedynie suszonych owoców a cynamon na wanilie zmieniłem. Zjadam to ogólnie na ok. 1-1.5h przed treningiem, białko wypijam 30min przed. Trening zaczynam ok 16.45-17.00. Z ćwiczeniami wyrabiam się w ok 60 minut, w zależności od ilości osób znajomych :) Bezpieczniej założyć 90min. Po wysiłku fizycznym łykam 40g carbonox'a od Olimpu.
Posiłek 4 - Potreningowy ok godz. 19.30
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g
Podsumowanie: 28,5/4,4/76,5/465,0
W tym posiłku występuje największe urozmaicenie dnia. Jadam naprzemiennie rybę, kurę, indyka a nawet usmażę sobie na beztłuszczowym oleju paluszki rybne. Aha zapomniałem napisać, że do każdego posiłku dokładam trochę warzyw (marchewki, sałatę, ogórek, surówkę). Między posiłkami zdarzy się, że zjem trochę owoców jak są :) (truskawki, winogrona itd.)
Posiłek 5 - Kolacja ok godz. 22.30
Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 25g
Podsumowanie: 19,8/25,4/3,6/319,5
Według dziennika VITALMAX
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 128/113/319/2800
ŁĄCZNA ILOŚĆ DOSTARCZANA: 147/103/328/2839
ZREALIZOWANY % ZAPOTRZEBOWANIA [%] 115%/92%/103%/101%
Jeśli w tygodniu trafi się dzień wolny, poza tym w każdą sobotę i niedzielę posiłek Śniadanie 2 w pracy zamieniam na poniższy:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Chleb Graham 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 135g
Podsumowanie: 26,5/15,5/53,4/461,2
W dni nietreningowe dodaję 20g rodzynek (gdyż carbo nie pijam) do drugiego posiłku, aby dostarczyć brakujących węgli.
Sobotnie i niedzielne cyferki jak i każdy inny dzień wolny od pracy przedstawiają się następująco:
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 128/113/319/2800
ŁĄCZNA ILOŚĆ DOSTARCZANA: 141/108/306/2756
ZREALIZOWANY % ZAPOTRZEBOWANIA [%] 111%/96%/96%/98%
Wszystkie % w zapotrzebowaniu na zielono.
Miło będzie jak eksperci znający się na rzeczy o lata świetlne lepiej ode mnie, początkującego, wspomagającego się programami człowieka. Zasugerują zmiany, jeśli coś nie gra do końca.
Przy układaniu diety sugerowałem się czasem jakim dysponuję (mało go), w pewnym sensie lenistwem (komu chce się w kuchni spędzać wolny czas) oraz tym czym żywię się od dzieciństwa. Oczywiście cały czas bazowałem na wiedzy zawartej na forum, głównie w tematach podwieszonych.
Pozdrawiam i czekam na ewentualne sugestie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 75kg
Wzrost: 178cm
BMI: 23,67
% Tkanki Tł: 17,31 %
Cel: % Tkanki Tł 14-15% przy jak najmniejszej utracie mieska:)
Staż: Ok 6 miesięcy, ale było to jakiś czas temu. Można potraktować to jako zapoznanie się ze sprzętem na siłowni :).Do treningów wróciłem 3 tyg. temu.
Dieta: Mam nadzieje, że większych błędów nie zawiera :)
Plan Treningowy: Kopiuj-Wklej FBW by georgu dziękuję za niego :), HIIT oraz A6W rano przed śniadankiem i wychodzi na to, że na czczo.
Przeciwskaznania: Zdrowy jak ryba
Suplementy: Centrum-AZ,Gold Omega-3, Olimp Carbonox Ananasowy, Olimp whey protein 100% wanilia, Olimp Chela MZB
zanim wypiszę wszystkie posiłki, wypadałoby wspomnieć o zapotrzebowaniu. Korzystałem z dziennika VITALMAX jak i kalkulatora sfd. Wyniki były bardzo podobne, tak więc liczby mają się następująco:
Zapotrzebowanie - 300kcal:
KALORIE [kcal] 2800
BIAŁKO [g] 127,5
TŁUSZCZE [g] 112,5
WEGLOWODANY [g] 319
Białko/Tłuszcze/Węgle/Kcal
Dieta:
Ogólnie rzecz biorąc będzie to 5 posiłków.
Posiłek 1 - Śniadanie ok godz. 6.45
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 400ml
Płatki owsiane 80g
Orzechy włoskie 25g
Wiórki kokosowe 25g
Dynia, pestki 30g
Łykam również 1 tabletkę Centrum-AZ i Omegi-3
Podsumowanie: 33,8/56,0/74,5/935,4
Trochę dużo tych kalorii w sumie za ten posiłek. Wiedząc, że zjadam go o godzinie 6.45, starcza mniej więcej do godziny 12.30 do kolejnego posiłku. Od 8 pracuje, tak więc nie mam zbytnio czasu na przyrządzanie x dań. Jeśli łączna suma kalorii w śniadaniu jest zbyt duża, myślałem aby wszystkie te orzechy, pestki, wiórka złączyć i utworzyć oddzielny posiłek zjadany ok godziny 10.30.
Posiłek 2 - Śniadanie 2 w pracy ok godz. 12.30
Serek wiejski - Krasnystaw 200g
Chleb Graham 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 135g
Podsumowanie: 33,4/11,4/56,8/466,0
Posiłek 3 - Przedtreningowy ok godz. 15.30
Ryż brązowy 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 135g
Wanilia do smaku 1g
Olimp whey protein complex 100 % wanilia 25g
Podsumowanie: 31,7/6,2/78,4/500,4
Pomysł tego posiłku zaczerpnięty z sfd forum :) autor Pro_Mass nie dodawałem jedynie suszonych owoców a cynamon na wanilie zmieniłem. Zjadam to ogólnie na ok. 1-1.5h przed treningiem, białko wypijam 30min przed. Trening zaczynam ok 16.45-17.00. Z ćwiczeniami wyrabiam się w ok 60 minut, w zależności od ilości osób znajomych :) Bezpieczniej założyć 90min. Po wysiłku fizycznym łykam 40g carbonox'a od Olimpu.
Posiłek 4 - Potreningowy ok godz. 19.30
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g
Podsumowanie: 28,5/4,4/76,5/465,0
W tym posiłku występuje największe urozmaicenie dnia. Jadam naprzemiennie rybę, kurę, indyka a nawet usmażę sobie na beztłuszczowym oleju paluszki rybne. Aha zapomniałem napisać, że do każdego posiłku dokładam trochę warzyw (marchewki, sałatę, ogórek, surówkę). Między posiłkami zdarzy się, że zjem trochę owoców jak są :) (truskawki, winogrona itd.)
Posiłek 5 - Kolacja ok godz. 22.30
Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 25g
Podsumowanie: 19,8/25,4/3,6/319,5
Według dziennika VITALMAX
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 128/113/319/2800
ŁĄCZNA ILOŚĆ DOSTARCZANA: 147/103/328/2839
ZREALIZOWANY % ZAPOTRZEBOWANIA [%] 115%/92%/103%/101%
Jeśli w tygodniu trafi się dzień wolny, poza tym w każdą sobotę i niedzielę posiłek Śniadanie 2 w pracy zamieniam na poniższy:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Chleb Graham 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 135g
Podsumowanie: 26,5/15,5/53,4/461,2
W dni nietreningowe dodaję 20g rodzynek (gdyż carbo nie pijam) do drugiego posiłku, aby dostarczyć brakujących węgli.
Sobotnie i niedzielne cyferki jak i każdy inny dzień wolny od pracy przedstawiają się następująco:
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 128/113/319/2800
ŁĄCZNA ILOŚĆ DOSTARCZANA: 141/108/306/2756
ZREALIZOWANY % ZAPOTRZEBOWANIA [%] 111%/96%/96%/98%
Wszystkie % w zapotrzebowaniu na zielono.
Miło będzie jak eksperci znający się na rzeczy o lata świetlne lepiej ode mnie, początkującego, wspomagającego się programami człowieka. Zasugerują zmiany, jeśli coś nie gra do końca.
Przy układaniu diety sugerowałem się czasem jakim dysponuję (mało go), w pewnym sensie lenistwem (komu chce się w kuchni spędzać wolny czas) oraz tym czym żywię się od dzieciństwa. Oczywiście cały czas bazowałem na wiedzy zawartej na forum, głównie w tematach podwieszonych.
Pozdrawiam i czekam na ewentualne sugestie.
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
