Przykładowy trening armwrestlera cz. II

Poniedzialek

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 6-8 powtórzeń
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5x 6-8 powtórzeń

3.Pompki na poręczach z obciążeniem na pasie 5x 10-12 powtórzeń

Wtorek

4.Podciąganie ciężaru na biceps, chwytem młotkowym z wykorzystaniem pasu judo i wyciągu. (Łokiec oparty o wewnetrzna cześć uda) 5-6 x 10-12 powtórzeń
5.Podciąganie ciężaru na biceps, chwytem młotkowym z wykorzystaniem pasa judo i wolnego ciężaru. 5-6x 10-12 p.
6.Skręt nadgarstka na zewnątrz z wykorzystaniem pasa judo i wyciągu reg.(Łokiec oparty o wewnetrzna część uda).
7.J/W zamiast pasa wykorzystujemy wolny ciężar. 5x10.p
8.Zginanie nadgarstka z wykorzystaniem grubego gryfu. 4s. progres tak ,aby w ostatniej serii wykonac 8 dokladnych powtórzeń.

Środa-wolne

Czwartek

9.Ściaganie na wyciągu reg. z wykorzystaniem uchwytu o średnicy 45mm w bok.
(Łokiec oparty o poduszkę) 5x 8-10p.
10.J/W tylko na sobie. 5x 8-10p.
11.Uginanie ramienia na modlitewniku.(do 90*) 5x 6-8p.
12.Uginanie ramienia w pozycji siedzącej.(Łokiec oparty o wewnetrzna czesc uda) Pełny ruch 5x 8-10p.

Piątek trening aero( bieganie)

Sobota

13.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 6x8
14.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 5x 6-8p.
15.Podciaganie sie na drażku nachwytem(+ obciazenie przy pasie) 6x 8-10p.
16.Podciaganie na drażku podchwytem 6x 8-10p.

Zdjecia dla osob ktore nie wiedza jak wygladaja te cwiczenia

Podstawowe cwiczenia znajdziecie na

http://kulturystyka.pl/atlas/

oraz

http://www.armpower.net/index.php?page=arm_pokaz_trening&nr=6

pozdro/






Zmieniony przez - 50 Dollars w dniu 2007-07-16 15:46:47

I TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK

NOGI
1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 15,10,8,6,4,2,1
2.SUWNICA 10,8,6x2
3.MARTWY NA PROSTYCH 12,10,8,6x2
4.WSPIĘCIA NA PALCE 20,15,10,15,20,25
(SZTANGA NA PLECACH

BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 10-20

ŚRODA

KLATKA
1.PŁASKA 15,10,6,4,2,1
2.PORECZE 12,10,8,6,4
3.PRZENOSZENIE 10,8,6

BICEPS + TRICEPS
1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE
SZTANGĄ STOJĄC 4x12-6
2.WYPROSTY PRZEDRAMIONA
NA WYCIĄGU
3.WJAZDY LUB SZWEDKI
Z OBCIĄŻENIEM 4x12-6
4.UGINANIE PRZEDRAMION
ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC

PIĄTEK

PLECY
1.MARTWY CIĄG 15,10,8,6,4,2,1
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x MAX
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA 10,8,6,4

BARKI
1.ŻOŁNIERSKIE STOJĄC 12,10,8,6,4
2.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 12,10,8,6
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 12,10,8

BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 15-20




I I TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK

NOGI
1.PRZYSIADY 15,10,4,2x4-1/2
2.PRZYSIADY SZTANGA Z PRZODU 10,8,6,6-4
3.MARTWY NA PROSTYCH 12,10,8,6x3
4.WSPIĘCIA NA PALCEZE SZTANGĄ 20,15,12,10,8
NA PLECACH

BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 15-20

ŚRODA

KLATKA
1.WYCISKANIE NA ŁAWCE 15,10,6,4,2,1
(GŁOWA W DÓŁ)
2.PŁASKA(DOCISKANIE) 70%x4, 80%x2, 90%x2, 100%x2
3. PORĘCZE 8,6,4

BICEPS
1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE 12,10,8,6,4
SZTANGĄ STOJĄC
2. UGINANIE PRZEDRAMION ZE 10,8,6,4
SZTANGIELKĄ -MODLITEWNIK

TRICEPS
1.WJAZDY 4x MAX
2.PROSTOWANIE PRZEDRAMION
ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE OBURĄCZ 10,8,6,4

PIĄTEK

PLECY
1.MARTWY CIĄG Z PODSTAWEK 10,6,4,2,1
2.WYCIĄG POZIOMY(LUB MASZYNA) 10,8,6,4
CHWYT NEUTRALNY
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3XMAX


BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 12,10,8,6,4
2.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 10,8,6,4x2
3.SZRUGSY SZTANGA 10,8,6,4,x2

BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 15-20


Arm trening
Trening na miesiąc przed zawodami.

Tr.1
1. Trzymanie pasy biceps 4x30s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.2
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka podchwyt dynamicznie 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.3
1. Sztangielka trzymanie o kolano 4x6-5-4-3
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.4
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.5
1. Trzymanie pasy biceps 4x20s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka trzymanie w haku 4x20s
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.6
1. Sztangielka o kolano dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.7
1. Trzymanie pasy biceps 4x20s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.8
1. Sztangielka trzymanie o kolano 4x20s
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.9
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka hak trzymanie 4x20s
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.10
1. Trzymanie pasy biceps 4x10s
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
Tr.11
1. Sztangielka o kolano dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
Tr.12
1. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
2. Trzymanie pasy biceps 4x10s
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s


Obciążenie wzrasta z każdą serią.Ostatnia seria to ma być podejście do max swoich możliwości .

1. Trening

1. Biceps w kącie
2. Pronator


2. Trening

1.Mechaniczne ramie
2. Palce


3. Trening

1.Ściąganie na wyciagu
2.Nadgarstek

serie rozgrzewka 15 12 razy pozniej 1*8 1*6 1*4 1*2
plan dla poczatkujacych

sorry ale poczatkujacy moze wziasc ten plan?
bieganie i dieta tez maja byc?"
z gory dzieki

te wszystkie ćwiczenia są ok ale nic nie zastapi sparingów na stole i to one właśnie w siłowaniu na ręce są najważniejsze,sam wielki JOHN BRZENK sparuje się 3 razy w tygodniu,ćwiczenia z ciężarami dadzą oczywiście wytrzymałoś ale stół to podstawa.

Może ktoś to rozpisać bo nie bardzo wiem o co chodzi a chcialbym to trenowac?
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka hak trzymanie 4x20s
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax

A jeśli będe często ( kilka razy dziennie ) siłował sie na stole,to czy zwiększy mi się siła ? do tego treningi Pn,Sr,Pt dobre by to było ,bo odpowiedz wcześniejsza była że ,,te wszystkie treningi są dobre3,ale nic nie zastąpi sparingów na stole'' czyli walczyć ,walczyć i walczyć + trening,yes man ?

Zmieniony przez - punksnotde w dniu 2011-06-16 16:39:42