Zgłaszam się do was - specjalistów - o pomoc
Pod koniec zeszłego roku zachorowałem i w ok. miesiąc zrzuciłem z 72 do 62kg. Do tej pory jadłem co chciałem i ile chciałem. Postanowiłem nad sobą popracować i zrobić coś z moim wyglądem. Zacząłem trochę machać na domowej "siłowni", oczywiście bez większego sensu, bez planu i diety, bez żadnego doświadczenia. Od ok. połowy maja zacząłem systematycznie ćwiczyć, troszkę poczytałem na SFD, lecz nadal było to mało przemyślane, jednakże efekty są dość widoczne ( dodam, że wcześniej miałem 0 mięśni etc. ), w jakimś stopniu urosły mięśnie, pojawiły się zarysy mięśni brzucha, szczególnie poprawie uległ zarys żylny (wcześniej nic, teraz pełno ), o wiele lepsza kondycja i samopoczucie. Teraz nie jestem pewien czy potrzebna mi redukcja czy rzeźba? 62kg to mało, ale zostało jeszcze sporo tłuszczu (wg. obliczeń zawartość % tłuszczu to jakies 15.5%)
Wiek: 16
Waga: 62kg
Wzrost: 182cm
Cel do osiągnięcia: Rzeźba/Redukcja (Właśnie nie jestem pewien )
Staż: 1 miesiąc
Aktywność fizyczna: Do niedawna brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej oprócz wf'u , teraz "siłownia" + HIIT + Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Obwód w pasie: 70cm
Obwód w biodrach: 81cm
Obwód klatki: 82cm/88cm - luz/wdech
Obwód karku: 32cm
Obwód łydki: 36cm
Obwód uda: 52cm
Obwód ramienia: 29cm
Obwód przedramienia: 26cm
Sprzęt jakim dysponuje to: Ławeczka pozioma + Sztanga 25kg + Hantel 4 kg (w tym tyg. zrobię drążek do podciągania)
Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:
Pon. Śro. Pią.
W każdy dzień po 3 obwody (z każdym kolejnym obwodem zwiększałem ilość powtórzeń w serii co pewnie było błedem )
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5/10/15
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2/4/6
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4/8/12
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1/2/3
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5/10/15 (Bardzo rzadko)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5/10/15 (Bardzo rzadko)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 5/10/15
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/6/9
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3/6/9
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3/6/9
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5/10/15
Wto. Czw. Sob.
Po przebudzeniu na czczo(6 obwodów) :
-POMPKI KLASYCZNE 10x
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 30x
-SPINANIE BRZUCHA W LEŻENIU TYŁEM 10x
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM 10x
20:00
- HIIT (od tyg.) : -Rozgrzewka -5 interwałów (15s sprint, 45s trucht) -5 minut przerwy -5 interwałów (15s sprint, 45s trucht)
-5 minut przerwy -Rozciąganie
Niestety do tej pory nie mam pojęcia jak ułożyć dietę Przeczytałem już naprawdę sporą ilość postów w dziale "dieta" ale nadal nie wiem co i jak Jedyne co obliczyłem to:
-BMR 1656,60
-Kalorie 2961,14
-Węglowodory 55%/1628,62 kcal/407,16 gram
-Białko 15%/444,17 kcal/111,04 gram
-Tłuszcz 30%/888,34 kcal/98,69 gram
Pomoc: http://www.kalkulatory.sfd.pl/BMR.aspx
Tak więc jak myślicie ? Potrzebna redukcja czy rzeźba, co myślicie o tym planie treningowym (pewnie cały do zmiany ) i czy moglibyście doradzić cokolwiek z dietą, ponieważ na tym zupełnie się nie znam ...
+ Moje zdjęcia do łatwiejszej oceny
Przód luz:
http://imageshack.us/photo/my-images/695/przodluz.jpg/
Przód napięty:
http://imageshack.us/photo/my-images/32/przodspiety2.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/7/przodnapiety.jpg/
Tył luz:
http://imageshack.us/photo/my-images/97/plecyluz.jpg/
Tył napięty:
http://imageshack.us/photo/my-images/695/plecynapiete.jpg/
Bok:
http://imageshack.us/f/802/boko.jpg/