Plan Treningowy na mase Ocena i Poprawki

A

Nogi
- Przysiady ze sztanga 2x12
- Wspiecia na Palce 2x20
Plecy
- Martwy ciąg 2x12
- lezac na lawce unoszenie hantli 2x12
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12
Barki
- Wyciskanie sztangi za karku 3x8
Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8
Triceps
- francuskie wyciskanie siedzac hantla 2x8

Nogi
- Przysiady ze sztanga z przodu 2x12
- wykroki 2x12
Plecy
-Wiosłowanie sztanga 2x12
- Dzień dobry 2x12
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na skosie głowa w góre
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem 3x8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x8
Triceps
- pompki w podporze tyłem 2x8

To był treing fbw którym jechałem

to teraz zrób jeden zestaw 4-6 ćwiczen podstawowych możesz zabrac gotowca z linku którego Ci podałem

Gdzie ten gotowiec jest bo znaleść nie mogę a bym go obejrzał ;
]

masz go w linku który Ci podałem na poprzedniej stronie i przeczytaj linki które podaje traktor71 w swoim poscie tam masz podane rozpiski

poszukałem sobie na forum i znalazłem taki treing fbw metoda 15 10 5 co o niej myślisz ?

Poniedziałek - trening A - 15 powtórzeń
Środa - trening B - 10 powtórzeń
Piątek - trening A - 5 powtórzeń
Poniedziałek - trening B - 15 powtórzeń
Środa - trening A - 10 powtórzeń
Piątek - trening B - 5 powtórzeń
Ciężar i ilość powtórzeń:
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5
Celem treningu masa.

Trening A:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Martwy ciąg
- Poddciaanie na drązku ( i tu jest problem bo nie mam gdzie zamontowac drązka jakie ćwiczenie w zamian) ??
- Wyciskanie hantli na skosie
- Wyciskanie sztangi stojąc (sprzed głowy)
- Uginanie ramion ze sztanga
- Wspięcia na palce w staniu
- Szrugsy

Trening B:
- Przysiady ze sztanga
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku ('dzień dobry')
- Wiosłowanie sztanga
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie hantli
- Pompki na poręczach
- Wspięcia na palce w staniu

Zmieniony przez - Rafal1994 w dniu 2011-06-14 16:51:52

osobiscie nie ćwiczyłem tą metodą ale mam nadzieje ze zapoznałes się z https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html 

tak za poznałem się a jakie ćwiczenie można zastapić zamiast podciągania

jezeli nie masz drążka to inverted row ale radzę zainwestować w drążek na przyszłość

tzn drązek mam ale nie za bardzo gdzie go zamocować może wyciągiem zastąpić jakoś drązek ?

jak to nie masz go jak zamontowac?? zastapi ale ostatecznie i nie da Ci takich korzyśći jak drążek.