PLAN NA MASĘ do oceny

Moim celem jest nabranie masy. Mam pytanie, czy wprowadzić w nim jakieś poprawki?

Co do dni treningowych to nie mogę ćwiczyć w piątki i niedziele.


Poniedziałek:
klatka
przednie aktony barków
bicepsy

klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x6-8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x6-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x6-8
rozpiętki na ławce prostej 3x8

przednie aktony barków
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x6-8

bicepsy
podnoszenie sztangielek stojąc chwytem normalmym 3x6-8
podnoszenie sztangielek stojąc chwytem młotkowym 3x6-8
modlitewnik-sztanga łamana wąsko 3x6-8
podnoszenie sztangi stojąc nachwytem 3x6-8

Wtorek: wolne

Środa: wolne

Czwartek:
plecy
środkowe i tylne aktony barków
tricepsy

plecy
wiosłownaie sztangą w opadzie tułowia 3x6-8
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x6-8
szrugsy na kaptury 3x6-8
martwy ciąg 3x6-8

środkowe i tylne aktony barków
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x6-8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x6-8

tricepsy
"wjazdy" 3x6-8
prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x6-8
wyciskanie francuskie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-8
i jeszcze się tutaj zastanawiałem czy nie dodać 4 ćwiczenia..

Piątek: wolne

Sobota:
nogi

przysiady ze sztangą od 3-5 serii 6-8powt.
wspięcia na palce na łydki w superserii ze "stawaniem na pięty" na mięsień piszczelowy od 3-5 serii 20 powt.
(nóg nie chcę intensywnie ćwiczyć, gdyż mam już je genetycznie duże...niestety

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14,5

Waga: 78-80kg

Wzrost: 179cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: pływanie, kiedyś piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta, skośna, modlitewnik, sztanga łamana oraz prosta, sztangielki

Dieta: Jest. Tania i monotonna, ale jest ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dlaczego w poniedziałek i środę się tak zajeżdżasz, a w sobotę lajcik, trening na 20minut, ja bym do soboty wrzucił barki, bo jeszcze chodzi o to że w poniedziałek na jednym treningu 4 wyciskania, trochę przesadziłeś, kontuzji się nabawisz, nie żartuje.
Najlepiej wywal jedno wyciskanie z ćwiczeń klatki.
Wywal jedno ćwiczenie z bicepsa, za dużo ich, duze partie 12 serii, male 9.
W tricepsie nie dodawaj 4 ćwiczenia, trzy wystarczą.

To jak dam barki w sobotę to bedzie ok?

podaj ciężary w podstawowych ciężarach jak siad, mc, wl.

Chodzi mi o to,czy zdążą się zregenerować do poniedziałku

przysiad tak z 40-50 kg
mc 42,5 kg
wyciskanie 55-60kg

"nóg nie chcę intensywnie ćwiczyć, gdyż mam już je genetycznie duże...niestety" czyli jakie grube i zalane czy duże i umięśnione???

brak ci kolego podstaw więc split odpada a FBW 4-6 podstawowych ćwiczeń

grube kości i duże umięśnienie. tłuszczu ogólnie mam mało

cwiczylem juz treningiem domatora polowe stazu a drugą fbw

no to się ciesz.