Porady w treningu na masę popr.

Witam.
Mam zamiar przejść teraz na cykl na masę, i mam kilka pytań.
Czy mogę biegać przy tym treningu czy nie jest to wskazanie?
Jakie partie mogę ćwiczyć więcej niż 2x w tyg?
Ile serii robić ?
I prosił bym o jakieś plany diety.
później dodam plan treningowy do analizy i poprawy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 183

Cel treningowy: Zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: Biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, ławka, wyciąg, hantle, drążek

Dieta: Na masę

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Robo4 w dniu 2011-06-13 15:45:46

Dlatego, że teoretycznie pobudzasz partię do wzrostu 3x w tygodniu a regeneracja przebiega szybko. (nie tyrasz mięśnia jak na splicie).

Ja wolę FBW systemem dzielonym AB lub ABC

1. Bieganie spala dodatkową energię więc będziesz automatycznie musiał więcej jeść aby masować, jeśli nie masz takiej potrzeby - odpuściłbym.

2. Nie możesz na twoim etapie cwiczyc wybranych partii więcej razy.

3. Zależy od planu.

Z dietą do działu Odzywianie, poczytaj posty podwieszone.

Co do planu to podpowiem - nie kombinuj za bardzo...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-13 17:09:55

A czy można ułożyć trening żeby wyodrębnić biceps i górę klatki bo na tym najbzrdziej mi zależy?
czy macie jakiś dobry plan na to najlepiej split 4

Nie można, nie jest ci to do niczego potrzebne, nie kombinuj. Piorytetem jest całe ciało, nie biceps czy góra klatki...

aha a jaki byłby dobry trening dla mnie ?

Można ale raczej nie u ciebie... bo staż/masa.

FBW i split na razie wystarczy 3 x w tygodniu. Za rok już o 4 dniach możesz pomyśleć.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2011-06-14 16:32:35

a może podasz jakiś konkretny plan bo nie mam pojęcia ile serii/powt. ps. pierwszy raz jadę na masę

Planów za free nikt nie podaje na tym forum. Jak chcesz możesz kupić u jakiegoś użytkownika/SFD lub ułożyć własny plan poprzez przeczytanie postów podwieszonych + kilka art. na temat treningu masowego i odżywiania. Warto spojrzeć do artów. Solarosa o suplementacji przed i po treningowej.

Jak już się naczytasz to ułóż przykładowy plan i zamieść go w tym temacie.

Kilka rad
- Unikaj ćwiczeń izolowanych na pierwszy ogień.
- Trening na masę robiłbym z rozkładem
12-16 serii na dużą partię mięśnową (zwykle w planach widzę po 16)
6-12 serii na małą partię mięśniową (zwykle w planach jest 9)
- Przerwy ogranicz do minuty no max. półtorej.
- Ilość powtórzeń na masie ( u mnie) wacha się ZWYKLE w przedziale 12-20.
- NA MASIE NAJWAŻNIEJSZA JEST MICHA!!

Np.

Przysiad ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Drazek podchwyt 3x10
Pompki na poręczach 3x10

3x w tygodniu.

Cięzar taki aby kazde powtórzenie było 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-14 16:56:57

a w treningu na masę nie ćwiczy się brzucha?

i mam pytanie dlaczego to jest lepsze od ćwiczenia jednej partii w tygodniu?