Dziennik treningowy - Adrianedi

Witam jak widać po nicku mam na imię Adrian. W mojej miejscowości nie ma siłowni, więc ja jestem skazany na domową mękę. W mojej klasie jestem takim średniakiem, są słabsi ale jest też kilku silniejszych facetów. Dzisiaj postawiłem sobie trzy pierwsze treningowe cele na których będę sie skupiać. Oto i one :

Cele :
- Podkreślenie mięśni brzucha, bo one sa ale lekka warstwa tłuszczu, je zakrywa, a wiem że bez chudnięcia mogą się przebić.

-Klatka piersiowa, ona u mnie znacznie odstaje od reszty, i to właśnie ona będzie szła pod największe obciązenie treningowe

-Triceps, szybko u mnie podrósł, od samych pompek więc chce go napompować też innymi ćwiczeniami.

Plan Treningowy :

1. Przysiady 20 x 15 x 15
2. Przysiady z obciążeniem 20 x 15 x 15
3. Pompki na kolanach 15 x15 x 10
3.Pompki szerokie 20 x 20 x 20
4. Pompki wąskie 10 x 10 x 10
5. Wykroki noga lewa 10
6. Wykroki noga prawa 10
7. Podnoszenie na palcach 20 x 15 x 15
8. Brzuszki 30 x 30 x 45
9. Pompki szerokie na zabicie( na poprawienie klatki) Jeden raz maks pompek.

Wrażenia po pierwszym treningu :

Przy przysiadach coś mi strzelało w kolanach :o Nie wiem czemu bo dobrze się rozgrzałem, rozgrzewka była 15 minutowa i dużo ćwiczeń na nogi, może z czasem to przejdzie. Robiło się fajnie gdyby nie to pstrykanie, z obciążeniem już nie było tak wesoło, odczułem udka przy trzecej serii.Pompki na kolanach to lekkie ćwiczenie, a ja jeszcze bardziej rozszerzyłem ręce, aby popracować nad klatką, więc poszło gładko, no chyba ze nie wykonywałem ćwiczeń poprawnie.Pompki szerokie poszły w miare luzacko, w ostatniej serii zrobiłem nawet 25 bo wiedziałem, że mam sił na tyle, albo i więcej ćwiczeń. Jednak wiedziałem, że czekają mnie trudniejsze pompki wąskie, nad bicepsami nie chce pracować, ale wąskie dają wycisk tricepsom więc postanowiłem wykonywać je dokładnie, przy trzeciej seri już miałem lekki problemy i musiałem troche odpocząć przed kolejnym ćwiczeniem.Wykroki poszły gładko, dobrze rozciągnęły mi łydki i mięśnie ud. Podnoszenie na palcach, odczułem porządnie, był wycisk myśle odpowiedni. Dla moich łydek, myślałem że wysiądę ale resztkami sił udało mi się wykonać powtórzenia. Teraz czas na brzuszki, oj ostatnia seria 45 brzuszków ! Miazga, odczułem ostro, leżałem plackiem i odpoczywałem, już wtedy czułem jakie jutro czekają mnie zakwasy brzucha. Ale wiedziałem, że czeka mnie jeszcze to co najważniejsze czyli pompki, robiłem je i robiłem. Szerokie wiec dopiero na liczbie 25 zacząłem Very mocno odczuwać. Zrobiłem 30 bo nie chciałem aż tak bardzo przemęczać się pierwszego dnia. Ogólnie to czuje moje Tricepsy, gorzej z klatą.

Więcej nie znaczy lepiej, plan zdecydowanie do poprawy i od razu rzuca się w oczy brak drążka.

Jeśli moglibyście mi pomóc w ustaleniu dobrego planu to był bym wdzięczny, to prawda nie mam drążka. Teraz czuje wszystkie mięśnia i mam ogromne zakwasy, jeśli mogli byście mi pomóc to ustalcie mi dobry plan treningowy, dam wam SOG'a

Najpierw napisz, czy masz jakiś sprzęt do ćwiczeń i czy jesteś w stanie załatwić drążek?

Nie mam nic ciekawego, oczywiście jakieś domowe obciążenie na plecy się znajdzie, do przysiadów. Drążek mogę załatwić, ale napewno nie teraz :/ Teraz to nie wchodzi w rachubę, może w trakcie wakacji coś wymyśle.

Czym szybciej tym lepiej, podciąganie na drążku to najlepsze ćwiczenie na plecy i przy okazji ładnie po nim rośnie biceps.

Dobra, postaram się jak najszybciej zamocować drążek. Ale do tego czasu będę trenować cyklem Mawashiego.

Jeśli chodzi o poprawianie klatki, tak jak napisałeś na początku, to więcej dadzą ci 4 serie dipsów niż robienie niezliczonej ilości pompek.

Cały plan wyglądał by tak:
Przysiady z obciążeniem lub przysiady na jednej nodze
Dipsy (ewentualnie 4 serie pompek jeśli nie dasz rady)
Pompki z nogami wyżej
Pompki odwrotne
Brzuszki


Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-06-13 21:24:37