wxtc
Witam mój staż na siłowni to 2,5 roku,a plany jakie wcześniej stosowałem nie satysfakcjonują mnie dlatego zrobiłem własny plan
z pomocą innych i proszę o "surową" ocenę czyli czepiajcie się do każdego szczegółu w planie.
Poniedziałek
klatka+ biceps
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 RGS
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 PGS
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8
Środa
plecy + triceps
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-6
Martwy ciąg 3 x 15-10 RGS
Wyciskanie "francuskie" lub na wzcigu 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 10-6
Piatek
barki + nogi
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 RGS
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 10
Przysiady 3 x 12-8 RGS
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10-6
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10-6
Wspięcia na palce w staniu 4 x 25-20 do palenia RGS
RGS - regres
PGS - progres
z pomocą innych i proszę o "surową" ocenę czyli czepiajcie się do każdego szczegółu w planie.
Poniedziałek
klatka+ biceps
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 RGS
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 PGS
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8
Środa
plecy + triceps
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-6
Martwy ciąg 3 x 15-10 RGS
Wyciskanie "francuskie" lub na wzcigu 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 10-6
Piatek
barki + nogi
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 RGS
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 10
Przysiady 3 x 12-8 RGS
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10-6
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10-6
Wspięcia na palce w staniu 4 x 25-20 do palenia RGS
RGS - regres
PGS - progres
Krzysztof Piekarz
_Knife_
