PLAN DO OCENY !!! MASA

Witam.Ułożyłem sobie plan lecz nie wiem czy jest on dobry proszę o ocenę :D

Poniedziałek.
Klata;
-Wyciskanie sztangi na ławce w poziomie 10/10/10/10
-Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem na skośnej 10/10/10/10
-Rozpiętki 10/10/10/10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 10/10/10/10
-wyciskanie jednorącz za głowe 10/10/10/10
-odwrotne pompki 12/12/12/12

Wtorek.
Plecy;
-Podciąganie na drążku 4xMAX
-martwy ciąg 10/10/10/10
-wiosłowanie sztangą 10/10/10/10
Biceps:
-uginanie ramion z prostym gryfem 10/10/10
-uginanie ramion z hantelkami na modlitewniku 10/10/10
-uginanie ramion z hantelkami uchwytem młotkowym 10/10/10

Piatek;
Barki
-wyciskanie sztangi za głowe 10/10/10/10
-wyciskanie sztanki do klatki1 10/10/10/10
-unoszeni ramion bokiem 10/10/10/10
Nogi:
-przysiady ze sztangą 10/10/10/10
-uginanie nogi w tył 4x10
-wspięcia na palce 4xMAX


Co powinienem dorzucić a co jest według was zbędne ?

Osobiście na pierwsze ćwiczenie na klatę dałbym pompki na poręczach, ponadto wrzuciłbym martwy ciąg przed podciąganie, zamiast wyciskania sztangi za głowę dałbym push-press i przede wszystkim trenował nogi przed barkami. Nie masz też nic na tył barków, wywal wyciskanie sztangi do klatki(cokolwiek to jest) i daj zamiast tego high-pulla.
Wywaliłbym też młotek po modlitewniku z bicepsa. Daj najwyżej w sztandze i modlitewniku po 4 serie.
I w sumie dałbym jakąś izolację na wyciągu na trica zamiast odwrotnych pompek. Od dawna w zwykłym splicie nie siedzę, więc coś mogą jeszcze po mnie poprawić.
Nie wiem jak na ciebie, ale na mnie w głównych ćwiczeniach byłoby nieco mało serii W sensie przysiad i martwy bym ciągnął śmiało w 5 a nawet 6 seriach jak partia jest raz w tygodniu(sam mam po 5 serii oba x2 w tygodniu, czyli w sumie 10 serii siadów i martwego w tygodniu - na redukcji, na masie spokojnie 12 wyrabiam).
Mój Push-Pull wygląda podobnie jak Twój plan(tylko wywalone są co bardziej izolowane ćwiczenia, same konkrety), a robię w nim partię 2x w tygodniu, więc na moje oko wydaje się nieco mało(aczkolwiek nie sugeruj się, nie wiem jaką masz regenerację).

Po prostu jak już partia raz w tygodniu, to moim zdaniem trzeba je strasznie przeorać. Musisz pod siebie dobrać i pod swoją regenerację.
Z mojej strony uważam, że jak wracasz do formy albo nie masz jakiejś dobrej formy, to raz w tygodniu będzie mało i poleciłbym robić partię 2x w tygodniu, ale w mniejszej objętości. Chyba, że koniecznie rozkład 3 dniowy musi być.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2011-06-11 22:47:45

Chętnie bym pocwiczył na poręczach wiem że to bardzo dobre cwiczenie ale niestety nie mam dostępu ponieważ cwicze w domu na amatorskiej siłowni ale moze po wakacjach się gdzieś zapisze :D
-czemu nogi przed barkami? a może dać na sobote ?
-czemu nie młotek po modlitewniku?
z tym wyciskaniem do klatki chodziło mi własnie o push-press

No właśnie obawiam sie ze jak zwiększe ilość serii to nie będę miał efektów masowych a własnie o to mi chodzi (no chyba ze to czas regeneracji a nie ilość serii wpływa na trening bardziej na mase )nie wiem dopiero od 4 miesięcy poważnie cwicze bo wczesniej sie nie przykładałem :D

Ja uważam - im większa masakra tym lepiej. Szczyt mojej formy przypadał wtedy właśnie kiedy wypruwałem flaki a nie trenowałem. Na nogi przykładowo robiłem wtedy 6 serii przysiadów + 4 serie suwnicy i to wszystko 2x w tygodniu. Z pozostałymi partiami wcale nie weselej
Tylko wiadomo - rzeźnia, to białko trzeba podnieść. Ja wtedy miałem niekiedy ponad 3 g/kg ciała, poniżej 3 g nie schodziło. Masa to hormony, a hormony trzeba krwią i potem wypracować. Osobiście nie jestem fanem splitu, właśnie dlatego, że nie mógłbym na nim tak orać jak na przykładowo Push/Pullu Bo nie dałbym na pewno rady zrobić tylu serii na jednym treningu, a poza tym miałbym aż zbyt poprute mięśnie po tym wszystkim. Moim zdaniem jak split, to tylko jakieś specjalne nakierowane na cel formy, inne(przynajmniej w moim wypadku) są zbyt mało intensywne. W 2, max 3 dni po zrobieniu planu jestem już totalnie zregenerowany w danej partii i przez resztę czasu mięśnie po prostu leżą odłogiem, nudzą się i tracą siłę. Na splicie nie mogłem zrobić progresu siłowego, bo jak w poniedziałek klatkę zrobiłem, to do przyszłego poniedziałku klatka już zaczęła się luzować i co prawda progress był, ale baardzo powolny. W Push-Pullu regularnie mogę dokładać np. +1,25 albo +2,5 kg co trening do wszystkich co większych ciężarowo ćwiczeń. Mamy progress mniejszy, ale znacznie bardziej regularny i trzymamy hormony wysoko przez cały czas.

A teraz odpowiedzi:

Nogi przed barkami bo są większe i ogólnie ważniejsze. Od przysiadu i martwego powinno się właściwie zaczynać każdy trening w którym występuje martwy/przysiad.
Te ćwiczenia to anaboliczne bomby, dlatego niezwykle istotne jest aby przy ich wykonywaniu mieć maksymalnie dużo siły, aby wycisnąć najwięcej jak się da. Ogólnie zasada jest taka, że większe partie trenujemy przed mniejszymi.

Młotek po modlitewniku jest już zbędny, bo zrobiłeś ćwiczenie wielostawowe w postaci uginania ramion ze sztangą i tak właściwie na biceps potrzeba już tylko ćwiczenia izolowanego w postaci modlitewnika. Nie ma po prostu powodu po ćwiczeniu izolowanym robić jeszcze raz jakiegoś +- złożonego ćwiczenia. Ogólnie tak z 1,5 roku temu, kiedy trenowałem splitem jeszcze była zasada, że na biceps robimy 2 ćwiczenia, nie wiem jak jest teraz, ale pewnie schemat "wielostawowe+izolowane" dalej działa.

To ile kcal dostarczałeś dziennie ? I ile razy w tygodniu trenowałeś? Trening nóg chyba przeniose na sobote to będę mógł zająć sie tylko nimi ;]

Jaka waga?

Ja waże 76 aktualnie :D

Ustaw sobie kcal na 3000-3100, białko 2,5 g/kg ciała, tłuszczy 1-1,1 g/kg ciała(zależy jak w kompozycji wyjdzie), resztę uzupełniasz węglami.
Masa nie będzie szła - delikatnie podbijasz kcal, o około 100.
Radziłbym szczególnie zadbać o to, by móc zjeść posiłek potreningowy natychmiast po treningu. Z tego co pokazują badania, najlepszy chyba mix potreningowy to białko serwatkowe(40-50 g) + 200 ml mleka pełnego + jakieś źródło szybkich węgli, np. 2 banany.