pytanie o trening Traktora 71

arti94

jak wracasz,to rownie dobrze mozesz zlapac jakas ciezsza,skrocona wersje,np.taka,jaka przedstawilem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (ostatni post na stronie)


pozdrawiam.

Spodobał mi się ten twój plan

A

1. przysiad

2. wyciskanie (klatka)

3. wioslowanie

4. biceps (sztanga)

+
lydki i/lub brzuch


B

1. mc (klasyk lub sumo)

2. wyciskanie (barki)

3. podciaganie na drazku

4. triceps (franzuz w lezeniu lamana)

+

brzuch i/lub lydki


parametry:

do wszystkich glownych cwiczen stosujesz system 5x5 (plaska piramide),np.

na ostatnim treningu przysiadu,udalo ci sie w ostatniej-piatej serii-wykonac poprawnie technicznie 5 powtorzen na ciezarze 95kg,wiec mozesz zwiekszyc obciazenie.biorac pod uwage twoj poziom wytrenowania oraz to,ze w przysiadzie pracuje mnostwo miesni,skok o 5kg w gore bedzie w sam raz.

seria 0 : gryf x 5-8p

seria 1 : 50kg x 5p

seria 2 : 70kg x 5p

seria 3 : 80kg x 5p

seria 4 : 90kg x 5p

seria 5 : 100kg x 5p

mam jeszcze 2 pytania:

1. Ćwiczyc go tak?

poniedziałek: A
wtorek: wolne
środa: B
czwartek: wolne
piątek: A
sobota:: wolne
niedziela: wolne

2. mógłbym w dni wolne robić trening HIIT?
czy lepiej jakieś aeroby po treningu?
wolałbym HIIT, ale bede robił to co mi doradzisz

Zmieniony przez - arti94 w dniu 2011-04-21 16:45:57

arti94

ad.1

tak, zgadza sie-przemiennie raz A,raz B .

ad.2

co ci tam pasuje.
na poczatku nie szalej.
najwazniejszy jest trening silowy,bo zaraz sie okaze,ze nie dajesz rady przy przysiadach.

zaprowadz dziennik treningowy(jesli jeszcze tego nie zrobiles) i skrupulatnie notuj swoje postepy silowe.
wroc za pare m-cy i napisz,jak daleko posunales sie do przodu.

pozdrawiam.

ok wielkie dzieki

Witam to znowu ja,
jade tym treningiem i ogólnie nie jest zły, teraz w wkacje miałem zamiar jakąś kreatyne zapodać i nie wiem czy mam jakieś zmiany robić czy cały czas tak samo, wiem już, że trening zmienia się dopoki bedo efekty, ale chciałbym optymalnie wykorzystac ten swoj pioerwszy cykl :) prosze o odpowiedz

a i jeszcze jedno, koledzy mowili mi że w wakacje nie da sie masy robić a kreatyna to juz w ogóle pomyłka - chciałbym aby fachowcy się na ten temat wypowiedzieli, a nie koledzy któryzy na siłce byli raz albo w ogóle.

arti94

cwicz dalej.

masa,kreta?
wszystko zalezy od tego,jak w takim okresie-wakacyjnym-bedziesz podchodzil do pozostalych aspektow,czyli zarcia i regeneracji.

zazwyczaj jest tak,ze siada to wszystko,bo to okres luzu,balowania,nieregularnych treningow,wyjazdow....i 100 innych rzeczy.

..a dodatkowo cieplo,wiec nie kazdemu sie chce wyprowac flaki na silowni,wpychac w siebie zarcie,itd.
wszystko zalezy od Ciebie

aha no to zobacze jeszcze czy bede ćwiczył w wakacje, ale jak cos to da sie robić mase z powodzeniem tak?

arti94

ty czytasz,co pisze,czy nie za bardzo?

Sorry arti94, że się podpinam, ale za świeży forumowicz jestem na wysyłanie PW.

Mam pytanie do "traktor71".
Trenuję ogólnie 4 miesiące i jeden tydzień. Teraz mam piąty tydzień poniższego planu. Wcześniej były wydumane splity, jak to początkujący. Nie mam możliwości dokładania mniejszych ciężarów - ograniczenia kiepskiej siłowni. Mam natomiast problem z wyciskaniem na ławce (tragedia, zero siły) i ogólnym zmęczeniem, bo trening wyciska siódme poty (chodzę już na siłkę z ręcznikiem), a po nim jestem całkowicie wypluty. Zapytasz o dietę - jest przeciętna, dopiero uczę się komponować właściwą. W planie każdy ukośnik to jeden tydzień. W pogrubionych zbliżyłem się do zakładanych maksów. Obecnie mam zastój. Waga przez te 5 tygodni nie poszła nic w górę, siła już stoi.

Każde ćwiczenie 3 serio po 12 powtórzeń ze stałym ciężarem (pomijając rozgrzewkowe).
Przysiad - MAX 60kg
40 / 45 / 50 / 55 / 60

Martwy ciąg (rumuński) - MAX 45kg
40 / 45 / 45 / 50 / 50

Wyciskanie na ławce prostej - MAX 55kg
35 / 40 / 40 / 40 / 45

Podciąganie na drążku/ściąganie wyciągu - MAX 2 razy lub 50kg
3 lub 40 / 3 lub 45 / 4 lub 50 / 5 lub 50 / 5 lub 55

Wyciskanie na barki - MAX 30kg
20 / 20 / 25 / 30 / 35


Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - MAX 40kg
30 / 35 / 40 / 40 / 45


W związku z powyższym mam pytanie. Co zrobić, żeby przełamać zastój i pójść dalej z siłą. Cofnąć się z wagą ciężarów, czy zmniejszyć liczbę powtórzeń, żeby za jakiś czas dojść znowu do 12?

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-09 12:20:09

pawel1235


pisalem o tym.

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html


od kiedy "stoisz"?
jakies stresy?
ciezka praca?

czyli zwracasz uwage na czynniki poza sala cwiczen.
zarcie- no tak,jak ono lezy,to cienko to widze.
pamietaj,ze najwazniejsza jest konsekwencja.
organizm w okreslonych porach MUSI dostac paliwo-i wcale nie mam na mysli wpychania w siebie zarcia co 2-3h-wystarcza 3-4 odpowiednio zbilansowane posilki....a tak naprawde dla Ciebie wystarczy zaczac troche wiecej jesc,niz zazwyczaj,tzn.nim rozpoczales zabawe na silowni.

zrob deload i zobaczymy,co dalej.
rownie dobrze mozesz uciac jeden dzien treningowy.
bedziesz robil tylko w pon i czw .

dlaczego drazek tylko po kilka powtorzen-tez podalem sposob,jak robic ich wiecej.


pokaz rozklad obciazen i powtorzen w tych 3 seriach wyciskania z ostatniego tygodnia.

tylko wyciskanie kiepsko?
podaj wiecej szczegolow.

co to znaczy,ze zblizyles sie do zakladanych maxow!

ty maxy powinienes bic co trening prrzez okres poprzednich kilkunastu tygodni!