[art] Full Body Workout 5x5

tomeek82


Tomasz ok,ale to mi nic w zasadzie nie mowi.

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?
wklej swoj ostatni plan i napisz jak najwiecej o nim.
co,jak,co bylo nie tak
jak z zarciem,odpoczynkiem,stresami....

SZCZEGOLY

a co do planu,ktory podales....
nie ma najmniejszego sensu katowania ramion na kazdej sesji.

Ok- do tej pory ćwiczyłem następująco

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wersja 1
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa do góry kat 45% ) ,12,10,8, 8
3 Rozpiętki głowa w dół (kat 30 %) 12,12,10,8
wersja 2
1.Wyciskanie hantli na ławce poziomej. 15,12,10,6,7
2.Pompki na poręczach 15,12,12,8 (jeśli nie masz siły to odpowiednik na maszynie albo wyciskanie
hantli głowa w dół pod dużym skosem)
3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry(kat 30,45 st. szerokim uchwytem)
Triceps:
wersja 1
1. Prostowanie reki zza głowy ze sztangielka jednorącz  stojąc 15, 12, 10, 67
2. Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12, 10, 8
wersja 2
1. Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc (poprzez prostowanie utrzymując łokcie nieruchome)
12.12.10 8
2. Prostowanie rak z hantlą (z jedna oburącz łapiąc za talerze) na ławce skośnej 12, 12, 8
ŚRODA
Barki:
wersja 1
1. Unoszenie hantli bokiem 15, 12, 10, 10
2. Wyciskanie sztangi zaa karku 12, 10, 8
3. Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12, 12, 8
4. Kaptury wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
wersja 2
1. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
2. Wyciskanie hantli w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8
3. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi 12,12,10,8
Nogi:
1..Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2. Uginanie nóg na maszynie (na dwugłowe uda) 20,15,15,10
3. Prostowanie nóg na maszynie 15, 15, 10, 8
4. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15, 15, 10
5. Wspięcia odwrotne 2x20
Brzuch:
1. Podciąganie wyprostowanych nóg do klatki w zwisie 3x15
2. Brzuszki na maszynie 3x15
PIĄTEK
Plecy:
wersja 1
1. Martwy ciąg ze sztanga 15, 15, 12, 12
2. Wiosłowanie sztanga 15, 12, 12, 10
3. Podciąganie na drążku nachwytem/Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 15, 12, 10, 8
wersja 2
1. Martwy ciąg ze sztangielkami 15, 15, 12, 10
2. Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 15, 12, 10, 10
3. Wiosłowanie hantlami 12, 12, 10, 8
Biceps:
wersja 1
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc wąskim chwytem 12,12,10,7,8
2. Uginanie przedramienia z hantlą ze skrętem w oparciu o udo 12, 10, 8
wersja 2
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim uchwytem 15, 12, 10, ,78
2. Uginanie przedramion z hantlami stojąc 12, 10, 8

Ćwiczę z reguły z następującym obciążeniem (ostatnią serię):
WL ostatnia seria 6x 90kg lub 6x30 kg (1 hantelka)
skosy trochę mniej
rozpiętki 14 kg (1 hantelka)
Trceps
Prostowanie hantelki jednorącz - 14 kg x 6-8 powtórzeń
Barki
unoszenie hantli
12 kg x 10 powtórzeń
wyciskanie hantelkami 28 kg, sztangą siedząc 65 kg
Nogi
przysiady ok 100 kg x 5 max
Plecy
MC 120 x 6 max
wiosłowanie 90 x 6
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 40 kg
ginanie przedramienia z hantlą ze skrętem w oparciu o udo 12 kg x 8

Dietę ułożyłem sobie samemu; rano węglę i szejk białkowy, na II i III śniadanie pieczywo razowe i twaróg, serek wiejski z ciemnym makaronem etc, obiad to najczęściej pierś z kurczaka pod różnymi postaciami, podwieczorek jaja, makaron, ryż, kolacji brak :)

Raz w tygodniu biegam ok 15 km.

Myślę, że to wszystko:)
Dziękuję bardzo za odpowiedzi,
Tomek

Oto moje maxy dla 5 powtórzeń. Sprawdziłem je dzisiaj na potrzeby FBW 5x5

Przysiady ze sztangą 100

Wyciskanie sztangi stojąc 57,5

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 92,5

Martwy ciąg 120

Wiosłowanie w opadzie 97,5

Wyciskanie wąskim chwytem 72,5

Uginanie ramion ze sztanga 40

Wyciskanie francuskie 38

Zmieniony przez - tomeek82 w dniu 2011-06-07 21:36:22

muszę jeszcze dodać, że miewam wahania formy (jak każdy) stąd mały rozrzut w maxach do tej pory i tych dzisiejszych, ponadto z racji tego, ze biegam, dość często odpuszczałem nogi (robiłem jedynie kilka serii na maszynie).
Dziękuję wszystkim (zwłaszcza Traktorowi) za odpowiedzi.
Tomek

tomeek82

nie odpowiedziales na wszystkie pytania.

co bylo nie tak z tym planem?

co to znaczy wersja 1 / wersja 2 ?


"Raz w tygodniu biegam ok 15 km. "

w jakim celu?

wersja 1, wersja 2, ćwiczę naprzemiennie; w jednym tygodniu wersja 1 w drugim wersja 2 etc. Chodzi o to, ze nie powtarzam bez przerwy tych samych ćwiczeń.
Trening jest wg minie ok ale czasem trzeba coś zmienić.
A co było nie tak?
1. Chciałbym spróbować czegoś innego (całe życie ćwiczę izolując poszczególne partię mięśni).
2. Podobno lepsze efekty (masa, siła) są po takim treningu.

Biegam przede wszystkim dlatego, że lubię, co więcej nie mam problemów z brzuchem. Koniec końców wolę być szczuplejszy niż przypakowany ale z oponką choć zdaje sobie sprawę z tego, że biegając trudniej mi zbudować masę.

Tomek

tomeek82

ciesze sie,ze jestes swiadomy pewnych spraw.
biegaj tak,aby nie mialo to wplywu na twoj trening.

zrob tak:

poniedzialek: ciezko

1. przysiad 5x5
2. wyciskanie na plaskiej 5x5
3. mc 5x5
4. podciaganie na drazku 50 powt. total

+ brzuch i/lub lydki

sroda: lekko

1. przysiad 5x5 ( minus 20% obciazenia z poniedzialku)
2. wyciskanie z klatki w staniu 5x5
3. wioslowanie 5x5
4. pompki na poreczach 3-4x10-15

+ lydki i/lub brzuch

piatek; srednio

1. przysiad 3x5+2x3 (dochodzac do obciazenia 5kg wiekszego,niz w poniedzialek)
2. wyciskanie na skosie (30 stopni) 5x5
3. power shrug 5x5
4. cos na biceps 3-4x10-15

+ brzuch i/lub lydki

nastepny poniedzialek

1. przysiad 5x5 (dochodzac do ciezaru z poprzedniego piatku)


5x5
stosujesz plaska piramide,czyli z kazda kolejna seria zwiekszasz obciazenie wyjsciowe zachowujac taka sama ilosc powtorzen-5 w tym przypadku.

zaczynasz od 40-50% CD (ciezar,z ktorym zakonczysz cwiczenie-piata serie)

Bardzo Ci dziękuję za pomoc,
w życiu samemu nie ułożyłbym sobie czegoś takiego.
Wielki SOG dla Ciebie!!

tomeek82

spoko

jak czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj.
sprobuje pomoc.

powodzenia!


czyli,jak juz znasz swoje 5RM ,to odejmij od tego jakies 20% i mozesz zaczynac.
napisz za pare m-cy,jak idzie....no chyba,ze jakies nieprzewidziane historie sie pojawia w miedzyczasie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-08 14:42:53

Dzięki Traktor71, dam znać na pewno!!