Nie zakładając nowego tematu wklejam mojego Push Pull do sprawdzenia:
Poniedziałek
PUSH:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej – 2 x 6-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 2 x 6-8
3. Brama – 2 x 10-12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głową – 2 x 8-10
2. Wznosy hantli bokiem – 2 x 10-12
Triceps:
1. Pompki na poręczach – 3 x 8-10
Wtorek
PULL:
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy – 2 x 6-8
2. Uginanie nóg w leżeniu – 2 x 10-12
3. Wspięcia na palce – 2 x 20
Plecy:
1. Podciąganie na drążku – 2 x 8-10
2.
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem – 2 x 12,10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe – 2 x 12-15
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą łamaną – 3 x 8-10
Czwartek
PUSH:
Klatka:
1. Pompki na poręczach – 2 x 6-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 2 x 6-8
3. Butterfly 2 x 12-15
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek – 2 x 8-10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie – 2 x 10-12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 8-10
Poniedziałek
PULL:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą – 2 x 6-8
2. Prostowanie nóg na maszynie – 2 x 10-12
3. Wspięcia na palce – 3 x 20
Plecy:
1. MC 2 x 6-8
2. Wiosłowanie sztangielką 2 x 10-12
3. Sciaganie drazka trójkątnego do klatki 2 x 10-12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją – 3 x 8-10