Dieta na mase dla ektomorfika do sprawdzenia

Witam,
Ektomorfik, 73kg/192cm. "Wnikam" w nowe przyzwyczajenia żywieniowe. Zero fastfoodów co jest sporym wysiłkiem dla mnie;) Od miesiąca trenuje na siłowni z planem jaki ułożył mi instruktor.

Popróbowałem co mi smakuje, co potrafię sam ugotować i obliczyłem nową dietę, sprawdźcie proszę.

Zapotrzebowanie energetyczne + nadwyżka kaloryczna = 3900 kcal

2 [g] białka na kmc = 2 x 73 = 146[g] białka x 4 kcal = 584 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 73 = 511 [g] węgl. x 4 kcal = 2044 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 73 = 110 [g] tłuszczy x 9 kcal = 990 kcal

Śniadanie: 9:00
Placek z 100g płatków owsianych, 2 jaja, 3 białka z jaj, trochę dżemu owocowego, na to pokrojony banan
WW 100g, B 35g, T 10g

Śniadanie: 12.00
Serek wiejski ze szczypiorkiem
3 kromki chleba żytniego
25g B, 81g WW, 9g T,

Obiad: 14:00
100g piersi z kurczaka smażonej z przyprawami (nie bardzo wchodzi mi gotowana)
100g ryżu brązowego
10g oliwy z oliwek
Sałatka z pomidorem i ogórkiem
B 30g, WW 77g, T 15g (bez warzyw)

Posiłek przedtreningowy: 16:30
120g Ryżu parabolicznego z 3 jabłkami i 150 g twarogiem, cynamon i cukier do smaku
B 38g, WW 110g co najmniej, T 4g
lub
Makaron 100g z białym chudym serem twarogowym 125g i rodzynkami 20g.
B 35g, WW 100g co najmniej, T 5g

TRENING 18:00

Posiłek potreningowy: 19:30
Poł porcji Mutant Mass 130g
B 26g, WW 85g, T 9g

Obiad: 21:00
100g piersi z kurczaka smażonej z przyprawami (nie bardzo wchodzi mi gotowana)
100g ryżu brązowego
10g oliwy z oliwek
Sałatka z pomidorem i ogórkiem
B 30g, WW 77g, T 15g (bez warzyw)

Kolacja: 23:00
5 białek jaj, 2 żółtka (zmieszane łyżeczką)
10g oliwy z oliwek
B 30g T 10g

Podsumowanie: 530g WW, 214g B, 72g T

Dziękuje za odpowiedzi!

Ja nie wpłynę na to co ty jesz, mnie tam smakują :) Ja bym wywalił i zastąpił czymś innym. Ale to ja.
Do makaronu daj sobie kurczaczka, albo rybkę w takim razie. W dzien bez treningu ujdzie ten twaróg tam. Są sypkie słodziki, tabletki możesz rozpuścić w minimalnej ilości wody i polać wymieszać, albo rozdrobnić i posypać też będzie git.

Przed treningiem normalny posiłek białko + węgle, bez warzyw.
Po treningu od razu możesz zjeść ww proste(np, banan), a jakiś czas potem białko. A po jakimś czasie zjeść pełnowartościowy posiłek.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-04 01:45:44

troche późno dwa ostatnie posiłki, w posiłku potreningowym jest wystarczajace uzupelnienie wegli wiec te 77g z obiadu 21:00 to na noc nie potrzebne

Wynika to z faktu że zazwyczaj późno zasypiam, nawet o 2 w nocy, nie ma sensu abym się głodził - tak pomyślałem. Może lepiej jeść kolacje o tej 21.00, a później przed snem znów jakąś odżywkę białkową?

spokojnie możesz tak zrobić

Mam jeszcze pytanie co do mutant massa, będę pić polowe dawki jako posiłek potreningowy. Czy mogę wypić pozostałą połowę na noc przed snem? Czy lepiej zakupić np. Syntrax Matrix?

Poszły sog'i oczywiście:)

tylko połowe pij przed snem twaróg

czyli trening>mutant>jajka z oliwą>twaróg>spać :) sog

tak

Witam ponownie, ułożyłem nową dietę, ta mi smakuje wreszcie..

192 cm / 78.5 kg





Za pomoc lecą sogi

Zmieniony przez - arton w dniu 2011-06-04 01:07:28

zamiast musli dałbym płatki owsiane lub inne ww złożone.
Kiedy masz trening? Przed i po treningu białko szybko wchłanialne(ryba/mieso chude)
Cukier out. Daj słodzik lub cynamon, też trochę słodzi.
Na noc zrezygnowałbym z węgli, ale to moje uprzedzenie, podobno są i dobre, na masie nie zaszkodzą chyba.
Warzywa do każdego posiłku, nie wliczaj ich do bilansu.

To tak na oko, ja bym dawał w ciągu dnia szybciej wchłanialne białko, a nie twarogi, ale zawodowcem nie jesteś.
Razowy bylby lepszy
Makaron z durum/razowy tak?

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-04 01:34:23