Jedna partia mięśni 3 razy w tygodniu (FBW)

Zakładam temat, bo nie zostałem chyba zrozumiany w dziale pojedynczych pytań.

Otóż niecałe 2 lata ćwiczeń mam za sobą. Mam rzeźbę i fundament, by budować dalej mięśnie. Brakuje mi masy.

Polecono mi robić trening FBW, ale jedną kombinacją.
To znaczy, jeśli normalnie robimy na przemian kombinacje A i B, to miałbym robić tylko plan A, 3 razy w tygodniu.
Reasumując wychodzą 3 te same ćwiczenia na każdą partię...
Mogę liczyć na jakikolwiek postęp w przyroście masy? Dziwi mnie to wszystko, ale może i warto spróbować. Dotychczas ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, każdą partię mięśni tylko raz.

Zmieniony przez - pawelppk w dniu 2011-06-01 17:18:29

Mam rzeźbę i fundament, by budować dalej mięśnie. Brakuje mi masy.
Podszedłeś odwrotnie do całego problemu - najpierw powinno się posiadać odpowiednią masę, żeby mieć co rzeźbić.

Teraz chcesz robić masę i ok. FBW to bardzo dobry pomysł na początek.

Mogę liczyć na jakikolwiek postęp w przyroście masy?
Masa od samego treningu nie urośnie (musisz pamiętać o tym, żeby mieć odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, ale to już dział "odżywianie" się kłania i nie możesz zapomnieć o regeneracji).

Co do treningu FBW jednym zestawem to nie jest sztywna reguła, wiele osób sobie chwali trening właśnie dwoma zestawami. Zależy jeszcze jaki masz dostęp do sprzętu, a co za tym idzie, jakie ćwiczenia możesz wykonywać. Nie napisałeś o tym, więc ciężko coś poradzić.

tutaj masz o FBW opisane co i jak:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Po prostu źle ćwiczyłem przez początkowy okres czasu, stąd bardziej rzeźba niż masa.

Dostęp mam do sztangielek po 10 kg, regulowanej ławeczki i drążka. Większość ćwiczeń mogę wykonywać, brakuje mi ciężaru tylko do pleców (więc ćwiczę na drążku głównie) i do kapturów.

Mało sprzętu, pewnie stąd doradzono Tobie jeden zestaw 3x tyg. Wklej plan, którym chcesz ćwiczyć to może coś się wymyśli.

Bardziej bym się przychylał ku dwóm zestawom, ale niech będzie.

Nogi: Przysiady ze sztangielkami i plecakiem z hantelkami 3s 15-15-15
Plecy: Podciaganie na drążku szeroko 3s 12-10-8
Klatka: Rozpiętki 3s 12-10-10
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką 3s 12-10-8
Brzuch: Unoszenie nóg na drążku 3s 12-12-12 lub innego dnia ABSII

Jeszcze nie wiem jak z seriami dokładnie i powtórzeniami to rozegrać.

Nogi: Przysiady ze sztangielkami i plecakiem z hantelkami 3s 15-15-15
Jak dla mnie mało komfortowe ćwiczenie, raczej dałbym przysiady na jednej nodze.

Plecy: Podciaganie na drążku szeroko 3s 12-10-8

Klatka: Rozpiętki 3s 12-10-10
Daj tu coś co lepiej pobudzi klatkę do wzrostu, np. pompki na poręczach (poręcze możesz zastąpić 2 solidnymi krzesłami, które wytrzymają Twój ciężar).

Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-8
Możesz dać wyciskanie sztangielek.

Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką 3s 12-10-8

Brzuch:Unoszenie nóg na drążku 3s 12-12-12 lub innego dnia ABSII
Unoszenie nóg to dobre ćwiczenie, ABSII sobie odpuść.

możesz w przypadku niektórych ćwiczeń stosować 2 zestawy. Co do nóg lub klatki ciężko coś wykombinować, ale np. na barki jednego dnia możesz wyciskać sztangielki siedząc, a w drugim zestawie zrobić unoszenie sztangielek bokiem w górę.

Co do serii to łącznie 9 serii w tyg. na każdą dużą grupę, a 6 na małą powinno wystarczyć.

Chyba w przypadku barków i klatki będę stosował 2 zestawy. Na barki u mnie dobrze działają wznosy bokiem, a pompki szwedzkie (robię cały czas) głównie dół mi rozwijają.

jak masz dwa hantle po 10kg to na początek ciężar wystarczajacy do wykonania stepu wysokiego na nogi,to bardzo dobre cwiczenie

jakbys się zdecydował na dwa plany to mozesz w jednym zrobić podciąganie podchwytem a w drugim nachwytem
możesz też dołaczyc inverted rows,jeśli miałbys na czym

takie rzeczy jak rozpietki to izolacja,tego w FBW być nie powinno. Zamiast tego korzystniej jest porobić pompki np jednorącz lub spiderman push-ups

Ok, dzięki. Chyba zdecyduję się na 2 zestawy i 2 razy w tygodniu, ze względu na czas i siły związane ze szkołą.