Split do sprawdzenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 91

Wzrost : 180

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na słowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie 3x, 1x basen, 1x piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : "siłownia garażowa" tj: gryf prosty, hantelki, drążek, ławka prosta i łamana, w niedalekiej przyszłości poręcze.

Dieta : Nie mam dokładnie rozpisanej diety, aczkolwiek kcal staram się trzymać na -. Zero słodyczy, napoi gazowanych itp.

Przeciwskaznania medyczne : Raczej brak. Czasem kolano boli :D

Zażywane suplementy : Dotychczas brak. Planuje na dniach kupić jakiś spalacz, gdyż redukcja stanęła w miejscu.


Maxy:
WL: 100kg, aczkolwiek mam teraz ostry spadek siły (być może dlatego, że zrzuciłem 17kg :) ), ostatnio najwięcej wypchnąłem 95kg.
MC: Przyznam się bez bicia, że zaniedbałem zarówno plecy, jak i nogi z którymi miałem troszkę problemy (ból kolan): 80kg
Przysiad: 80kg

Obecnie mam dostęp do siłowni z większym osprzętem, jednak w wakacje będę niestety ćwiczył u znajomego w garażu. Prawdopodobnie z biegiem czasu siłownia rozwinie się.... no ale Gold's Gym toto z tego nie będzie :]. Prosiłbym też o propozycje jakiś spalaczy w miarę przystępnej cenie (po co zakładać osobny topic...) - suplementów będę używać 1 raz.


Trening:

Poniedziałek:
KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko 10<8=6<4 (60<70=70<80kg)
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
Rozpiętki na lawce skośnej 10=10=8=8

TRICEPS
Wyciskanie francuskie 10=8=8
Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 8=8=8
Gdy będą poręcze, to oczywiście zamiast wyciskaniu wąskim dam pompki.





Środa:
PLECY
Martwy ciąg 8=8<6=6 - możecie pomóc z doborem ciężaru
Wiosłowanie sztangą w opadzie 8=8=8=8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 8=8=8=8

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 8=8=8
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 8=8=8
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 8=8=8




Piątek:
NOGI
Przysiad ze sztangą 8=8=8=8również możecie pomóc z doborem ciężaru
Wspięcia na palce 3 serie, aż do "palenia"
-ĆWICZENIE 3 - brak, pomóżcie - do dyspozycji tylko sztanga, hantelki

BARKI
Wyciskanie zza głowy 8=8=8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8=8=8
Szrugsy 10=10=8

Do tego pod koniec każdego treningu lekki trening przedramienia, tj. jedna seria uginania nadgarstków nachwytem, jedna podchwytem.

ból kolan może być spowodowany przez złą technikę. ( najpierw schodź biodrami, potem kolana )
jeżeli max. to 80, to bym dał 4 serie, pierwsza 50 kg 12 razy, druga, 55 10, i 60 8 razy i 6 65 :] Co nóg dodać możesz dać martwy ciąg na prostych nogach

NA nogi dodaj wykroki.
W tym wieku jeszcze za spalacze się nie powinieneś brać, ale pewnie sam coś wybierzesz i to z górnej półki. Jak bym miał Ci coś doradzić to jedynie
https://sklep.sfd.pl/Olimp_THERMO_STIM-opis1209.html 

Anubis, zrzuciłem ~17kg bez niczego, teraz od paru tygodni mam zastój. A wiadomo, że taki zastój wykańcza psychicznie.
Nie chcę niczego z górnej półki tym bardziej, że będzie to mój pierwszy spalacz. Myślałem nad thermo speed extreme. No i będzie większa motywacja do biegania i trzymania diety, bo pieniądze pójdą w supla.

żadnych spalaczy...
tylko porządna dieta i - 500 kcal ogólnego zapotrzebowania, później myśl nad suplami

Pisałem przecież, że mam dietę na - :). Ale nie będę się wykłócać, nie kupie też spalacza (aczkolwiek miło byłoby poznać opinie kilku innych osób na ten temat).
Ewentualnie kupie błonnik, żeby wspomóc się w diecie.

A jak trening? Wszystko w porządku? Jeszcze pytanko, jakie obciążenia zakładać przy wyciskaniu hantelkami? Proporcjonalnie do sztangi? Tzn pół obciążenia tu, pół tam?

Nie kupuj błonnika, policz ile z diety go dostarczasz, za duża ilość błonnika powoduje zatwardzenia, Trening ok, hantlami nie weźmiesz tyle samo co na sztandze, hantle bardziej sie bujają, maks to ok 15 kg mniej niż na sztandze, w moim przypadku tak jest., jeden raz to moze bym i wziął tyle samo, ale ja mówię o seriach.