Plan Klata zastój

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: off
Środa: plecy, biceps, przedramie
Czwartek: off
Piątek:barki, kaptury
Sobota: uda, lydki
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
- wyciskanie hantli głową w dół

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-pompki francuskie Max

środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 4 serie po 10 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha 4 serie 10,8,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt./ modlitewnik
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.
- uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8

PRZEDRAMIĘ:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Piątek
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 2 serie po 10powt.
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 2 serie po 10 powtórzeń.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powt.
- szrugsy sztanga 4x po 15 powt

Sobota
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10 powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

Wszystko rośnie dobrze, np biceps teraz na cyklu hp+mono z 40 dobiłem do 41,5
tylko klatki nie moge poruszyć

a czemu uparłes sie na plan typu split, nogi i plecy najwiekrze partie i najważniejsze a ty na plecy dajesz tyle co na biceps czy triceps, na cyklu mono (to masz fatamorgane- po możesz miec zpowrotem jak miałeś)

Kolego ale robisz błędy ortograficzne , aż w oczy razi.
poprawiony

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: off
Środa: plecy, biceps, przedramie
Czwartek: off
Piątek:barki, kaptury
Sobota: uda, lydki
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
- wyciskanie hantli głową w dół

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-pompki francuskie Max

środa
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 4 serie po 10 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha 4 serie 10,8,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 10,10,8,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt./ modlitewnik
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.
- uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8

PRZEDRAMIĘ:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Piątek
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 2 serie po 10powt.
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 2 serie po 10 powtórzeń.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powt.
- szrugsy sztanga 4x po 15 powt

Sobota
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10 powt.
-prostowanie na ławeczce 4x po 10.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

klawiature mam zajechana , jeżeli ci to przeszkadza to nie bede ci odpisywał powodzenia życze !!!

@Tomasz1405

Tak masz zajechaną klawiaturę?

"najwiekrze partie i najważniejsze"

Jakoś sz masz a piszesz zamiast największe to najwiekrze ? oO

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2011-05-28 15:24:46

Po takich bykach ortograficznych śmiem twierdzić że jesteś mało kompetentną osobą i twoje porady są do niczego.

mój błąd przyznaje sie pisze szybko i ostatnio troche na komputerze przebywam i rzeczywiście ortografia padła a nie było tak, jeśli przeszkadza j/w napisałem nie bede was meczył jeszcze raz pozdrawiam