Plan treningowy na masę do oceny

Witam :). Cwiczę na siłowni w domowych warunkach (sztanga + hantle) od ok 1 roku. Jednak zbyt wielkich efektów nie ma, ale to daltego, że cwiczyłem bez specjalnego odżywiania i dobrego planu treningowego. Przy wzroście 185 cm ważę 76 kg. Mam 17 lat i 6 miesięcy. Chciałbym nabrać dobrej masy mięśniowej... Oto mój plan który ułożyłem :

PONIEDZIAŁEK (Klata + triceps)

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie hantli na płasko [3 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
pompki z nogami na ławeczce [3 serie]

Środa (Biceps + plecy)

uginanie ramion z hantlami stojąc (podchwytem z suplinacją nadgarstka) [3 serie]
uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwtyem) [4 serie]
uginanie nadgarstków z hantlami siedząc (nachwytem) [3 serie]

wiosłowanie sztangą [4 serie]
szrugsy [4 serie]

PIĄTEK (Nogi + barki)

przysiady ze sztangą [4 serie]
wspiecia na palce ze sztangą w staniu [4 serie]

wyciskanie sztangi zza głowy [4 serie]
wyciskanie sztangi z przed głowy [3 serie]
unoszenie w przód hantli [3 serie]
unoszenie w bok hantli [3 serie]

Ilość powtórzeń będzie wynosiła 10 lub 12

Czy taki plan na mase może być ?? Oczywiście będę odpowiednio się odżywiał.
I mam jeszcze jedno pytanie mianowicie czy opłaca mi się kupić suplementy powiedzmy kreatyne z dextrozom + białko ?

Z góry dzięki za odpowiedź :)
Pozdrawiam !

to jest twój wybór możesz :
1. plan dzielony tylko w miare dobrze ułożony
2.mozesz fbw zestaw j/w, do zastoju a pozniej urozmaicać do nastepnego a split sobie narazie odłożyć na bok, w takim kierunku lepiej wyjdziesz na przyszłość.
3. możesz zrobić jak uważasz
4. ale zawsze możesz spróbowac i jakby co zmienić

wiec co wybierasz :
bramka numer 1 (split)
bramka numer 2 (FBW)
bramka numer 3 (sam sie ogarne)

pamientaj masz:
telefon do przyjaciela i 50% 50%

żartuje oczywiście

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

A po co jak wszystko napisal?

Ok

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, gra w piłke w wolnym czasie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki

Dieta : bedzie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : magnum

Ostatnio przerabiany plan: brak konkretnego planu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad : 85 kg
martwy ciąg : 115 kg
wysicskanie na ławeczce : 90 kg


Zmieniony przez - mattiis w dniu 2011-05-24 19:34:53

ja powiem tak widze że nie zabardzo ogarniasz pewne rzeczy i wychodza kocopa.y: patrz:
1.na triceps masz tyle co na klate tylko porównaj sobie te dwie partie klata jest nieco wiekrza -zgadzasz sie ze mna!!1
2.jak już łaczysz to łacz duża partia z mała a nie- biceps a pozniej plecy. Plecy są nieco wiekrze i pracuja w wiekrzosci czynnościach dnia codziennego:
-wiosłowanie sztangą [4 serie]
szrugsy [4 serie]
tak to ich nie zbudujesz
3.Nogi to fudnament twojego ciała wiec jak cchesz stać na nich :
-przysiady ze sztangą [4 serie]
wspiecia na palce ze sztangą w staniu [4 serie]

bo tak ich nie zbudujesz

przysiad-85 kg
wysicskanie na ławeczce- 90 kg

ten plan nie nadaje sie do ćwiczenia ale poczekaj na wypowiedzi innych

czyli sugerujesz, że powinno byc wiecej cwiczen na większe partie ciała ??

Jak wygladał ostatni plan ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Tak a powinno byc wiecej dni ?? Poprzedni plan wyglądał podobnie tylko w kazdym dniu bylo o jedno cwiczenie mniej. Cwiczylem kilka miesiecy (wrzesień - marzec) i przytylem ok 6 kg ( z 72 do 78). diety nie mialem tylko dosc duzo jadlem.

Plan jest słaby i jeśli miałeś w tym stylu poprzedni to zastanowiłbym się czy jest sens się pakować w splty [szczególnie 3 dniowe] czy skupic się bardziej na podstawowych ćwiczeniach i trenowaniu partii częsciej niz raz w tygodniu.

ja osobiście uwazam że najlepszym rozwiazaniem bedzie FBW podstawa 4 ćwiczenia plus dodatki do zastoju pózniej dwa zestawy do zastoju , z swojej praktyki wiem że ciezko sie od planów dzielonych odzwyczaić ale warto!!!! jesli bedziesz chiał to przyjdzie czas na split jak bedziesz miał wiedze doświadczenie i sam go sobie ułozysz a poprawki beda minimalne, ale to twój wybór

Czyli powinienem robic fbw ??