trening na wzrost siły - do sprawdzenia

Zapomniałem o przedramieniu... chciałbym zyskać siły bo póki co przy siłowaniu na rękę nie idzie mi zbyt dobrze. Czytałem trochę o treningu armwrestlerów ale to nie dla mnie - szukam czegoś umiarkowanego związanego z przedramieniem. Myślałem żeby dorzucić:
Uginanie ramion z hantlem podchwytem (chyba tak to się nazywa... ;)) 20,10,6,2
Uginanie ramion z hantlem nachwytem 3x do palenia

Ale to chyba nie jest to...? Jak możesz to weź coś zaproponuj - mam do Ciebie zaufanie. ;D


swoją drogą mam jeszcze pytanie odnośnie kondycji...

Zamierzam wziąć udział w pół maratonie (21km) który odbędzie się za rok. 2 tygodnie temu zacząłem biegać i nie jest źle... 4,6km w 21minut... zastanawiam się tylko jak biegać żeby do przyszłego roku być przygotowanym do biegu.
Teraz biegnę w ten sposób:
*I etap (<75% trasy stałe tempo)
*II etap (75%-85% zwiększam delikatnie tempo)
*III etap (85%-95% narzucam duże tempo)
*IV etap (95%-100% biegnę na maxa)

Dobra metoda czy mija się z celem?
Z czasem oczywiście będę wydłużał długość trasy jednak chodzi mi o zmiany tempa - biec stałym czy robić tak jak opisałem wyżej?

Zmieniony przez - wiewzior w dniu 2011-05-24 12:44:53

Hejka!
Miło mi słyszeć, ze masz zaufanie i mam nadzieje ze tak zostanie
Na wstępie wybacz, że nie zajrzałem zbyt dokładnie do innych postów ale nie miałem czasu a z racji tego, że rzadziej bywam w necie mam też mniej czasu tutaj.
Kolejno:
1- Nie wiem jak wyglądają Twoje ręce ale co do przedramion raczej bym je odpuscił ich praca jest wykonywana niemal w każdym ćwiczeniu i zazwyczaj same się dobrze i proporcjonalnie rozwijają.
Sam nie robie ich od szkoły średniej a wydawałoby sie, że powinienem bo trenuję przecież Koszykówkę.
Wg mnie powinieneś też wybrać co chcesz osiągnąć bo z jednej strony to z innej tamto itp.
Odpusciłbym to siłowanie ale to Twoja indywidualna sprawa.
Co do biegania nie jest to mój dystans ja trenując kosza biegałem średnio 5km 3-4 razy w tyg.
Zazwyczaj tempo stałe gdzie niemal za każdym razem starałem się poprawić czas.
Jednak co do treningów tego typu
Przede wszystkim różnorodność bieganie wolnym tempem również z racji przyzwyczajenia organizmy do takiego biegu stabilizacji tętna itp.
Ale to długi temat mniej więcej tak to wygląda.

Właśnie zauważyłem, że ostatnio chyba masz od groma pracy...

Co do przedramion to myślałem, że skoro robię trening na poprawę siły to zwrócę też uwagę na przedramiona dlatego postanowiłem że dorzucę je do nóg (cwiczenia te które podałem w poprzednim poscie). Zobaczymy jak to sie sprawdzi - może rzeczywiscie nie warto cwiczyc przedramion bo zostaną przeciążone czy coś w tym stylu jednak spróbuję w końcu 'każdy organizm jest inny' a ja powoli zaczynam już siebie poznawać. ;D
Tak do końca to sam nie wiem czego ja chce... z jednej strony żądam masy, z drugiej 6packa na brzuchu, nie chce też zapomnieć o kondycji ze względu na plan wzięcia udziału w półmaratonie. Siła też jest dla mnie ważna lecz ta rośnie też przy treningu na masę... aktualnie mam w planach:
5 tyg tego treningu, który mi pomogłeś skonstruować.
4 tyg MASA
1 tydzień przerwy
4 tygodnie trening na siłę (już bardziej konkretny - powtórzenia ograniczone w przedziale 6-1)
4 tyg MASA

Potem się zobaczy co z tego wyniknie... może będę chciał poprawić definicję mięśni. Biegania nie odpuszczę i będę zapieprzał z treningiem, do którego przesyłam link poniżej:

http://www.bieganie.pl/uploads/15_21_plandlapoczatkujacych.pdf

Dietka jest na masę jednak 100-150+ więc myślę że będę także czerpał korzyści z ABSa II.

Tam gdzie robisz przerwy tygodniowe wpleć treningi stabilizacyjne, wzmacniające mm. głębokie tzw funkcjonalne najlepiej.

powiedz o tym coś więcej: podaj przykładowe ćwiczenia, liczbę serii, powtórzeń itd. :)
Poczytałem trochę na google i niby już wiem o co w tym chodzi ale nie znalazłem przykładu takiego treningu.

Nie dam rady opisać tych ćwiczeń do większości z nich przydają się berety, bosu gumy taśmy itp.
Ciężko to tak opisać również co do ćwiczeń.
Poszukaj gdzieś tu na forum może coś, ktoś zamieścił.

ja sam chyba jeszcze pamiętam kilka ćwiczeń... chodziłem na rehabilitację bo coś z kręgosłupem miałem (nic poważnego) więc wrócę do tego i pomacham kijkiem

Dzisiaj zacząłem nowy cykl z tym planem...
co prawda źle dobrałem ciężar przy płaskiej ale i tak klata napompowana jak chyba nigdy przedtem...
jutro powtarzam płaską bo chce dobrze dobrać ciężar żeby za tydzień nie popełnić tego samego błędu. Dla jasności dodam że już przy 5 serii (łącznie jest 10) musieli mi pomagać

No to trzeba bylo trochę odjąć i jechać dalej, nie ma sensu powtarzać treningu tym bardziej, że obciążenie może być nieadekwatne z racji krótkiej przerwy pomiędzy treningami.
W takich sytuacjach po prostu zrzucasz trochę i trenujesz dalej. Twoje ciało reaguje na zmęczenie praca a nie samym obciążeniem więc spokojnie

Dzisiaj mam tak zakwaszoną klatę że nie dałbym rady nawet pierwszej serii zrobić ;P

1 serie 10 powt 50%
2 serie 6 powt 62%
1 seria 4 powt 75%
3 serie 2 powt 81%
1 seria 1 powt 88%
1 seria ekscentrycznie 2 powt tylko opuszczasz bardzo powoli ktoś podnosi. 100%

ustawiłem takie procenty mojego maxa przy poszczególnych seriach... mam nadzieję, że się sprawdzi.