Poprawiony plan do oceny. Doradźcie.

Witam

Chciałem się poradzić co do mojego planu ;D Wszystkie ćwiczenia wykonuję w domu.

Założenia planu:

Priorytety - Nogi, Klata
Plan na masę
Do dyzpozycji - ławeczka,stojaki,sztangielki,sztangi(120,180),modlitewnik,prasa do nóg,63kg obciążenia,przyżąd do ćwiczenia uścisku.

Klata - 16s
Nogi - 16s
Plecy - 16s
Barki - 12s
Biceps - 12s
Triceps - 12s
Przedramię - 4s
Łydki - 6s

No i mój plan opiera się na normalnym splicie, tyle że bardzo zależy mi żeby ćwiczyć
codziennie, bo po pierwsze nie męczę się aż tak bardzo, po drugie jak ćwiczę, to jestem
w swoim żywiole, stąd więc ten pomysł ;D Po części brałem również inspirację z planu Wodyna.

A więc

Poniedziałek: Klata, Biceps

6s - klata płasko
2s - rozpiętki głową w dół

3s - uginanie ze sztangą
3s - moglitewnik
_______________________________

Wtorek: Plecy, Triceps, Przedramię

4s - MC
2s - rozpiętki tyłem w oparciu o ławkę
2s - wiosłowanie sztangielkami

4s - opuszczanie sztangi do czoła
2s - ćwiczenie na tric przed lustrem, że trzeba poziomo trzymać ramię i wyprosty

2s - uginanie przedramion
________________________________

Środa: Nogi, Barki

6s - przysiad
2s - przód nóg na maszynie

4s - wyciskanie zza głowy(na barki)
2s - wznosy sztangielek bokiem

3s - łydki
_________________________________

Czwartek: Klata, Biceps

2s - klata płasko
4s - wyciskanie na 30*(kąt)
2s - rozpiętki dołem

3s - uginanie ze sztangą
3s - młotki
_________________________________

Piątek: Plecy, Triceps

3s - szrugsy(20,15,10)
4s - rozpiętki tyłem w oparciu o ławkę
2s - wiosłowanie sztangą

4s - francuski zza głowy
2s - to samo ćwiczenie co we wtorek przed lustrem
_________________________________

Sobota: Nogi, Barki, Przedramię

2s - przysiad
4s - tył nóg na maszynie
2s - wykroki

4s - wyciskanie przodem
2s - wyciskanie tyłem

3s - łydki
__________________________________

DODATKOWO CODZIENNIE ĆWICZYĆ BĘDĘ ABS.


Ogólnie ćwiczenia zacząłem jeszcze mając 15 lat. Były to różne pompki, przysiady, takie pierdoły. Kiedy rodzice zauważyli że łyknąłem bakcyla dostałem sztangielki i sztangę. Mogłem tam max nawrzucać 30kg ;D Później - już rok temu - przyszedł czas na dodatkowe 40 kg. Wszystko szło świetnie ale później były małe komplikacje ze zdrowiem, bowiem miałem podejrzenie o krwiaka w mózgu. Długo by opowiadać. No i tym sposobem, znając polską służbę zdrowia, nie chcąc ryzykować zostałem wykluczony z ćwiczenia na 8-9 miesięcy. Tj przestałem we wrześniu 2010r. Ze spadkami szału nie ma ;P Jedynie klata dość sporo oklapła i to właśnie mnie martwi ;P Teraz gdy już tyle się naczekałem, rodzice zrobili mi w piwnicy pomieszczenie w którym mogę trzymać sprzęt, oraz dokupiłem dużo przydatnego sprzętu - tj ławeczka, prasa, sztanga180 i stojaki. Od poniedziałku chcę wrócić do zawodu z powyższym planem ;D Co myślicie ?

No i mam pytanko ;D Czy takie połączenie i rozplanowanie ćwiczeń jest ok ?
Mogę sobie łączyć niestandardowo klatę z bicem(ponieważ nie chcę przemęczać trica jak ćwiczę go z klatą)
a plecka z tricem ? Czy lepiej standardowo ? Klata tric, plecy bic ?
No i kolejność wg dni dobra ?

Aha. Nie zaniedbuję drążka :D Jak jest czas(1-3x w tygodniu) to podciągam się na dworze na prowizorycznym drążku(huśtawka z przyblokowanym siedzeniem.

Liczę na profesjonalne podejście i porady ;D
Pozdrawiam :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Był rok, ale długa przerwa czyli 0...

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, skok w dal, parkour

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,stojaki,sztangielki,sztangi(120,180),modlitewnik,prasa do nóg,63kg obciążenia,przyrząd do ćwiczenia uścisku, huśtawka na dworze - robi za drążek

Dieta: Brak - wszystkiego max ile się da, do póki tak mi masa idzie nie mam zamiaru nakładać na siebie rygoru żywieniowego ;D

Przeciwskaznania medyczne: Hiperboliczny lewy bark - wolę go nie nadwyrężać, aczkolwiek jeszcze mi się z nim nic nie stało nigdy podczas ćwiczenia ;D

Zażywane suplementy: Brak

Plan przeładowany jak na twój staż.
Duże partie 12 serii, małe 9 serii.

Źle połączone partie mięśniowe.

Poczytaj:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Kolejna osoba która pcha się w split, a nadaje się najwyżej na FBW.

Radzę poczytać o FBW i ACT.

Pozdrawiam.

posłuchaj to nie jest tak że ty sie nie meczysz twój organizm sie meczy i da w końcu sygnał że bedzie miał dość, plan całkowicie nie dla ciebie max przeładowany( nie tylko liczy sie trening tylko dieta-trening-regeneracja) jak tego nie pospinasz w jedna całość to efekty cie omina że tak to powiem, widze że zangażowałeś sie nawet to jak opisałeś wszystko ale tu nie ma nic na szybko powoli do przodu , na poczatek wes sobie FBW i nie mów że to plan tylko dla ..... bo ja sam choc troche już ćwicze za niedługo bede wskakiwał na FBW, teraz pytanie czy chesz dalej rozmawiac czy upór zostajesz przy swoim???

Oczywiście ;D Posłucham specjalistów ;P Aczkolwiek te 8 miesięcy nie było tak, że leżałem. Po prostu brak kontaktu z dużymi ciężarami, ale sprawność fizyczną cały czas ćwiczyłem ;P Efektem jest m.in to na czym mi baardzo zależało - wyskok o 10 cm w górę.
FBW. Cóż. Nie jestem nie w temacie, bo mój kuzyn również niedawno wracał po dłuższej przerwie(6mies), a staż całkowity u niego to około 6 lat ;D Również zaczął od FBW. Tyle że tam jest tych serii strasznie mało. Dobra. Na jeden dzień wystarczająco, ale tak jak już pisałem bardzo zależy mi na codziennym treningu. No chyba że od tego jest MUS zaczynać :P To jestem skłonny się do tego dostosować :D
A czy jeżeli przeszedł bym około 2-3 miechy na FBW, to powyższy plan był by ok ?

Pozdrawiam

Nie, ten trening jest do bani.

posłuchaj jeżeli jak to napisałeś (przejdziesz przez FBW i bedziesz pogłebiał wiedze poświecisz chwile w dniu żeby coś poczytac to pózniej bedziesz sam decydował) zrozum też że wiecej nie znaczy lepiej w trakcie treningu miesien dostaje mikrourazów- wiec jak go bedziesz katował tonie pozwolisz mu sie zregenerowac.
wes poczytaj artykuł na temat czym jest i do kogo kierowany i na czym sie opiera FBW ułóż sobie jakiś planik i wrzuć:


https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Właśnie byłem w trakcie studiowania tego planu ;D
Dodam, że pomysł 6 dniowego planu mam od planu WODYNA. Ćwiczyłem nim około 4 miesięcy zanim zrodziła się ta przerwa :P

Jestem otwarty na wiedzę :D Zaraz coś ułożę i tu podam pod ocenę ;D
Dzięki za zainteresowanie sprawą :D Bo już dzisiaj chciałem sobie zacząć :D

nie ma problemu narazie ja osobiście jestem wiec postaram sie odpisać

A więc zasadniczo zgapiłem plan od Georgu ;D Jedynie tam zmieniłem triceps bo nie mam maszyny i podciąganie na drążku, ale to się będę starał robić niezależnie od treningu jak będzie czas ;D

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Opuszczanie sztangi do czoła 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku(jeżeli nie wyjdę na dwór to rozpięrki tyłem) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuzy leżąc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

No i taki plan nawet też jest całkiem fajny z tego co poczytałem ;D Szkoda że tylko te 3 dni, no ale jakoś przeżyję te 2-3 miesiące ;D
W 3 dniu chciałbym na klatę ćwiczyć rozpiętki z głową w dół, ale jeżeli masę bardziej zrobię wyciskając płasko lub na skosie, to z tego rezygnuję ;D Co polecisz ?

ja osobiście ci polece nie kopiowanie planów, zastanawiam sie czy napewno potrzebujesz dwóch zestawów i proponował bym ci zrobić od najwiekrzej parti do najmniejszej

Czemu mówisz ze nie kopiować :D ? A dwa zestawy bo nie chcę takiej monotonii w treningu :P Ogólnie to też chyba lepiej jak się zmienia ćwiczenia ;D Bo tak bym miał non stop przez 2 miesiące tylko po 1-2ćw na partię. A przy plecach to by było trudno wybrać co chcę robić.
Czyli kolejność - plecy, nogi, klata, barki, triceps, biceps ?