Ćwiczenia siłowe

Mam zamiar być silniejszy. Szukałem w archiwum i znalazłem ile trzeba robić seri i powtórzeń lecz nie znalazłem konkretnych ćwiczeń. Bardzo bym prosił o podanie najlepszych ćwiczeń "na siłę" na poszczególne partie. A może byście mi zaproponowali plan treningowy? (ćwiczę rok lecz cały czas na masę i rzęźbę na zmianę po 3 miechy. Do dyspozycji mam wyciąg, ławeczkę płaską i skośną, sztangę zwykłą-łamanej niestety nie posiadam oraz hankle.Nie wiem czy wam to będzie potrzebne do podania ćwiczeń ale wole podać na wszelki wypadek że waże 74kg przy wzroście 176cm). Mam nadzieję że mi pomożecie

ja aktualnie robie coś takiego , może to troche dziwne ale mi idzie całkiek nieźle :
1 DZIEŃ
wyciskanie sztangi na płaskiej 3/2/1x
wyciskanie wąsko 6/4/2x
pompki szwedzkie ( na taboretach ) 8/6/4x
uginania z hantlami 3x13-15x
uginania ze sztanga 3x13-15x

2 DZIEŃ
przysiady 6/5/4/3x
martwy ciąg 3/2/1x
wiosłowanie sztangą 8/6/4x
uginania przedramion ze sztanga nachwyt 3x6
uginania nadgarstków nachwyt 3x10

3 DZIEŃ
wyciskanie z klatki 6/4/2x
zarzut sztangi na klatke 6/4/2x
wznosy w opadzie 3x8
podciąganie sztangi do brody 3x8
szrugsy 8/6/4x

4 DZIEŃ
wolne

wszystko jasne ?

Dzięki może ktoś jeszcze. Zapomniałem wcześniej dodać że mam możliwośc ćwiczyć 3 dni w tygodniu ani dnia więcej

mozesz to ćwiczyć w poniedziałek , wtorek i piątek , niewidze przeciwskazan

może spróbój tak:
zakładam że twój rekord to 150 kg w przysiadzie

poniedziałek:
przysiady ze sztangą
70kg/6powtórzeń/2serie,
90/5powt,
100/5, x
110/4,3,4 x
120kg/3,2 x

wyciskanie na klatę
70/6/2,
90/5,
100/5,4,5,
110/4,3

wyciskanie w wąskim chwycie
x kg/10powtórzeń
x/8/4serie

triceps na wyciągu
x/10/4serie

dzień przerwy.

martwy ciąg:
70kg/6powt/2serie
100/5
110/5
120/4,5,4
130/3

skłony ze sztangą:
xkg/10powt
x/8

kaptury (sztrugsy):
x/10/4 serie

biceps:
x/10/4 serie

do tego bardzo dużo węglowodanów i dobre odżywianie.
Miałem spadek formy, po 3 tygodniach tego treningu na ławce płaskiej w ostatniej 8 serii wycisnąłem na raz 140 kg. Nie było problemu. Ale na prawdę należy zwrócić uwagę na węglowodany, oraz na czas odpoczynku między seriami 3min.

Pozdrowienia...

Dyq to mam pytanie po ile ty robisz seri czy to nie za dużo chyba że ja robię za mało do 5seri na ćwiczenie?

sory źle policzyłem tamto putanie się nie liczy

dyq, dlaczego na jednym treningu przy tym samym obciążeniu robi się różną liczbę powtórzeń np. 4,3,4?

ćwiczenia siłowe mają za zadanie przyzwyczaić mięśnie do danego ciężaru. nie napisałem pełnego rozpisania, ale wiedz, że na następny trening będzie cięższy o 10 kg. Zresztą rozpisuję arkusz w Excelu na taki trening

Pozdrowienia...