Sorry może nie jasno się wyraziłem. Chodziło mi o pomieszanie ćwiczeń w pierwszej wersji, którą przedtawiłeś czyli WL, sztangielki skos, wyciskanie wąsko, brama+przenoszenie, izolacja na triceps.
Wszystkie poprawki naniesione do planu, chyba niema się już do czego doczepić.
Poniedziałek:
Plecy:
1. MC 4x8-6
2. Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x8-5
3. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4x10-8
4. Ściąganie na prostych 3x12-10
5. Szrugsy3x15/12-10
Tył barków:
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4-5x15-12
Brzuch:
1. Brzuszki na skosie z obciążeniem 4x15-12
2. Allachy 4x12
3. Sklony boczne 4x12
Wtorek:
Klata+Triceps:
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-6
3. Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
4. Superseria:
a) Krzyżowanie linek w bramie 3x12
b) Przenoszenie hantli za głowę 3x12
5. Czachołamacze 3x10-8
6. Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Czwartek:
Nogi:
1. Przysiad Tylni 4x10-6
2. Prostowanie siedząc 4x10-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-6
4. Seria łączona:
a) Wspięcia na palce stojąc 5x max
b) Wspięcia na maszynie siedząc 5x max
Brzuch:
1. Brzuszki na lawce skośnej z obciążeniem 4-5x15-12
2. Allachy 4x12
3. Skłony boczne 4x12
Piątek:
Przód/bok barków:
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-6
2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3.Wznos boczny(wylewający) z hantlami 3x15-12
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x10-6
2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Przedramie:
1. Superseria:
a)uginanie nadgarstków podchwytem 5x15
b)uginanie ze sztangą nachwytem stojąc 5x15
2. Nawijanie ciężaru na rurke 3xmax
Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2011-05-15 19:36:59
Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2011-05-15 19:37:43