Jak zmienić trening

Witam, jestem nowy na forum.
Od 2/3 miesięcy ćwicze planem:
Pon:
klatka
triceps
brzuch

Wt:
plecy
biceps
brzuch

Śr:
barki
nogi
przedramiona

Moje pytanie brzmi:
Jak zmienić ten trening? Czy zamiast zmiany mogę zrobić FBW i później wrócić do tego samego splitu co wcześniej? I czy opłaca się robić pętlę? Cały czas ten sam split i FBW tylko przeplatac? Ma to sens? Z góry dzięki za odp.

Co do tych dynamicznych, to myślę, że jeszcze za wcześnie, ale na pewno skorzystam w przyszłości. Najlepiej zrobię, jak poszukam jakiegoś gotowca . Chyba, że ty Traktor jakiegoś polecasz? Dzięki za odp.

Pomyliłem się, prosiłbym o przekierowanie tego tematu do działu trening dla początkujących

Zmieniony przez - Bisker w dniu 2011-05-14 21:20:36

Odpowie ktoś?

Wiesz co nic nie wiemy o tobie, to i ciężko coś powiedzieć. Wklej ankiete rozwiń trochę swój ostatni plan, jakie efekty po nim oraz na jakich obciążeniach pracujesz w ćwiczeniach podstawowych.

Płeć : Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 68kg
Cel treningowy: Masa
Staż: 8 miesięcy (Z przerwami)
Dieta: Konkretnej nie mam, ale staram się jeść potrawy bogate w białko i ww
Uprawiane inne sporty : Sztuka walki Pon i Śr po 1,5h
Przeciwwskazania medyczne: Brak
Dostęp do sprzętu : ławka płaska, sztanga, sztangielki, sprężyny
Zażywane suplementy : Na razie brak, będzie białko
Ostatnioprzerabiany plan :
Wt:
1.Klatka:
a)pompki 5 serii max
b)wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
c)rozpiętki 4 serie

2.Triceps:
a)pomki(jak wyżej)
b)francuskie wyciskanie 4 serie

3.Brzuch
a)brzuszki max
b)spięcia 3 serie max
c)brzuszki boczne max
d)unoszenie nóg max

Czw:
1.Plecy:
a)Podciąganie sprężyn do klatki piersiowej siedząc 5 serii
b)Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 serie
c)Podciąganie sztangielki w opadzie (na najszersze) 4 serie
d)Martwy ciąg 4 serie (niedawno zacząłem robić, bo bałem się o kręgosłup)

2.Biceps:
a)Uginanie ramion sztangą 2 serie
b)Uginanie ramion hantelkami podchwytem 3 serie
c)Uginanie ramion hantelkami chwytem młotkowym 3 serie

3.Brzuch
Jak wyżej

Pt/Sob:
1.Barki
a)Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
b)Wyciskanie sztangi przed głową stojąc 3 serie
c)Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie

2.Nogi
a)Pzysiady:
- nogi na szerokosci barków max
- nogi wąsko max
- nogi szeroko max
Razem 3 serie
b)Spięcia na palce 4 serie max
c) Rower stacjonarny 3 serie po max

3.Przedramiona
a)Podnoszenie nadgarstkiem hantla nachwytem(nie znam nazwy) 2 serie max
b)Podchwytem 2 serie max


Efekty średnie, ale to w końcu tylko 2,5 miesiąca.
Chodzi mi o to jak to zmienić, albo czy mogę robić pętlę z FBW?
Czy ma to sens?



Zmieniony przez - Bisker w dniu 2011-05-15 13:59:17

Nie rób żadnych pętli bo ten plan się zasadniczo nie nadaje. Ułóż sobie po prostu FBW, najlepiej dodaj do niego jakieś ćwiczenie dynamiczne i zwiększysz,o ile zadbasz o jedzenie, masę jak i przy okazji poprawisz się na treningach SW.

A po FBW wrócić znowu do splitu? I jaki rodzaj Full Body proponujesz?

Żeś się na tego splita uparł. Jest on zupełnie zbędny w twoim wypadku zwłaszcza jak trenujesz SW. Ja bym ci polecił najprostsze skrócone FBW z 3-4 ćwiczeniami podstawowymi.

Masz na myśli system "A"?

1.Przysiady ze sztangą 4 serie
2.Wysciskanie sztangielek siedząc 4 serie
3.Wyciskanie na ławce 4 serie
4.Wiosłowanie w opadzie 4 serie
5.Martwy ciąg 4 serie
6.Uginanie ramion 4 serie
7.Francuskie wyciskanie 4 serie
8.Brzuch
9.Przedramiona

Może być? Nie za dużo?

Zmieniony przez - Bisker w dniu 2011-05-15 14:46:05

Zdecydowanie za dużo. Spróbuj taki plan kol. Knife'a
TRENING A:

POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
MARTWY CIĄG 5 X 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)



TRENING B:

CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10 (=> PLECY)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

SEKWENCJA A,B,A

Te cleany mi się zbytnio nie widzą, poza tym nie mam na tyle miejsca, do sztangi nie mam zapinek, a co do drążka to mam zamiar dopiero kupić. Może dałoby się jakoś zmodyfikować ten mój? albo rozłożyć to jakoś na A i B? Dzięki za odpowiedzi

Zmieniony przez - Bisker w dniu 2011-05-15 15:07:18