3x w tygodniu, system AB.
A:
Przysiad 5/5/5 (duże obciążenie)
Wykroki ze sztangą 10/10/10 (mniejsze)
Wyciskanie na ławce skośnej 5/5/5 (duże obciążenie)
Wyciskanie na ławce prostej sztangielkami 10/10/10 (mniejsze)
Podciąganie na drążku 5/5/5
Podciąganie końca sztangi 10/10/10 (mniejsze)
B:
Martwy ciąg 5/5/5 (duże obciążenie)
Wstępowanie na ławkę 10/10/10 (mniejsze)
Wyciskanie na ławce prostej 5/5/5 (duże obciążenie)
Wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 10/10/10 (mniejsze)
Wiosłowanie sztangą 5/5/5 (duże obciążenie)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10/10/10 (mniejsze)