Trening Masa Do oceny

Witam chciałem się zapytać czy ten trening co ułożyłem nadaje się ćwiczę już jakiś czas na nim wcześniej miałem masę innych żaden dla mnie nie był dobry nie wiem co jest ten sam ułożyłem

Wtorek
Klata + Barki

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce Prostej 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej4x10
no i tu rozpiętki 4x10 sztangielkami ale zamiast tego ćwiczenia prosił bym o jakieś inne nie lubię jakoś tego

Barki:
unoszenie sztangielek Przodem 3x10
Unoszenie sztangielkiem stojąc na boki 3x10
Unoszenie sztangielek siedząc do góry 3x10

Czwartek
Plecy + Biceps

Plecy

Podciąganie Na drążku nad chwytem 4x10
Leżenie na ławce na brzuchy podnoszenie sztangi 4x10
Kolano na ławce i podciąganie sztangielki do gory 4x10

Biceps

Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
zginanie ramion stojąc ze sztangielkami chwytem młodkowym 3x10 (chyba ) chodzi o to że jak stoję to mam kciuk do góry a hantla jest poziomo.
Zginanie ramion o kolano ze sztangielką 3x10 z supinacją (tak to się chyba nazywa że skręcam nadgarstkiem )

Sobota

Triceps + przedramnie

Triceps

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej 3x10
Francuskie wyciskanie sztangi 3x10
No i takie ćwiczenie to chyba się nazywa francuskie pompki 3xmax

Przedramię

zwijanie ciężaru na sznurku 4x10


Wiem że plan nie jest zadobry więc prosił bym o poprawe i wskazuwki czy mam zwiększać ciężar np serie tam gzie 4 12-10-8-6 i od lżejszego do cięższego
bo teraz nie zwiększam

i chciał bym się zapytać czy gajner by mi pomógł jak ja nie dojadam nieraz i jakoś słabo mi idzie te ćwiczenie brałem już białko kreatynę trochę pomogło ale ...

wzrost 175
waga 72kg

Jutro ułożę jakąś dietę i podam w temacie do sprawdzenia . mógł byś mi jeszcze napisać co miało by szczególnie znaleźć się w tj diecie?

No ludzie ileż można. Uzupełnij ankietę, podaj swój ostatni plan, efekty po nim oraz jakich ciężarów używasz w ćwiczeniach podstawowych.

staż około 7 miesięcy

nug niema bo mam skrzywienie kręgosłupa niewielkie ale nie wiem zabardzi jakie ćwiczenia
lekaż mi pozwolił ćwiczyć ale powiedział żebym nie bawił się w Pudziana

mam sztangę hantle odciążenie różne 90 kg ławka prosta skośna i to all
no i drążęk

Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2011-05-10 19:57:31

No to przede wszystkim przysiad na nogi. Podaj jeszcze to o co prosiłem wyżej a więc ankietę, swój ostatni plan, efekty po nim oraz jakich ciężarów używasz w ćwiczeniach podstawowych.

chodzi ci np ile w seriach podnoszę itp?
a ankieta gdzie jest ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html a co do ciężaru to chodzi mi jakiego używasz w ostatniej serii(no chyba że używasz regresji wtedy to z pierwszej)

teraz podnosze wszystkie serie takim samym ciężarem mój kolega tak robi i mu przybywa . a mi jakoś nie chce ;/. ale wcześniej zwiększałem i było czuć efekty

O Boziu chłopie czytaj ze zrozumieniem, napisz mi po prostu jakiego ciężaru używasz przy martwym ciągu, przysiadzie i wyciskaniu na ławce płaskiej.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17lat

Waga : 72kg

Wzrost : 176

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : około 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : trochę parkour i piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga hantle ławka prosta skośna drążek

Dieta : niemam

Przeciwskazania medyczne : skrzywienie kręgosłupa (mogę ćwiczyć ale "nie bawić się w Pudziana")

Zażywane suplementy : białko wpc 80 ostrowia, kreatyna Teraz bym chciałjakiś gainer

Ostatnio przerabiany plan: Plan Był z głowy conieco pamiętam ale..

KLATKA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce skośnej-głową w górę - 12-10-8
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre - 12-10-8

TRICEPS
1.wyciskanie sztangi w wąskimi uchwycie na ławce poziomej - 12-10-8

Biceps Miałem tylko 1 ćwiczenie teraz wiem że to błąd

Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 12-10-8


PRZEDRAMIE
Zwiajnie obciążnika na sznurku 4x10

Całości nie pamiętam

wyciskanie na ławce 55 kilo 10 seri rekord 80 kg teraz 75 bo miałem przerwę

biceps na serie stojąc uginanie ramion ze sztangą 30 kg

martwego ciągu nie robię




Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2011-05-10 20:20:57

Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2011-05-10 20:21:50

To "Dieta : niemam" i to 'Zażywane suplementy : białko wpc 80 ostrowia, kreatyna Teraz bym chciałjakiś gainer" się wyklucza. Jeśli nie masz diety nie ma najmniejszego sensu żebyś brał odżywki. Najpierw zacznij trzymać michę żeby móc w ogóle myśleć o suplach. Ponadto jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową musisz mieć dodatni bilans kaloryczny i trzymać chociaż coś takiego https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html Jeśli chodzi o plan to ułóż sobie jakieś FBW oparte na ćwiczeniach podstawowych.

a ten plan co mam to jest zły fbw robiłem na początku bo też mi poradzili na tym forum