blog - dążenie do wymarzonej sylwetki

no to dziś PULL poleciał, dosyć przyjemnie, miałem shota z muscletech'a hydroxycut hardcore to zażyłem przed, i w sumie żadnej różnicy, może niepotrzebnie rozbiłem na dwa razy jak pisało na pudełku no ale teraz za późno, a co do treningu, postawiłem dziś na hantle:
3 serie wyciskania hantli płasko po 8 powtórzeń ciężar na jedną 32,5/37,5/40
3 serie wyciskanie hantli na skosie po 8 powtózeń ciężar na jedną 32,5/35/36
3 serie wyciskań żołnierskich z piramidą ciężary i powórzeń 12x50 10x52 8x55
3 serie wznosów bokiem w superserii z podciąganiem hantli wzdłuż tułowia po 12 powtórzeń ciężar na jedną 16/18,5/21
3 serie pompek na poręczach po 8 powtórzeń, ostatnia na 7, z ciężarem 5/15/25
3 serie rozpiętek na ławce skośnej po 12 powtórzeń ciężar na jedną 12,5/15/17,5
3 serie wyciskania francuskiego siedząc po 8 powtórzeń ciężar 18,5/21/23,5

barki znów nie poszły po mojej myśli, ale pompa była piękna, tak samo po rozpiętkach, brakowało mi ich, klatka rozciągnięta i spompowana jak nigdy od dłuższego czasu

ostatni tydzień pseudo masowania się rozpoczął
wczorajsze pomiary:
waga 94,5
klatka 117
talia 90
pas 89
biodra 103
udo 64,5/64,5/54,5/54
łydka 42/42,5
ramię 42/43
przedramię 36,5/36,5

wczoraj byłem po miesiecznej przerwie na treningu karate, całkiem sympatycznie, gdybym nie odczuwał niedzielnego treningu

zacząłem rozpisywać już dietę redukcyjną, na chwilę obecną wygląda to w makroelementach tak 2545kcal 219B 44T 290W, uwzględnione w tym jest porcja białka do posiłku, a także o treningowa mieszanka carbo + porcja białka, wstępne pytanie wygląda tak, czy używanie mieszanki carbo + białko serwatkowe to dobre połączenie czy lepiej zaopatrzyć się w gainera i ewentualnie dołożyć trochę białka do porcji?

diete całościową rozpiszę później bo muszę jeszcze ją rozłożyć bo mam chaos w rozpiskach ;d

no to ułożyłem sobie dietke na redukcje, prosiłbym o poprawki i wszystkie uwagi będą mile widziane póki jeszcze nie wprowadzam jej w życie
1 posiłek
30g białka serwatkowego, 100g płatków owsianych
2 posiłek
3 gotowane jajka, 100g płatków owsianych
3 posiłek
paczka mrożonych warzyw na patelnie (450g) 200g mięsa z kurczaka (obstawiam na udka, bo tańsze, ale od czasu do czasu będę starać się pierś kupić)
4 posiłek (przedtreningowy)
100g ryżu białego, 200g miesa z kurczaka)
5 posiłek (potreningowy)
50g carbo, 30g białka serwatkowego
6 posiłek
puszka tuńczyka (na wodzie)

do tego planuje do każdego posiłku herbatę (głównie będę się starał pić zieloną) i na śniadanie kawę żeby podkręcić metabolizm

ze względu że podczas tego okresu będę miał treningi karate myślałem nad rozbiciem 2 posiłku na dwa, bo według mojej rozpiski przedtreningowy posiłek wypada na 16, a karate mam na 19 i reszta bez zmian, tylko wtedy ostatni posiłek będzie wcześniej
bilans podawałem, ale podam jeszcze raz 2545kcal 219B 44T 290W
w sprawie diety to wszystko, teraz kwestia suplementacji, jak można zauważyć białko i carbo, do tego BCAA i olej omega 3, co do BCAA to myślałem nad suplementacją jego na czczo przed aerobami (które wprowadzę z czasem) po treningu siłowym i po drugim treningu aerobowym czyli łacznie 3 porcje aminokwasów, czy dobrze myślę? bo co do omega 3 to jeszcze nie wiem ile i kiedy, i myślę że na początek starczy, spalacz może później z czasem jak będzie coraz oporniej szła redukcja

treningi będą opierały się na 3 dniowym splicie, z tym że na siłownie będę chodził 4 razy w tygodniu, klatka biceps na jednej sesji, plecy triceps i barki na drugiej oraz nogi na trzeciej, do tego myślę że na zakończenie każdego treningu brzuch robić, a jak nie to dorzucę tylko do klatki, na każdą grupę będę miał 1-2 główne ćwiczenia które na każym treningu będę planował robić a reszta to według własnego widzimisię, wracajac do aerobów, od razu po zakończeniu treningu i myślę że już po dwóch tygodniach ujemnej diety wprowadzę je na czczo i z tygodnia na tydzień sich suma zwiększała się o 10-20min

to chyba wszystko co chciałem przekazać, no i opis dzisiejszego treningu:

w końcu przyszedł znajomy z którym mam ćwiczyć, trochę nie był zadowolony że nogi miałem w planach, no ale trzeba budować podstawy, dziś stawiałem bardziej na technikę i pracę nóg i muszę przyznać że dosyć fajnie to wyszło, znajomy niestety połowe ćwiczeń odpuścił, ale zawsze to raźniej było

patrze uwag nie ma to chyba w miarę w porządku :d i ponawiam pytanie co do suplementacji bo chciałbym dziś złożyć zamówienie, to żebyście nie musieli czytać tamtego mętlika w szukanie tylko jednego punktu przytoczę go jeszcze raz

w ramach diety będę stosował carbo po treningu ioraz białko serwatkowe po treningu oraz jako jeden z pierwszych posiłków, i tu bez żadnych zmian chyba tak zostanie
BCAA wspomnaiłem że chciałem porcję na czczo przed porannymi aerobami (a jak nie bedzie aero to nie będę brał) następna porcja w krótkiej przerwie między treningiem siłowym a aerobowym i trzecia po aerobowym, będzie dobrze, czy odpuścić/dołożyć coś?
OMEGA 3, jako uzupełnienie zdrowych tłuszczów (nie policzone w diecie) suplementacja raczej tak jak na pudełku czyli 3 tabsy dziennie w miae równych odstępach czasowych

no i tyle na dziś potrzebują wiedzieć, reszta do końca tego tygodnia, z góry dzięki

czwartkowy pull:
więc postawiłem na pompę bicepsów, na zkaończenie treningu zrobiłem 2 serie "21", ręcę opadały ale to nic w porównaniu z tym jak znajomy odczuł trening, w domu miał tylko hantelka 10kg, to jak go teraz wrzuciłem na obroty to miał problem, ale dał radę, cały czas z techniką go ganiałem, ale wiadomo nie od razu rzym czy tam kraków zbudowano, więc jeszcze trochę potrwa zanim technika będzie i wypracuje połączenie mózg mięsień


sobotni push:
trening przebiegł praktycznie tak jak ostatnio, jakies małe wahania z ciężarem przy niektórych seriach, ale już nie notowałem czego ile było, z spraw ważniejszych do przytoczenia to przy wyciskaniu na barki przy 10 powtórzeniu przeszył mnie ból w jamie brzusznej, po chwilowm odpoczynku, wszystko było dobrze, bo w kolejnej serii już nic podobnego nie było, mimo iż ciężar był większy

niedzielnie nogi:
zupełnie nie chciało mnie się pracować na dużych ciężarach, więc postawiłem na jakość, czyli bardzo spokojne, powolne i opanowane powtórzenia, wydaje mi się że przy hack przysiadach za bardzo się pochylałem, więc zrobiłem wykroki chodzone ( a że mam siłownię w piwnicy były dwa kroki do przodu, obrót i tak by wykonać powtórzenia), do tego zrobiłem syzyfki, mięśnie czułem, ale jakie efekty będą, zobaczę rano, na dwugłowe ud zostało to co było, a łydki już zacząłem trenować pod kątem redukcji

wspomniałem od redukcji, rano robię pomiary, zdjęcia i ruszam z dietą

takie dwa pytanka, może ktoś mi poradzi
1-podczas redukcji zostać przy treningach z ilością powtórzeń oscylujących przy 8, czy też zmienić na 12? i czy kłaść większy nacisk na partie które stawiały opór przy masowaniu, czy dać im luz, żeby przy kolejnej masówce bardziej reagowały (przynajmniej na początku)?
2-w tygodniu będę mieć grilla, bez alkoholu się nie obejdzie zwłaszcza że podczas cyklu nie piłem, a kilku osobom obiecałem, bo co do jedzenia, to zgodnie z dietą tuńczyka nie wezmę, a zamiast tego, chude mięso drobiowe, więc tu mam załatwione, wracajac do sprawy picia, lepiej byłoby zaopatrzyć się w browary, czy whisky z colą bez cukru? pytanie może bez sensu, ale nie wiem czy jest różnica w rodzaju spożywanego alkoholu w trakcie cykli

no to dzisaj zdjecia jak obiecałem, no i standardowo, wymiary jako że nadszedł nowy tydzień:
waga 94,5
klatka 117
talia 90
pas 90
biodra 104
udo 64,5/64,5/54,5/54,5
łydka 41,5/41,5
ramię 42,5/43
przedramie 36,5/36,5

3 fotki luzem zupełnym
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/c9a1eeb433eec098.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/9cf21998698d3c84.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/a0b10e623c0cd51b.html
czwórki
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/386b957b19a134d0.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/9c8dbf57eda2cfc2.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/aec988dcbbd1b688.html
motyl przodem pod 2 katami
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/3296d73821a07a76.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/258758b63b0861b8.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/906656149503e0aa.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/8470a1a65e525adf.html

to na tyle, ale powiem wa że w lustrze jak dla mnie to wygląda lepiej, no nic, redukcja rozpoczęta

byłem na tym grillu, kupiłem i wypiłem trochę za dużo, ale to już przeszłość, najgorsze, że od rana wszystko mi się zwraca, woda, żółć, potem owsianka, dopiero teraz jako taki posiłek sobie zjadłem warzywka, jajka i ryż, wolę nie oddalać się za bardzo od łazienki, bo pierwszą rzeczą po ściągnięciu butów jak wróćiłem do domu był paw, odpuszczam dzisiaj wszelakie zajęcia wysiłkowe, nawet spacer do mięsnego, ale mama obiecała kuraka kupić więc jest dobrze, czytam właśnie książke "Edukacja kulturysty" i tak sobie zastanawiam się czy nie zrobić tak jak on, czyli 55 serii przysiadów, zakładam że przy 30 już odpadnę, a znajomy nie wiem czy dotrwa do połowy, zobaczy się jeszcze, do soboty jest czas


wczoraj z samego rana zrobiłem plecy i bicepsy, po 3 seriach martwego ciągu już czułem palenie i przeszedłem do następnego ćwiczenia, na motyl 3 ćwiczenia po 3 serie i na biceps to samo, pompa bicepsów ogromna, w planach miałem podciąganie, ale ze względu właśnie na tę pompę musiałem zamienić to na wiosłowanie jednym hantlem

i tak rozmyślam nad splitem, bo 3 dniowy plan treningowy i 4 dni treningowe zostaje na pewno, póki co: plecy biceps; klatka triceps barki; nogi, myślałem na początku o zamianie tricepsa z bicepsem, a teraz nawet nad połączenie antagonistycznych mięśni, czyli miałoby to wyglądać tak: klatka plecy barki, biceps triceps; nogi, tylko nie wiem czy w przypadku redukcji i ujemnego bilansu robienie klatki i motyla jest dobrym rozwiązaniem

zaległy czwartkowy wpis
było tak: klatka, barki, triceps; klatka poszła nadzwyczaj beznadziejnie, nie wiem czy to wina balowania we wtorek i skutków we środę, czy po prostu odzwyczajenie się od większej ilość powtórzeń, bo reszta zaplanowanych ćwiczeń poszła tak jak zaplanowałem, dobór ćwiczeń wyglądał tak:
klatka
-wyciskanie płasko sztangi (zamierzałem gilotyne robić, ale było za ciężko w pierwszej serii i zrobiłem zwykłe wyciskanie)
-wyciskanie skos sztangi
- rozpiętki (najpierw za duży skos ustawiłem i nie czułem pracy klatki w kolejnych seriach już bez żadnych udziwnień)
barki:
-wyciskanie hantli siedząc
-wznosy (giga seria, czy jak to się tam nazywało połączenie 3 ćwiczeń, pierw naprzemienne wznosy w przód, potem wznosy bokiem a na koniec odwodzenie rąk w tył)
triceps:
-wyciskanie wąsko (ze względu na ból nadgarstka nie robiłem poręczy)
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym

a w planie wykonywania ćwiczeń to rozpiętki wrzuciłem po wyciskaniu wąsko, na koniec 30min aero na świeżym powietrzu, a od następnego tygodnia pewnie dojdą aero na czczo, ale to jeszcze zależy od wagi i pomiarów, bo czuć to się czuje gorzej niż źle, a niby jem więcej niż na poprzedniej redukcji gdzie kalorii było jeszcze mniej



no to zaległy wczorajszy wpis:
były nogi, w sumie nic specjalnego, przysiady, wykroki, no i tu nowość prostowanie nóg w leżeniu na ławeczce z hantlem, niby mały cięzarek tam dałem ale czuć nieźle było czwórki, potem naszły dwugłowe, i ja chyba mam coś z plecami, już w pierwszej serii poczułem ból w prostownikach i w trakcie drugiej serii odpusciłem sobie, chciałem zrobić zginanie podudzi w leżeniu ale przy zginaniu hantel mi wypadł i zrezygnowałem, dopompowałem dwójki powietrzem, czyt, zginałem stojąc bez ciężaru, na następny trening obmyślę coś żeby ciężarek doczepić, no i łydki jak to łydki, powtórzenia do palenia i kilka więcej, potem 30 min biegu, nie za dobrze, odczuwam już ujemny bilans kcal

a dzisiaj plecy + triceps
tutaj bardzo krótkie przerwy między seriami, nie więcej niż 60s, miedzy ćwiczeniami trochę więcej, jako że domowa siłka, ogarnięcie sprzetu i stanowiska trochę zajmuje, na poczatek podciąganie, szerokim chwytem, mniej szerszym i na odległość ramion, dwa ostatnie z chwytem neutralnym, no i powtórzeniami nie zaszalałem, chciałem po 12, a góra 8 wyszło, wiosłowanie sztangą, w opadzie tułowia nachwytem stojąc na ławeczce, te dodatkowe kilka cm więcej do podciągania dużo dało i sprawiło że już 1 seria była wyzwaniem, a kolejne z lekkimi ruchami oszukanymi, wiosłowanie hantlem jako przedostatnie a na koniec przenoszenie ciężaru w poprzek ławki, wszystkiego po 3 serie
następnie triceps, najpierw seria rozgrzewkowa z prostowaniem na wyciągu, i po 3 robocze ćwiczeń: prostowanie na wyciągu, wyciskanie francuskie hantlami leżąc, wyciskanie francuskie hantalmi siedząc, pompa jakiej na prawdę nie miałem od dawna, trening w około 50min przeprowadzony

jutro pomiary i od jutra jadę z suplementacja kwasów tłuszczowych omega, a poza tym już mi owsianka bokiem wychodzi, zamienie ją na kilka kromek chleba do jajek, a niżej moje 2 posiłki, czyli kurczak i warzywa jako 3 posiłek w ciągu dnia, 4 posiłek czyli ryż i kurczak jako przedtreningowy, no i piękna proporcja jednego udka do drugiego, niestety dopiero w domu zauważyłem
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/63893aafbe0b4d30.html
no i suplementacja na redukcję, wcześniej zapomniałem wstawić
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/3d103c2e6a833795.html 

no i dziś pomiary, nie chcę mi się ich przepisywać, a po krótce to 3kg mniej, w pasie i talii zero strat, w biodrach 1cm, a reszta to do wglądu jeszcze za tydzień, bo pomiary na szybko, na śniadanie jak wspomniałem wcześniej zamiast owsianki chlebek, zamoczyłem w jajku i na patelni, no i powiem że niebo w gębie, ale mimo wszystko dalej po owsiance gazy mam, więc przerzucę się tymczasowo na makaron lub ryż

dziś miałem kwalifikacje wojskową, jako że byłem troche wiekszy od innych i do tego syfy mnie dopadły to lekarz pytał mnie o sterydy i potem zaczął prawić że po sterydach syfy wyskakują, ale kategorie i tak dostałem A

dziś szybki trening, 14 serii na klate, 6 na barki i 9 na bicepsy, na barki chyba trochę za mało, no ale nie chciało mi się już wymyślać, tempo zwiększyłem ale pompy niewiadomo jakiej nie odczułem, przy masowaniu lepsza było, potem aero w plenerze ze znajomymi, tylko lipa bp zdarzyło im się kilka razy zatrzymać i musiałem zwalniać i truchtać w miejscu żeby odpoczeli, a na zakończenie jeszcze z 5min sam sobie potruchtałem bo powykruszali